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上身肌肉锻炼计划3篇 （637字） 按照我说的，胸两个月没问题，把胸和背练好，上身就厚了~  只需要一个可以调节重量的哑铃即可~  首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃  热身十分钟跑步压腿做几个俯卧撑然后  平板哑铃卧推4x12胸肌围度  斜板哑铃卧推4x12上胸  上斜哑铃飞鸟4x12胸肌外沿中缝增大面积  双杠臂屈伸3x8下胸（一定要含胸去做）  至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。  最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）  休息一天（仍然做腹肌撕裂者）  练背+二头引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组每组4~10个看你个人情况  哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组注意组间休息，不能过长，一分钟最多了  练二头这个动作如何做你肯定知道3组即可  隔一天练肩+练腿哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息）4x20  哑铃旋转上举4x20  手持哑铃健步走4x20（动作很简单，网上有）  单手提哑铃单脚提踵4x15  腹肌撕裂者  这是比较全面的健身计划，