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足球体能训练计划3篇 足球体能训练计划一：足球体能训练提升计划 力量训练  一、上肢力量练习  1. 头手倒立  2. 两人面对两腿左右分开站立两手紧扶对方的肩两人的额中夹一球互相用力顶住  3. 双手传抛实心球、足球或用实心球掷界外球  4. 两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力  5. 俯卧撑  6. 引体向上  7. 卧推（水平、上斜、下斜；宽握、中握、窄握；正握、反握）  8. 哑铃/杠铃弯举  9. 俯立哑铃臂屈伸（宽握、中握、窄握；正握、反握）  10. 杠铃俯立划船（单臂哑铃划船）  11. 对坐，两腿分开，互抛实心球（先离心后向心)  12. 远距离传球和射门练习  13. 两人两对和侧对站立原地轻跳数次之后在同一时间跳起在空中用胸部和肩部互相冲撞。  14. 坐和俯卧姿势的哑铃练习  15. 两人不倒地的角斗  二、腰腹力量练习  1. 仰卧起坐、仰卧举腿、仰卧快速屈体。  2. 侧卧做体侧屈俯卧做体后屈。  3. 仰卧两脚夹实心球离地15—20厘米以腰为圆心划圆圈。  4. 肩负杠铃做体前屈和体转抓举械铃。  5. 跳起空中转体和收腹用力顶