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六种方法自然地缓解背部疼痛 北京疼痛医学研究院 软组织疼痛微创医学 技术 研究 发展推广 疼痛科科室建设服老老师 脊柱由椎骨、椎间盘、椎间关节和肌肉组成。椎骨是脊柱的主要部分，椎间盘则是椎骨之间的软垫。椎间关节让你能够弯腰及扭动身体，肌肉则帮助保持后背稳定，防止椎骨和椎间盘受伤。骨关节炎、椎间盘凸出、神经受压、肌肉拉伤甚至是怀孕，都会引起背部疼痛。很多时候，你可以用自然方法缓解背部疼痛，不需要做手术，忍受药物之间的相互作用和副作用。希望下面的建议能帮到你！ 方法 1: 按摩后背 1、自己按摩 按压酸痛或紧绷的肌肉，可以减轻肌肉紧张，使你放松下来。找出激痛点，如果够得到，就用指尖或拳头按摩它。尽量以画圈动作，或来回揉捏动作，按摩激痛点。 ·你也可以试着用指尖用力按压激痛点，保持这个力道，数到10至100之间的任何一个数字。 ·够不到激痛点？不妨要求朋友帮你按摩。 2、使用泡沫轴 用泡沫轴自我按摩或放松肌腱膜，减轻肌肉和肌腱压力。后背贴着泡沫轴靠着墙，来回滚动按摩后背。如果背部真的很痛，选择软一点的泡沫轴。当背部肌肉变强了，才用硬一点的泡沫轴。 ·想要按摩背部上方和中间，将泡沫轴抵在背部中间和墙壁之间。持续用力抵着泡沫轴，蹲下再站起来，让泡沫轴按摩后背，并锻炼腿部肌肉。 ·别用泡沫轴按摩后腰。后腰疼痛多半是因为背部其它地方、双腿或其它部位紧绷或拉伤所致。按摩后腰可以暂时缓解疼痛，但也可能令造成后腰疼痛的状况恶化，伤得更严重。 3、找专业按摩师 他们能和你一起找出有问题的部位。经常按摩对缓解背部疼痛有利。 ·查看你的医疗保险是否有涵盖按摩。4、咨询脊椎按摩师 他们专门治疗神经肌肉骨骼疾病，尤其是影响后背、脖子和关节的问题。他会评估你的状况，通过一系列调整，自然地矫正脊椎。 ·物理治疗师或整骨治疗师也能透过治疗，帮你缓解背部疼痛。 方法 2: 支撑身体 1、使用腰枕 腰枕紧贴后腰和椅子之间，帮助后腰保持自然曲度，确保姿势正确。坐在桌前时，不妨在后腰塞一个腰枕。如果你要长时间开车，也可以在开车时垫着腰枕。2、用枕头支撑膝盖 仰卧或仰睡时，在膝盖下垫一个枕头，使后背挺直，减轻后腰压力。 ·如果是侧卧，可以在膝盖之间夹一个枕头，以免大腿向下，对脊椎造成压力。 3、调整工作空间 调整桌椅、电脑和其它常用物品高度，确保工作空间符合人体工学。适当的调整可以支撑身体整体姿势。调整桌椅高度，坐在椅子上时，双脚必须平放在地面，手臂搁在桌上，手肘呈90度。使用电脑时，屏幕与眼睛同高。 方法 3: 拉伸后背肌肉 1、穿舒适的衣服 准备拉伸后背时，记得穿可以活动自如的舒适衣服。这样你才能更轻松及专心地拉伸肌肉，不会被衣服造成的不适分心。 2、拉伸上背 想减轻疼痛，最重要的是放松背部肌肉。脊椎肌肉受伤时，会做出代偿性动作，这通常是后背疼痛的真正原因。很多时候，受伤不会引起严重疼痛，反而是背部肌肉锁紧，引起疼痛，并继续对脊椎施加更多压力。试一试以下针对上背的拉伸运动： ·坐着或站直。尽量往后夹紧肩胛骨。保持5到10秒才放松。 ·坐着或站直。双手放在脖子后，背部轻轻往后拱，抬头望着天花板。 ·在椅子上坐直。双臂在胸前交叉，身体向一侧扭动，然后缓慢而轻柔地转到另一侧。3、拉伸后腰 进行针对后腰的拉伸运动。尝试仰卧，膝盖屈起贴近胸前。抬起头，往膝盖方向伸。保持这个姿势至少10秒，然后放松。必要时可以重复，直到紧绷的肌肉放松下来。你甚至可以左右摆动，给肾脏按摩。以下运动还能进一步舒缓肌肉： ·孩童式：跪坐在地上。上半身向前倾，直到贴着地面，双臂往前伸直。拉伸后腰。 ·穿针引线式：仰卧。将一只腿搁在另一只腿的膝盖上。将位于下方的腿往上抬起，直到大腿垂直于地面。保持这个姿势，拉伸15到30秒。放松，换边重复。 ·双膝盖扭转：仰卧。膝盖屈起贴近胸前，然后搁在身体其中一侧。双臂往两侧伸直。放松，换边重复。4、拉伸侧腰 仰卧，双臂往两侧伸直。屈起一侧膝盖，身体慢慢滚向另一侧。尽量滚得越远越好，但双臂始终得紧贴地面。保持姿势至少10秒，然后换边重复。如此交替拉伸，直到紧绷的肌肉放松。这个运动可以有效缓解侧腰疼痛。 5、拉伸脖子 坐着或站直，头往前伸，直到脖子后面感觉被紧紧拉扯。头部开始转圈，先让下巴贴近胸口，左耳倾向左肩，头慢慢转一圈，直到右耳倾向右肩，再回到起始位置。 方法 4: 做减轻后背疼痛的运动 1、做任何运动前，必须先活动筋骨 好好拉伸所有肌肉，才开始做剧烈活动或运动。拉伸动作增加目标部位的血流，帮助肌肉为接下来的运动做好准备。 2、急性疼痛平息后才开始运动 只要后背不再感到剧痛，就可以做一些运动，加强背部肌肉，缓解关节和韧带压力。3、利用游泳缓解背部疼痛 游泳、水中行走、水中有氧等水上运