认识失眠.ppt

* * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * * 治療失眠常用的藥物 安眠藥的功效： 幫助入睡。有人說這類是「助眠藥」。 保持睡著的狀態。 吃安眠藥「產生」的睡眠，一般會比自己睡的品質要差。 有一類藥物的主要功效是「改善睡眠品質」。這類藥物也越來越被當成是一種安眠藥使用。 吃藥會不會有副作用？ 當然有副作用。 有可能越吃越重，或吃到成癮：但通常是合併有其他問題，或是習慣自己加重藥量才會變這樣。一般不用擔心！ 還有其他副作用…… 但是現在的安眠藥都不太會傷身體！ 和現在的安眠藥比起來，「失眠」本身也許還更傷身體…… 我聽過很多偏方，有用嗎？ 可能有。有些偏方還是有它的道理。 如果是吃中藥的偏方，不見得就一定比西藥好。（中藥真的沒有副作用嗎？） 有些偏方實在也看不出有什麼壞處。 有些「該怎麼做」的偏方，和「認知行為治療」的概念很像。 如果不是長期失眠，又不想看醫生，有合用且無害的偏方也是蠻好的。 一些偏方 一些漢方。例如酸棗仁湯，靜心湯，桂圓蓮子湯，安神湯…… 睡前按摩穴道。例如百會（頭頂）、太陽、風池（頸後）、合谷…… 睡前喝一杯（加鹽的）熱牛奶。或是熱糖水，蓮藕汁，稀釋過的醋…… 睡前吃蜂蜜，吃花生醬…… 一些偏方 在床頭放切開的香蕉，或洋蔥…… 睡覺時頭朝北，腳朝南，用上軟下硬兩個枕頭…… 睡前不斷的念佛號，或數羊…… 從頭開始放鬆，再放鬆脖子，再放鬆肩膀……從頭再來一次…… 設法讓自己張著眼睛睡覺…… 退黑激素 偏方當中的大明星。 比較沒有副作用的問題，號稱對睡眠週期的調節有幫助。 老人家比較有睡眠週期的問題。所以理論上應該是對老人會比較有效。 每一家廠商的「商品」不見得都很純。 要用多少？用多久？還沒有共識…… 臨床上之真正療效仍然有待證實。 有沒有自助的辦法？ 有的。 藥物需要醫生處方，但只是治療失眠的方法之一。 基本的做法還是改善「睡眠衛生」。這是可以自己做的。 醫學上還有一套非藥物的治療方法，叫做「失眠的認知行為治療」。學會之後就能有一些自我幫助的方法。 睡眠衛生 規律的作息。 白天儘量不要睡午覺。 午餐後，避免刺激性的食物和飲料。 晚飯之後就不要抽菸或喝酒。 睡覺前不要洗澡或運動。 給自己一段放鬆的時間，再去躺床。 除了睡覺，沒事不要躺在床上。 睡眠衛生 有關睡眠衛生的誤解： 白天不是絕對不能睡。常有人為了忍住白天不睡，會在傍晚睡著…… 白天可以小睡。 關於睡眠環境，容易忽略的細節： 晚上不要吃太多東西。 睡衣不能太硬或太保暖。 床不能太軟。（至少要能翻身。） 睡眠衛生：吃藥 安眠藥的正確吃法： 睡前吃。 吃完就躺床，不要再做其他的事情。 就算有吃藥，也不能保證一定就好睡。還有一兩天會睡不著是很正常的。可以找醫生商量要怎麼辦。不要自己加量。 也不要自己減量。萬一醫生比你還擔心藥太重。可能一減就不夠量，沒效了。 失眠的認知行為治療 所謂「認知行為治療」是心理治療的一種。可以分成兩個部份： 認知治療： 你有一些「不合理」的想法，造成你的困擾。醫生試著教你怎麼想會比較好。 行為治療： 醫生直接教你「該怎麼做」，試著解決問題。例如怎麼放鬆…… 放鬆 放鬆的方法： 腹式呼吸法。控制呼吸速度是少數可以「自助」降低交感神經活性的方法。 漸進式肌肉放鬆法。 冥想法。想像在一個大草原上…… 一般作法是，在睡覺前約半小時左右，就什麼事都不做，專心放鬆。等到有些睡意再去躺床。 刺激控制法 刺激控制法： 除了睡覺，沒事不要躺在床上。 讓身體「習慣」躺床就是要睡覺。只有想睡才能去躺床。 如果躺十分鐘沒睡著，就不要再躺了！起來做其他的事。例如專心放鬆。直到有睡意出現才能去躺床。 就算整夜都沒睡，第二天也不要賴床。 認知治療 認知治療：練習合理的思考。 睡不著的人有些「習慣性」的想法： 對睡眠有不切實際的期待。 把睡不著的後果想得太嚴重。 因為過度想控制睡眠而睡不著。 事實是：有時失眠是很正常的，多睡一小時不見得就比較好…… 例子：擔心睡不著而睡不著 我明天有大考。我希望今天唸書唸到一點半。之後大概睡六小時再考試。 （因為平常沒唸書，有一點點緊張）躺到兩點，還沒睡著。沒關係，如果我兩點十五睡著，大概還能睡五個多小時。我（用力）睡睡看。 呃，兩點半了。我之前有一次睡五個小時就去考試，也還好。我再試試。 例子：擔心睡不著而睡不著 三點了。我只要在十五分鐘內睡著，可以睡將近五小時。我要快點睡著。 三點十五分了…… 三點半。有點糟糕……如果在五分鐘之內睡著就還好……我想不至於躺到四點還睡不著，至少也能睡到將近有四小時……應該是沒問題…… 呃，五點半了……怎麼辦啊…… 「不合理」的想法 我睡得少，考試會考不好。 反駁：其