背部动作要领.docxVIP

引体向上 1.????????手掌朝前并双手正握住单杠把柄。若使用宽握，你的双手握距应比你肩宽更宽的位置。若是中握，你的握距要与肩膀宽度相等的位置，窄握则是少于肩膀宽度的位置。 2.????????双手臂往头上方延伸并以指定握举的位置握住把柄。让你的上半身呈30度左右，挺胸然后下背部呈稍弯曲。这将是你的起始位置。 3.????????呼气的同时，屈臂然后运用背阔肌的力量并把你的身体拉上，并尽让上胸碰到把柄。 ?提示：一旦达到完全收缩位置，专注挤压你的背阔肌。上半身应保持稳定并不晃动。前臂的工作只是负责握紧把手。 4.??????????保持顶峰收缩状态几秒。然后在开始吸气的同时，慢慢放下你的身体，直到你的双臂完全伸展和背阔肌充分伸展到起始位置。 5.???????????重复动作。 变化： 1.??????????如果你对这个动作不熟悉，并没有足够的力量来执行它，建议使用引体向上的协助器械。这些器械会使用重量来帮你推你的体重。 2.????????或者找个能提供帮助的同伴来完成动作。 3.????????另外，高手可以负重来增加难度。 4.????????引体向上至脖子后面的变化是不推荐的，因为它会对肩造成相对压力。 单臂哑铃划船 1.?? ? ? ???找个平板凳，并在各边置放一个哑铃。 2.????????右脚膝盖弯曲支撑在平板凳上的一端，屈体并用右手支撑在平板凳的另一端，上半身几乎与地面平行。 3.????????用左手从地板上拿起哑铃，举起重量的同时保持你的下背部保持平直。手掌应该面向你的躯干。这将是你的起始位置。 4.????????在呼气的同时，将重量拉起至胸部一侧，尽量保持你的上臂紧贴身体一侧，并固定住你的上半身。? 提示：一旦达到完全收缩位置后，专注收缩你的背部肌肉以达到顶峰收缩状态。此外，确保执行此动作时，运用背部肌肉力量，而不是手臂。最后，上半身应保持固定，而移动的只有手臂。前臂的工作只是持哑铃并此不要试图使用前臂拉哑铃。 5.????????吸气的同时，延着直线把重量下降灰起始位置。 6.????????重复动作。 7.????????换边，并用另一只手臂重复动作。 变化：单臂划船也可以使用拉力器，连接至高滑轮或低滑轮，以代替哑铃进行。 杠铃硬拉 1.????????准备一个杠铃并负上重量。 2.????????尽量保持背部伸直状态，弯曲你的膝盖，身体向前弯曲并使用与肩同宽的握距。正手握哑铃。这将是你的起始位置。 ?提示：如果你无法握住，可使用腕带帮助或以正反手握法。 3.????????呼气的同时，腿肌用力伸膝拉起杠铃。同时确保腰背直立和挺胸，使肩胛骨向后收缩。 4.????????在保持背部挺直的同时，弯曲膝盖并俯身慢慢把杠铃落下，让杠铃接触到地面以回到起始位置，并准备执行另一个重复。 5.??????????重复动作。 注意： 这个动作不容许掉以轻心。如果你后背有问题，建议用划船动作代替。 ? ?如果你有一个健康的背部，也要确保完美的姿势。千万不可让后背弯曲，因为这可能会导致背部受伤。谨慎选用的重量，若在疑虑情况下，先使用用更少的重量，而不是更多。 变化：可以用哑铃代替。但没杠铃更容易执行。 器械下拉 1.坐下一个下拉器械并用宽握把手连接到顶部滑轮。请确保你调整好你器械的护膝垫，以满足你的高度。垫子会阻止你的身体被阻力拉上去。 2.对于宽握下拉，你的双手握距离应宽于肩。若是中握你的握距需要与肩膀同宽。窄握握距小于你的肩膀宽度。 3.双臂延伸至上放并按握距握住把手的两端。保持躯干在约30度左右，让下背部成稍弯曲状态并挺胸。这将是你的起始位置。 4.呼气的同时，运用背部力量把把手拉下，直到它触及你的上胸部前。 ?提示：达到收缩位置后，专注挤压你的背部肌肉。上部躯干应保持固定并只移动你的手臂。前臂的工作只是负责握紧把手，因此不要试图用前臂把把手拉下。 ?5.保持顶峰收缩状态几秒。然后在吸气的同时慢慢把把手起回到起始位置，双臂完全伸展及背阔肌充分伸展 6.重复动作。 山羊凳挺身 1.?俯卧在山羊凳上，脸朝下。将你的脚踝安全固定在凳的脚垫下。 2.?尽可能让你的大腿上垫平放在大腿垫上。留出足够的空间，以确保你弯腰时没有任何限制。 3.?随着你的身体挺直，交叉双臂置放在面前或头后。这将是你的起始位置。?提示：若将双臂交叉在你的面前，你也可以握住杠铃片来提高重量增加阻力。 4.?吸气的同时，保持背部平坦，开始慢慢地弯腰向前弯曲。继续弯直到你觉得你的腿筋差不多完全伸展，并无法以弯背的形式弯下去来继续动作。 提示：执行此动作时不可弓背。另外，有些人可以弯的较低。关键是不可牺牲标准动作去完成。 5.在吸气的同时，开始挺身回到起始位置。? 6.提示：避免挺身超过直背。另外，动作期间，不要随便摆动你的上半身，以防止背部受伤