跳高年度训练计划.doc

跳高年度训练计划 篇一:跳高年度训练计划安排 跳高年度训练计划安排 跳高基础训练阶段(11,2月)训练计划 训练时间:6次/周，课时，1.5—2小时 星期一 速度与专门练习 (1)准备活动:慢跑1000米，在肋木上进行肌肉拉伸练习。 (2)跑的专门练习:小步行进跑、高抬腿跑、加速跑各30米×3次。 (3)弯道(半径15米左右)加速跑60米×8~10次。 (4)跳高专门练习:上1~2步摆腿。要求屈膝折叠小腿，上摆踏上1米高 的跳箱。双臂配合上摆20次×3~4组。 (5)球类活动40分钟。 星期二 专项技术 (1)准备活动:球类活动20分钟。肌肉拉伸练习。 (2)专门练习:行进间踢腿练习左右各10次×10;行进间踢腿(向前、向 侧、前绕环、向后)。 (3)站立式起跑30米×6次 (4)垫上技巧练习:前后滚翻，侧手翻，肩肘倒立和头手倒立等40分钟。 (5)跳绳练习:双脚单摇向前、后各100次，单脚 交换100次，双摇跳100 次。 (6)专门练习:海绵包前原地背越式跳高模仿练习10次，垫上挺髋30次 ×5;垫上仰卧挺身跳起10×3。 (7)背越式跳高弧线助跑技术练习。 (8)放松大步跑200米+150米+100米。 (9)放松跑与走步交替2000米。 星期三 身体训练 (1)准备活动:慢跑1000米，柔韧性练习10分钟。 (2)壶铃蹲跳及持壶铃上甩各10次×4~6组。 (3)跳低栏架5个×8~10。 (4)立定三级跳10组，左、右单足跳各10次×30米。 (5)单足球接跨跳100米×3。 (6)垫上腰腹肌力量练习4组×24。 (7)垫上伸展各大肌肉群，放松性游戏20分钟。 星期四 小力量练习 (1)准备活动:球类活动20分钟，肌肉拉伸练习10分钟。 (2)快蹲10次×6组(负重量为体重的70%-80%)。 (3)半蹲10次×6组(负重量为体重的一倍)。 (4)跳栏架10个×10组。 (5)慢跑2000米，放松活动。 星期五 技术训练 (1)准备活动:慢跑1000米左右，各种徒手操和伸展运动，加速跑60米 ×4 组。 (2)4步助跑跳高。改进起跳过杆技术15次，8步助跑跳高15次。 (3)负10公斤沙袋快速跳挺10次×4~6组。 (4)负 10公斤沙袋弓箭步换腿跳10次×4~6组。 (5)跳上跳下50~60公分高跳箱5个×4~6组。 (6)单足跳30米×4组(中间换足)。 (7)垫上放松伸展运动10分钟，活动性游戏10分钟。 星期六 身体训练 (1)准备活动:匀速跑1000米，肌肉拉伸练习。 (2)连续迈步起跳50米×100次。 (3)跨步跑50米×10次。 (4)腹肌练习、背肌练习各20次×3组。 (5)组合练习。支撑高抬腿跑50次+仰卧撑10~15次+原地劈腿跳20次+ 矮子走30米。共4组。 (6)草地变速跑80米快+80米慢。共10组。 (7)放松伸展运动10分钟。 跳高准备期(3,6月)周训练计划 训练时间:6次/周，课时，1.5—2小时 星期一 技术与速度力量 (1)准备活动:慢跑1000米、踢腿、跑的专门练习等。 (2)全程助跑节奏练习20次。 (3)中、短程跳高20次(或头触高)。 (4)抓举4~6组，高翻杠铃4~6组。 (5)持杠铃蹲跳10次，甩壶铃10次。6~8组。 (6)4步助跑5级跳×20，单足多级跳各10次。 (7)加速跑120米×8。 (8)放松活动10分钟。 星期二 速度与专项素质 (1)准备活动:慢跑1000米，肌肉伸展运动。 (2)计时跑 60米×3，100米×3，150米×3。 (3)腹、背肌练习各20次×3组。 (4)负轻杠铃30公斤迈步跳30米，后蹬跑回8组。 (5)抛实心球60次。 (6)变速跑2000米。 星期三 力量训练 (1)准备活动:球类活动20分钟。 (2)前、后抛铅球30分钟。 (3)快蹲(负重量:相当于体重的70,90,)5次×6,8组。 (4)半蹲(负重量:相当于体重的一倍左右)10次×6组。 (5)跳栏架10×10个，单足跳低栏5个×6组。 (6)放松大步跑150米×6次。 (7)慢跑2000米，放松活动。 星期四 速度 (1)准备活动:慢跑800米，在肋木上进行肌肉拉绅练习。 (2)站立式起跑30米×10次:行进间跑30米×6次。 (3)球类活动30分钟。 星期五 技术与力量 (1)准备活动30分钟，慢跑1000米，各种体操和伸展运动，跑的专门练习。 (2)