周期性训练在健身训练中的实际运用.ppt

计划实例 Training Plan for Renee (6 days training per week) 1 (4 weeks) 2 (4 weeks) 3 (2 weeks) 4 (4 weeks) 5 (4 weeks) 6 (2 weeks) 7 (4 weeks) No.1 Interim No.2 Interim No.3 Aerobic: 25miles/ week Incessancy running Aerobic： 25~35mile/ Week Incessancy running Fatelek running Aerobic: 15~20miles/week Incessancy running Aerobic: 30~40miles/ week Incessancy running Interval running Fatelek running Aerobic： 40~45miles/ week Fatelek running Interval running Upgrade running(10% degree) Aerobic ： 20~25miles/week Interval training Exercise/rest=2:1 Fatelek running Endurance： 25~30miles/ week Interval training Exercise/rest= 1:1~1:3 (400~800m running 2~3min rest) Weight exercise 12~15RM Weight exercise 12RM (more lunges) Weight exercise 8~10RM Weight exercise 8~10RM (more lunges) Weight exercise 6~10RM Weight exercise 8~10RM Power exercise 75%1RM__5 ~8reps 85~90%1RM__3~5reps jumping 问 题？ jsky1979@126.com 谢 谢！ 训练的阶段性规划与训练周期 长期客户的年度训练周期 ——进一步探讨在阶段性目标训练中的训练规划与周期的划分 Sky Xiang NSCA-CPT,CSCS. 2009 不同组织的适应改善速度 Slow慢 Bone/cartilage Tendons/ligaments Neuromuscular system Autonomic nervous system Cardiovascular system Muscles 骨骼/软骨 肌腱/韧带 神经肌肉系统 自主神经系统 心血管系统 肌肉 Fast快 适应与训练 影响疲劳与恢复 影响伤病与康复 影响运动技术与机能 一般适应综合症General Adaptation Syndrome (GAS) 非训练刺激与GAS 工作劳累 睡眠 饮食 生活规律性 压力 疾病等 超量补偿 超量补偿的机能表现 训练周期性 一个好的训练计划的执行，能有效促进运动机能的提高，但无法一直维持这种正面作用，训练后期的生理学适应和心理调整发生频率下降，运动表现出险平台和下降，损伤几率增加。 ——为了达到不断提高训练水平和运动机能的目的，教练需要在全面计划中周期性的变化训练强度，量甚至专项性，以给与训练者新的刺激和适应。 训练周期 大周期——几个月到1年，甚至更长 中周期——中等时间，几周或几个月 小周期——1周～4周 每次或每周的训练计划 训练量和强度 训练量：练习负荷完成的数量（负荷×次数×组数） 训练强度：练习时的输出功率（功/时间） 高训练强度＋低训练量 低训练强度＋高训练量 马特维也夫的周期模式（初学者） 通常会在“准备期”和“竞赛期”中间加入一个“过渡期” ——准备期，第一过渡期，竞赛期，第二过渡期 技术 高水平练习者（高水平运动员）的周期模式 准备期 Hypertrophy/endurance phase肌肉肥大/耐力提高期 Basic Strength phase基础力量期 Strength & Power phase力量/爆发力期 H肌肉肥大/耐力提高期 大训练量(3-5 组, 8-12 次重复) 低强度(60～ 75%1RM) 1~6周(取决于训练目标和练习者的水平) 建立神经—肌肉适应 低强度的基础有氧耐力（50~70%VO2max） 低强度的超等长训练和敏捷训练 柔韧性训练 BS基础力量期 中等运动量(3-5 组, 5-8 次重复) 运动强度(80～90% 1RM) 中等强度有氧耐力训练（ 6