体育与健康九年级中招体育考试中长跑技术与训练课件.pptVIP

中长跑的技术与训练 孙召中学 王仕林 体育与健康九年级 中招体育考试之 中长跑的起源 中长跑(middle and long distance race)，是中距离跑和长距离跑的简称。属800米以上距离的田径运动项目。中距离跑项目有男、女800米和1500米;长距离跑项目有男子5000米和10000米，女子3000米、5000米和10000米。中长跑是历史悠久且开展普遍的运动项目。在2000多年前的古代奥林匹克运动会上就有中长跑比赛。19世纪，中长跑在英国已盛行，后来世界各国也都相继开展起来。中国从1910年起也有了中长跑的比赛。　　 跑前的热身步骤 跑前的热身步骤 　　热身步骤： 　　a.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节 　　b.屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节 　　c.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节 　　d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带 准备部分 一 1.先慢跑至微出汗就可以。 2.有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。 对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。 3.做2、3个30米的加速跑。以上内容在比赛前20分钟做完。 4.上跑道后做几次原地的纵跳，提高兴奋度。 5.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。 准备部分 二 　　 跑前做简单热身操 有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。 每一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。跑之前可以听下音乐放松，站上跑道心理紧张的话可以大叫一声。跑的时候一定要放松，跑的过程中手应该半虚握着，不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很紧，那样只会分散你的力量分布。 基本部分 动作要领一、 标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。  初学跑步的人都犯有步幅太大的错误；也就是当脚跨步向前踩时，脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方。 左右平衡的摆臂。在你的跑步机或者就是地板上对着镜子检查你的动作。如果一只手臂比另一只摆动的幅度更大，那么你的肌肉和骨骼就有些不平衡，这会成为你跑步的阻力。锁定摆动幅度小的手臂，然后对其增强柔韧性练习。 动作要领 二 脚掌落地。脚尖先落地是在减速。这意味着你的腿离你的身体重心迈的太远，所以这样会消耗你更多的能量向前跑。而且这样会让你摇摇欲坠 基本部分 呼吸要求 合理的技术与正确的呼吸有密切关系。 呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。为了加大肺通气量，呼吸时采用鼻和张开的嘴进同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸，随着疲劳的出现呼吸加快。要特别注意加大呼气，因为吸气的深度决定呼气的深度。 注意事项 二 极点的出现 跑时，由于氧气供应满足不了肌肉活动的需要，所以跑到一定阶段，运动员会出现胸部发闷、呼吸困难、呼吸节奏紊乱、跑速降低而难以坚持下去的感觉。这种现象是通常所说的“极点”，这是跑的过程中的正常现象。 基本部分 呼吸要求 二 要有坚强的意志：克服“极点” 当“极点”出现时，一定要用坚强的意志跑下去，注意做深呼吸，特别是加深呼气，再适当调整跑速，坚持跑一段距离后，难受的感觉就会减轻，呼吸又会逐渐均匀。 基本部分弯道技术 一 中长跑比赛，运动员跑的距离有一多半 是在弯道上进行，掌握正确的弯道跑技术对提高运动成绩有重要作用。 为了克服弯道跑时产生的惯性离心力，在跑进时，身体