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30种大脑训练方法提高你的注意力 读书笔记 （日）筱原菊纪著 江霆 译 第一 从脑科学来认识注意力 注意力缺乏分为两类： 1.A类型，专心不足，心神容易涣散，大脑额叶外侧在有任务的时候会变得 活跃度低下。 精神容易涣散，注意力容易转移，而且集中精神和注意力变得越来越难的 倾向。 2.B类型，专心过剩，容易产生过度专注的倾向。 这种倾向强烈时，会对所执着的事情产生高度的注意力，同时对其他事情 的注意力就变得异常困难。 第二 “超脑”在清晨形成 1.第一招 闭目深呼吸 2.第二招 看朝阳 沐晨光 血清素扮演着安定大脑的角色，随着日出而活跃。观看朝阳，沐浴晨光可以 B 促进血清素的分泌，稳定带状回，使 型注意力更容易集中；也可以使得甲肾 A 上腺素神经系统、多巴胺神经系统等活跃起来，对于 型也是较重要的。 3.第三招 从睡梦中醒来时要缓慢地刺激身体 晨浴——利用对皮肤的刺激来唤醒肾上腺神经系统，同时利用其反作用来激 发血清素神经系统。 缓慢而细致地对面部进行刺激——不像朝阳那样可以马上见效，但是可以刺 激身体使进入唤醒状态。 被窝里的屈伸运动——激活大脑。先将脚趾屈起、脚弓弯曲，再将脚趾张开、 伸展；仰面朝天，手指屈伸、脚趾屈伸，手脚同时屈伸。 4.第四招 正确地站立和行走 认真站立，端正姿势，行走。 行走很重要——减缓压力，纾解情绪。 第三 瞬间进入 “超脑”状态 5.第五招 掌拍大腿 焦躁不安时，做做拍打操——手掌平放在大腿上，然后轻轻拍打，要有节奏。 抖腿也是脑的本能要求——有节律的活动能使人镇定，达到注意力集中的效 果，但要慢下来。 6.第六招 转动眼球 不仅可以提高注意力，还能够消除心理障碍。 快速眼动疗法（EMDREyeMovementDesensitizationandReprocessing） 盯着显示屏的中心点，保持头部不动，只眼球转动，按照顺时针方向看屏幕 的四个角，一共转两圈；然后逆时针转动。 7.后上方模拟俯瞰 以俯瞰的角度可以更冷静地认识自己，将注意力集中到可以看见的事物上， 即全局意识。 8.勾画步骤示意图 在开始做事前，绘制步骤图，将所要做的事情列举排序，一一做来。 9.设定适度的时间目标 “尽全力最快”会加大精神负担。 适度的目标时间可以使精神压力与大脑的活跃度达到平衡。 A B 对于不同类型的人，目标时间的意义也各不相同（ 、 ）。 15 90 15 目标时间以 分钟为度，把 分钟分割成 分钟的时间段来工作。 10.设立意识隔离带，阻断多余信息 A 对专心不足倾向的 类型人，要为其创造一个避免外界刺激的大环境。 不让多余的东西进入自己的视野，制造意识上的隔离带。 11.最大限度地进行自我心理暗示 人的身体会随着自我暗示而产生变化，自我暗示具有治愈病痛的强大力量。 也是条件反射的方式之一。听到某信号进入注意力集中的状态。 12.找到自己的条件放射方式 学会用语言以外的条件反射。 13.在工作中留出喝茶时间 一段时间之后要休息一下，利用喝茶来清醒头脑，用糖分给大脑快速补给， 加餐和零食可以为额叶提供能量补给。 14.无论如何也不能集中精力时要学会放弃 避免形成负面的条件反射。 第四 锻炼额叶与修炼 “超脑” 15.步行法 有氧运动有益于大脑，略感吃力的运动易对大脑产生作用，有氧运动可以增 加脑的厚度。 三步走健身法：第三步时略微跨大一步。 16.慢动作健身法 伸展运动可以促进额叶变得活跃。 17.模型制作等手工作业 进行模型制作使脑处理速度提高一成，一边动脑一边用双手的作业都能达