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上班族怎样健身计划 　　周一三五晚上健身计划热身操高抬腿原地快跑：5分钟蹲起40个；　　跨阶梯上下楼1至5层2次；蹦蹦乐50个；　　跨阶梯上下楼1至5层2次；屈体摸脚5分钟；　　跨阶梯上下楼1至5层2次；蹲起40个；　　跨阶梯上下楼1至5层2次；马步半蹲5分钟；　　下楼慢走/散步10分钟。　　.cn/zt/hzmn/适合上班族的简单健身方法　　我们都知道锻炼健身是生活中保证健康的方式之一，但是多数上班族由于忙于工作等原因无法专门去锻炼，那么有什么比较好的办公室锻炼健身方法呢？下面为大家介绍适合上班族的简单健身方法，供大家了解。　　站立体侧屈　　双脚开立比肩略宽，右脚脚尖外展，左脚稍内扣，两臂侧平举。身体向右侧屈右手握住右脚脚踝，眼睛看左手指间指向的方向，注意上身与腿保持同一平面，髋关节不要弯屈。停顿约5--10秒，慢慢还原，两侧交替进行。　　坐姿伸展　　两臂尽量上举，双手并掌，上臂尽量靠紧耳侧，感觉背部和肩部向上拉伸，收腹挺胸。每次坚持10--15秒，重复2--3次。　　手臂屈伸　　坐在办公椅上，手在体侧支撑住椅子的边缘，双脚并拢放在地上。手臂用力支撑身体移出办公椅，屈肘，身体下降，双腿自然弯屈，下降到臀部接近地面时，肱三头肌用力撑起还原。　　箭步挺身　　右腿向前成弓步，膝关节弯屈成90度，双臂上举尽量伸直，靠紧耳侧，肩后展收腹挺胸，停顿约10秒，换异侧腿。　　站立屈膝后抬腿　　面对墙一臂距离站立，双掌撑在墙上，右腿尽量弯屈。大腿向后抬起，收紧臀部和大腿后侧肌肉。停顿约2秒，然后右腿伸直缓慢还原。换左腿进行锻炼。两手交叉　　找一张高靠背的椅子，端坐椅上，背部紧靠椅背。右手绕过后脑与抬起的左手相握，保持5秒钟后换另一侧做同样运动。　　上班族锻炼计划一：上班族一周健身计划　　本人一周锻炼3次，分别是周二、四、六中午11点30-1点　　周二：背和二头　　背——1、宽握引体向上　　2、杠铃划船　　3、哑铃俯身划船　　4、坐姿颈前钢索下拉　　5、坐姿器械划船　　二头--1、杠铃弯举　　2、牧师机小杠铃弯举　　3、坐姿哑铃交替弯举　　4、钢索反握弯举　　周四：胸和三头　　胸——1、杠铃卧推　　2、上斜卧推　　3、哑铃卧推　　4、哑铃飞鸟　　5、双杠屈臂撑　　6、钢索夹胸　　7、曲臂器械夹胸　　三头--1、窄卧推　　2、仰卧曲臂上拉　　3、钢索下压　　4、俯身屈臂伸　　5、仰卧后撑　　周六：深蹲和肩　　颈后深蹲或硬拉一周练一次用sms机器或自由重量都可以。　　颈后深蹲或硬拉　　肩——1、sms机坐姿推举　　2、坐姿哑铃推举　　3、侧平举和前平举　　4、站姿划船　　5、俯身侧平举　　上班族锻炼计划二：上班族锻炼计划　　【伏案工作时】　　办公室的白领大部分的时间是坐在椅子上工作，因此让自己保持一个正确的坐姿是非常重要的。选择一把有靠背和扶手的椅子，工作时，要让自己的两前臂保持平行，膝盖与脚成90度。另外，你可以给背的下部垫上一个柔软的靠垫。　　【复印文件时】　　复印文件的时候，你可在等候的过程中放松自己的脖子和肩膀肌肉，有节奏地转动自己的头部等，伸展自己的四肢。这些运动可以特别缓解颈椎病的疼痛。　　【尽量少乘电梯】　　中强度的身体锻炼可以帮助人加强心脏功能。因此要尽量少搭乘电梯，改走楼梯。但如果在一些比较封闭的写字楼，则不适合开展走楼梯运动。因为，在空气不流通、相对污浊的地方，“走楼梯”容易造成心、脑缺氧，并且加重心脏的负担，对肾脏、肝脏也没有好处。　　【午餐休息时间】　　吃完午餐不要急于马上回到办公室工作。饭后一段短距离的散步不仅助消化，而且可以帮助自己放松身体各个部位以及心情;或者饭后在站立半小时左右，则可以有效防止腹部脂肪的堆积。　　【做下蹲运动】　　双脚分离，距离为与两肩宽度相等，然后双手扶着椅子慢慢下蹲，起身站立。如此反复做10次，休息片刻后继续做10次，该运动可以帮助你增强大腿和背部肌肉强度，也能改善你下体的曲线。　　【喝茶或咖啡时】　　工作一段时间后就起身去给自己冲杯茶或者咖啡。冲茶或者冲咖啡的时候你可以单腿轮流站立，最大限度抬高一腿;或者双腿并拢站立，弯腰、让自己的双手掌触摸地面。　　上班族锻炼计划三：上班族锻炼计划　　早晨本来时把枕头垫在背后，两手向后伸直并伸展身体；做仰卧起坐3次；把枕头垫在背后，收腹使脚尖越过头部和床面接触；手抱头，两膝弯曲并拢，轮流倒向左右侧，并使膝盖接触到床面，但两手时不动仍紧贴床面。　　起床后做10次俯卧撑，100次原地踏步高抬腿。甚至贴墙做倒立，这样既可增强上肢力量，还能促进血液循环。　　穿衣服时，两手在背后相握，伸直手时的同时挺胸；上半身自然下垂，两手左右摆