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一周有效减肥休息和睡眠计划 　　在前几年的统计中，中国的肥胖人数就达到了一亿。为什么会有那么的肥胖人群，因为他们不去锻炼不去运动的，饮食不控制。他们也想减肥，到处问减肥方法，可是多数问了练一遍就没有下文了。减肥一定得坚持！饮食也要控制控制再控制。给你安排一周的锻炼方法吧！　　训练内容：　　周一：胸背训练+跑步　　(晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步)(胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤，。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。)　　跪地俯卧撑：3组(胸大肌，三角肌，三头)(有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧)　　第一组：做到力竭(做到你起不来)　　休息2~3分钟　　第二组：做到力竭　　休息2~3分钟　　第三组：做到力竭　　哑铃直腿硬拉：3组(腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌)(此动作要缓慢。2秒下，1秒起身)　　(用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的体力适时调整重量。)　　此动作的重点在于挺直腰背!腰背一定要挺直!重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大第一组：15次(5磅哑铃)　　休息1分钟　　第二组：20次(10磅哑铃)　　休息1分钟　　第三组：做到力竭(腰背微酸)(10磅哑铃)　　去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的话更好，准备个P3，跑9~10首歌的时间就够了~　　注意：考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，建议采用快走，慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。注意事项：1、尽量跑起来，如果跑累了，可以快走，快走歇够了就继续跑，快走不要持续超过5分钟，　　2、也就是说你可以快走和慢跑交替进行。　　3、慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。　　(关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。。。而且各执一词，我个人都是全脚掌，后脚占大部分，当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的，大家怎么舒服怎么来就好。)周二：胳膊训练+跑步　　(我们主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。)　　双手哑铃弯举：2组(二头)　　(注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力)　　第一组：30次(有哑铃的用5磅哑铃做到力竭)　　休息1分钟　　第二组：做到力竭(举不起来为止，10磅哑铃)　　俯身臂屈伸：2组(三头)　　(此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，翘屁股，也就是说有种要被人爆菊的感觉去翘屁股，这样你的腰背就会挺直了~~)　　第一组：15次(5磅哑铃)　　休息1分钟　　第二组：20次(10磅哑铃做到力竭)　　锤式弯举：2组(二头，肱肌)　　(这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对。)　　第一组：20次(5磅哑铃)　　休息1分钟　　第二组：力竭(10磅哑铃)　　操场跑步30分钟　　回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒周三：肩部训练+跑步　　(肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，不信你双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，基本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点，我会安排高次数的侧平举进行训练。PS：后肩我就不安排训练了。此训练无压力后可以升级为前束，中束，后束三合组训练。)　　哑铃推举：3组(三角肌前，中，后三束都能锻炼到)(你可以坐着，也可以站立)　　第一组：20次(5磅哑铃)　　休息1分钟　　第二组：20次(10磅哑铃)　　休息1分钟　　第三组：做到力竭(10磅哑铃)　　高次数递减侧平举：两大组(主要刺激三角肌中束，附加斜方肌)　　(此训练非常痛苦，做完整个三角肌会极度酸胀，一定坚持住，这是锻炼三角肌中束的利器)　　(矿泉水瓶一种，哑铃一种，根据手头器材二选一即可。哑铃版本的训练强度更高些)　　用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练：　　第一组：20次　　休息5秒　　第二组：15次　　休息5秒　　第三组：做到力竭　　休息10秒　　第四组：保持侧平举的姿势30秒　　四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟用哑铃的侧平举训练：　　第一组：12(10磅哑铃)　　不休息立马换成5磅哑铃　　第二组：10(5磅哑铃)　　不休息立马换成3磅哑铃　　第三组：做到力竭(3磅哑铃，做好做到12次以上)休息10秒