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一天的体能训练计划 　　体能训练计划：　　◆第一阶段：体能训练至少隔天1次；负重拉练1次。◇体能训练项目：　　△匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100—120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。　　△提踵，20—30次/组，3组。　　△立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。　　△兔子跳，25—30个/组，3—5组。　　◇周末拉练项目：　　男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，5—6个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，5—7个小时/天。　　◆第二阶段：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。◇体能训练项目：　　△匀速跑5000米，时间30分钟以内，最高脉搏150次/分钟；或山地慢跑，坡度40—50度左右，坡路距离较长，上坡匀速跑、下坡行走，最高脉搏160次/分钟。　　△跑台阶，100级，每次10趟，每趟3分钟左右；或兔子跳，25—30个/组，3—5组。　　△立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。　　△提踵，负重5—10公斤，20—30次/组，3—5组。　　△俯卧撑，15—20个/组，3—5组；或引体向上，10—15个/组，3—5组。　　◇周末拉练项目：　　男子负重20公斤或以上，山地环境，1天，5—6个小时/天；女子负重15公斤或以上，山地环境，1天，5—7个小时/天。　　◆第三阶段：体能训练至少隔天1次；每周负重拉练1次。:6◇体能训练项目：　　△匀速跑3000米，时间20分钟以内，最高脉搏100—120次/分钟；或跑台阶，70级，每次10趟，每趟3分钟左右。　　△提踵，20—30次/组，3组。　　△立卧撑起跳，15—20个/组，3—5组。　　△兔子跳，25—30个/组，3—5组。　　◇周末拉练项目：　　负重减半，山地环境，1天，5—6个小时/天。　　◆第四阶段：放松与积蓄能量，体能训练至少隔天1次；无须拉练。　　◇放松：　　△匀速跑3000米以内，时间不限。　　△各种类型的放松运动r　　◇积蓄：　　△多吃、多休息。　　△有脂肪的山友，不妨在此期间找一天饿饭，调动(来自:写论文网:一天的体能训练计划)一下身体的脂肪燃烧功能。　　※注意事项：　　训练前的准备活动和训练后的放松活动不可少。　　出发前一周，主要工作是吃喝睡觉。　　平时注意在实际活动中，总结适合个人自身的方式。　　特别提示：　　体能仅仅是攀登高山的一个必备因素，更重要的是心态和自我调节能力。要成为一个真正的登山者，还要在技术操作、协作性、户外经验、生活习惯等方面不断自我完善.!　　在格斗训练的初期，不少习武者会面临这样的问题：是着重于格斗技术的培养，还是集中精力去强壮自己的体格?事实上，娴熟的格斗技术与强大的身体素质是构成一个完整格斗体系的两大基本条件，没有人会凭借单方面上的成功而能在高水平的格斗场面中获得成功!　　当然，即使你拥有了完美的技术与无与伦比的素质，也有机会在格斗中失败/受伤。而我们所需要做的，是在没有可能完美的现实中追求完美!　　李小龙所创立的截拳道体系是将严格的身体素质训练与精湛的技术有机的结合在一起，他自身几是一个很好的例子。他是一个极限，也是目标。　　下面为大家介绍一套由基础动作组成的训练计划，包含了肌肉力量训练与格斗基本动作(散打)。适用于在一般为半年至一年的基础训练。你可以加入原有的训练计划中作为补充或加强练习，也可以单独作为自己的训练计划。　　此训练计划以两天为一个训练周期，你可以将一个星期分为三个周期(星期天休息)，也可以一个星期进行两次训练(在第一天与第二天中间加入一个休息日)。但有的科目是每天都需要进行的。　　一、训练内容：　　1.第一天坚持做100个(数量不得低于次，有能力者自我控制。所有科目也需按此要求)拳上压(伏卧撑,用拳做).(胸部+肱三头肌+三角肌前束)　　第二天做引体向上100个(上背部+肱二头肌+三角肌中束后束)　　2.第一天坚持做100个仰卧起坐(腹直肌)　　第二天做俯卧挺身100个(下背/腰部)　　3.第一天坚持做100个深蹲动作(大腿股四头肌)　　第二天做直立脚弯举100个(大腿股二头肌)　　4.每天坚持做100个直、摆、勾拳法练习和100个正蹬、横扫踢/鞭腿、侧踹的空击练习.(非常重要!需要有基础的人帮你纠正动作与掌握技巧。　　一般初学者掌握拳腿组合足够，有兴趣可加入肘膝的进攻技巧练习)　　以下是选择项，不在训练计划中，习者自我斟酌　　5.击打沙袋。在熟练基础动作与有一定实力后，以沙袋为假想敌进行进攻。在攻击时注意保持严密防护。　　6.在镜子前进行各种拳法腿法组合，检查动作是否正确、流畅　　7.有条件的最好一个星期进行2至3次的实战对抗　　二、使用须知