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一周力量训练计划表 　　3344此计划以胸背腿肩腹的顺序进行一周5练2休息　　其中强度以rm标注　　杠铃卧推10×5rm意为选择杠铃卧推这个动作重量加到一组正好完成10个彻底力竭没有余力完成第11个的强度以此强度总共完成5组　　而双杠臂屈伸12×4表示此动作一组完成12个共进行4组　　组间休息一组12个以上时休息30s到1分钟一组8到12个时休息1分钟一组8个以下时休息1到2分钟重量大到一组完成5个或者更少时2到4分钟1.　　宽距双杠臂屈伸3~5组初始目标有助力凑够30个终极目标一组15×　　5　　杠铃卧推10×　　5rm　　上斜哑铃卧推12×4rm　　下斜哑铃卧推12×　　4rm　　哑铃飞鸟12×　　3rm　　仰卧臂屈伸12×3rm　　钢绳下压15×　　4rm　　颈后臂屈伸12×　　3rm　　2.　　宽握正手引体向上3~5组初始目标助力的情况下凑够30个终极目标无助力自己完成50个　　对握引体向上凑够30个　　器械划船12×　　4rm　　俯身杠铃划船10×3rm　　俯身单臂划船15×　　3rm　　哑铃弯举12×　　3rm　　杠铃弯举6~8×5rm　　时间7:00-8:30训练时间8周　　胸大肌(俯卧撑)男30×3组女20×3组；肱二头肌(反手窄握引体向上)男5×3组女(哑周一铃交替弯举)20×3组；背阔肌(正握引体向上)男5×3组女(俯卧挺身)10×3组；腹直肌(仰卧起坐)男40×3组女30×3组；股四头肌(负重蹲起)男15×3组女10×3组周二休息　　胸大肌(俯卧撑)男30×3组女20×3组；肱二头肌(反手窄握引体向上)男5×3组女(哑周三铃交替弯举)20×3组；背阔肌(正握引体向上)男5×3组女(俯卧挺身)10×3组；腹直肌(仰卧起坐)男40×3组女30×3组；股四头肌(负重蹲起)男15×3组女10×3组周四休息　　胸大肌(俯卧撑)男30×3组女20×3组；肱二头肌(反手窄握引体向上)男5×3组女(哑周五铃交替弯举)20×3组；背阔肌(正握引体向上)男5×3组女(俯卧挺身)10×3组；腹直肌(仰卧起坐)男40×3组女30×3组；股四头肌(负重蹲起)男15×3组女10×3组周六休息　　周天休息　　注:相同动作组间休息1分钟,不同动作组间休息3分钟,在每次练习之前先进行10-15的热身运动,练习结束后进行5-10分钟的放松练习。该训练计划是由本研究力量训练所执行,对照组不进行此训练,但对照组和力量训练组对本实验研究有影响的变量均相同,唯一不同就是对照组不进行次力量训练计划。　　健身房健身计划表　　健身是一个循序渐进的过程。在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特　　别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一　　进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的热身；甚至经常过度训练，把　　自己弄得精疲力尽，从而影响了正常生活和工作。忠告：健身是个长期的工程，不要想一天　　就成为你心中的那个偶像。　　2．训练前后，两次用餐必不可少。早晨醒来和训练之后，是你进餐的两个重要时段。在刻苦训练的同时，你需要增加营养，　　如果你的早餐没有吃饱的话，你在稍后的训练中就会感到饥肠辘辘。早餐应该包含较多的糖　　类和一些蛋白质。此外，低脂酸奶、牛奶和谷类食品也是上佳选择。在训练之后，你应该立　　即进食，因为这时你的身体急需补充所消耗的能量。进食同样应包含糖类、蛋白质、水等。　　3.训练要多样化　　它可以使你的身体机能均衡的发展。有氧运动虽对增强耐力和心血管系统有好处，但对　　增长力量、强壮身体作用较小。柔韧性训练也不只属于女性。只有将各种训练结合起来，才　　能全面地提高身体的素质。　　4.热身、伸展运动是前提训练之前要做伸展运动，伸展之前要热身。首先，做10分钟左右低强度有氧运动，形式　　可选择快步走、蹬车等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备，而且还能减少在做大强度　　运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后，你可以再做5~10分钟伸展运动，尤其是要伸展那　　些将要用到的目标肌肉群和身体部位。　　5.恢复对训练来说，也是同样重要的。在训练期间，必要的恢复时间是不能忽视的。因为身体需要充分的休息以恢复状态。作　　为一个初练者，不要在一周内进行多于4次的大强度训练。在同一个训练日，相同的肌肉组　　织不要多次剧烈训练。若在之前的训练中出现疼痛，在后面的训练中就不要勉为其难。每天　　保持至少8小时的睡眠，因为足够的睡眠会使你的精力和身体得到恢复。6不要反复做同样的训练动作。身体与训练的关系是刺激、调整、适应。若长期使用相同的动作，身体会逐渐产生适应性，从而使训练出现停滞期。应不断变换训练