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全身肌肉锻炼计划 　　入门哑铃健身计划系列　　第一周　　这一周，你只需要20至30分钟。动作也才4个，这里能防止你因为头脑发热，突然猛练而导致肌肉拉伤。　　星期一和星期四：(腿，背，二头肌，腹部)　　星期二和星期五：(　　胸部，肩部，肱三头肌，腹部)　　这星期的饮食计划建议：早餐：胸脯、面包上午餐：　　香蕉、燕麦、乳清蛋白午餐　　大米、豆类、瘦肉下午小餐：　　水果、香蕉燕麦、(锻炼后乳清蛋白)晚餐　　烤鸡肉、土豆、水果、米饭宵夜酸奶、面包　　第二周　　肌肉网提示：该计划锻炼简单适合在家适应哑铃锻炼的朋友。最好搭配哑铃和哑铃凳　　星期一锻炼动作：[腿/胸/肩/小腿//腹部　　以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。　　星期三锻炼动作：[胸部//二头肌/小腿/腹部]　　以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。　　最有效的锻炼全身肌　　胸部：　　1.俯卧撑：建议30个一组(这是力量练习，如果希望肌肉快速增长，就增加负荷12个一组，就是完成12个之后没有力气)，动作要标准。4组左右。同时可以练到肱三头。　　2.双臂屈伸：在家可用两个椅子代替，动作如图。　　3.平卧哑铃推举，动作如图。重量看自己的情况，一组8-12个，4组。　　有条件的可以做上斜推举，主要练到胸肌上部。结合平板推举，每个动作3组。　　4.飞鸟，图上是上斜和下斜的，平板也可以。　　全身肌肉训练，即是在健身训练内锻炼全身大部份肌肉。　　全身肌肉训练的好处一直被低估，为什么呢?试想想，生活迫人来，有时因为工作、家庭、爱情、朋友，你一星期只能到健身房2-3次，甚至更少，但当你将训练分成不同的肌肉部份，你可能需要4-5天才可以将全身的肌肉训练一次，这意味着某一组肌肉可能在一个星期内完全没有训练!因此，全身肌肉训练的优点在忙碌的都市生活中再一次发亮，有些健身人士开始使用这种训练了!　　GeorgeEiferman全身肌肉训练的推崇者　　相信绝大陪份读者都不认识这位大师，但他却是健身界的元老级人马!他在二次世界大战参军后，于1948赢美国先生Mr.America健美比赛，1962年更夺得健美界的奥斯卡奖宇宙先生Mr.Universe健美比赛。除了是健美运动员，他亦是演员、特技员以及健身教练，猫王皮礼示利及(来自:写论文网:全身肌肉锻炼计划)史泰龙都曾接受他的指导。　　GeorgeEiferman一直都大力支持全身肌肉训练，以下是他其中一个最喜欢的动作组合，每星期训练三次，适合初学、中级健身爱好者：　　每组三练　　杠铃后蹲3组每组7-10次　　哑铃卧推3组每组7-10次　　哑铃飞鸟3组每组7-10次　　哑铃侧平举3组每组7-10次　　交替哑铃推举3组每组7-10次　　哑铃划船3组每组7-10次　　杠铃弯举3组每组7-10次　　哑铃集中弯举3组每组7-10次　　正握杠铃翻腕3组每组7-10次　　哑铃侧屈伸3组每组7-10次　　仰卧起坐3组每组力竭