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李小龙月计划 　　篇一：李小龙训练计划表和李连杰的健身“黄金计划” 　　截拳道创立者李小龙功夫超群，他不仅仅是天赋很好，但也有他的刻苦训练。李小龙是怎么定制自己的训练计划的呢？其实，李小龙为自己制定的练功训练表很简单，仅如下表： 　　一、拳功 Ａ、空拳 —— 每组５０次，共做３组 　　Ｂ、沙碟 —— 每组５０次，共做３组 　　Ｃ、吊包 —— 每组１２次，共做３组 　　二、踢腿 Ａ、压腿 正 —— 每组１２次，共做３组； 侧 —— 每组１２次，共做３组 　　Ｂ、直撑 —— 每组１２次，共做３组 　　Ｃ、侧撑 —— 每组１２次，共做３组 　　Ｄ、腿术 　　三、木人桩 Ａ、１０８桩手Ｂ、单式练法Ｃ、入桩法 　　四、拳术训练 小念头、手功、咏春拳 　　五、单式对练 　　六、黍手 　　七、无限制自由搏击 　　其他可行的技术训练 　　Ａ： １、指戳 ２、诱击 ３、PAK SAO和直击 ４、内PAK SAO 及打击对手右侧 ５、LOP SAO 　　Ｂ：１、PAK SAO ２、LOP SAO ３、反拳 ４、直拳对反拳（左和右） ５、PAK SAO对反拳 　　６、双LOP SAO ７、低击对反拳 ８、低击对反拳对踢击 ９、攻击内门 １０、直击内门１１、反拳低击 　　古典技术：１、PAK SAO ２、LOP SAO ３、反拳 ４、低击对反拳（左和右） ５、PAK SAO对反拳 　　６、双LOP SAO和反拳 ７、低拳对反拳、LOP SAO对反拳 ８、JUT SAO（破坏对手的防守而攻之） 　　９、低击对反拳对踢击 １０、袭击内门 １１、内门对低反拳 １２、内踢对直击 　　木人技术：１、YUN JEONG（垂直掌击） ２、JIK CHUNG（垂直拳击：给木人的受击区加上海绵橡皮效果更好） 　　３、BONG SAO（高肘拦阻） ４、TAWN SAO（掌心向上拦阻） ５、FOOK SAO（弯臂肘进拦阻） 　　６、GONG SAO（低出腕拦阻） 　　组合技术：１、踢胫与PAK SAO和直拳相结合 ２、指戳腹股沟下部对直拳 ３、后腿踢和指戳结合４、佯踢对指戳对直击 　　切记，训练目的不在训练次数的多少，而是从每个动作的练习中学到多少内容、取得多大进步。即使只是很努力地去做两件事，也远比对一百件事浅尝辄止好得多。 　　李连杰有一份他认为非常理想的健身计划，他称之为“黄金计划”.可惜他身处演艺圈，生活不规律，很难严格执行这份计划。但他表示，将来自己退出演艺圈后，一定要严格执行这份“黄金计划”。 　　黄金计划 　　周一 　　一、跑步6~8公里 　　二、仰卧起坐300次 　　三、马步桩负重60公斤15分钟(分多组完成，每组至力竭 　　四、压腿、劈腿、踢腿10分钟 　　五、深蹲8~12组 　　周二 　　一、跑步6~8公里二、仰卧起坐300次 　　三、马步桩负重60公斤15分钟(分多组完成，每组至力竭 　　四、压腿、劈腿、踢腿10分钟 　　五、骑自行车郊游3~4小时 　　周三 　　一、跑步6~8公里 　　二、仰卧起坐300次 　　三、马步桩负 　　重60公斤15分钟(分多组完成，每组至力竭 　　四、压腿、劈腿、踢腿10分钟 　　五.卧推6~8组 　　周四 　　一、跑步6~8公里 　　二、仰卧起坐300次 　　三、马步桩负重60公斤15分钟(分多组完成，每组至力竭 　　四、压腿、劈腿、踢腿?0分钟 　　五、武术套路练习1小时 　　周五 　　一、跑步6~8公里 　　二、仰卧起坐300次 　　三、马步桩负重60公斤15分钟(分多组完成，每组至力竭 　　四、压腿、劈腿、踢腿10分钟 　　五，快速登台阶15分钟 　　周六 　　一、跑步6~8公里 　　二、仰卧起坐300次 　　三、马步桩负重60公斤15分钟(分多组完成，每组至力竭 　　四、压腿、劈腿、踢腿10分钟 　　五、跳绳15分钟 　　周日 　　一、跑步6~8公里 　　二、仰卧起坐300次 　　三、马步桩负重60公斤15分钟(分多组完成，每组至力竭 　　四、压腿、劈腿、踢腿10分钟 　　五、武术套路练习1小时 　　篇二：练成李小龙钢铁般的肌肉 　　如何练成李小龙一样钢铁般的肌肉！ 　　李小龙那身结实的肌肉、令人生畏的线条轮廓和难以置信的爆发力都代表着一种独有的神威和气势，他的肌肉质量是举世无双的。——摘自李小龙传---李小龙与健身 　　那么如何练成这样一身有质量的肌肉呢，有谁知道么？我不知道，我