健身一周三练饮食计划.docx

健身一周三练饮食计划 　　教你如何安排健身食物比例　　规律的健身，不但能释放你一天的工作压力，让你精力充沛，还能给你一个健美的身材，让你阳光自信，但是我们都知道，光有规律的健身是不行的，正所谓三分练七分吃，下面小编将带你学习如何安排自己的饮食：　　大家在日常生活中药确保进食蔬菜、蛋白质及碳水化合物的比例为2　　：1：1！假如你平时习惯吃一碗饭，那么要做到均衡饮食，你必需吃2碗菜以及1碗瘦的肉类，例如鸡肉。那为什么蔬菜、蛋白质及碳水化合物的比例为2：1：1？　　2份蔬菜－－我们都知道蔬菜是十分有益而且可以多吃，不同颜色的蔬菜含有不同的维他命及矿物质，同时蔬菜的纤维亦提供饱肚感，可以直接让各位少吃一点。　　1份碳水化合物－－尽可能都请进食全谷物，例如大麦、糙米，除了因为全谷物食物更为饱肚之外，它亦都感少血糖增加，变相减低身体将养份变作脂肪的速度。　　1份蛋白质－－蛋白质是建构肌肉的重要原素，是健身人士的佳品，此外，蛋白质较难消化，因为为各位提供饱肚感。　　要拥有健美身型，我们得在日常生活中作出一点牺牲，希望大家可以在膳食多注意一点，这会使你的训练更加有效，加油！！　　你也会拥有这样美丽的身材！！　　健身训练及饮食计划表　　学员联系方式：________________教练签名：____________学员签名卡号：________________时间：XX-7-25___________　　健身增肌怎么吃——增肌饮食计划表　　很多朋友锻炼时也想和那些健美人士一样，线条满满，肌肉爆棚。但是往往无论怎样练，效果都不好，为什么呢?其实增肌时，不仅仅要靠坚持有方的锻炼，这个时期的饮食也很关键，吃错了就等于白练了　　在增肌的过程中，运动(特别是高强度的)起到的主要作用是破坏你身上的肌肉纤维，而使肌肉长的更粗壮有力，那靠的是食物中的营养成分。　　所以，只运动而不会吃的童鞋们，那就别妄想什么增肌了。如果你想变身成肌肉男，咱们来看看究竟怎么吃是正确的。　　1、应吃大量的复合碳水化和物。比如米饭、面条、土豆、麦片、玉米、红薯等。因为，你想要举起杠铃或哑铃，你就得有能量，能量的来源和存储就很重要，而碳水化合物是产生能量与储存能量的物质。　　2、应饮用大量的新鲜水。水的作用除了对于肌纤维的修复外，还会为下一次的训练储备更多的液体以满足使用。另外，肌肉的健壮除了肌纤维变粗以外，还有一部分是糖原和水分。他们的存在让你的肌肉看上去很饱满，否则就像解剖图一样。而在训练的过程中，肌纤维需要糖分氧化并有水的参与来提供能量，才能做功。　　3、应从食物中补充足够的蛋白质，多吃营养好并且含脂肪低的高蛋白质肉类，比如牛肉、鸡胸肉、虾、鱼肉等。因为，肌肉的生长需要正氮平衡，为了达到正氮平衡，人体必须有足够的蛋白质。肌肉长得越多，需要的蛋白质就越多。　　4、蔬菜和水果　　健身期间也要注重营养的搭配，食用蔬菜和水果可以补充维生素和矿物质。一些蔬菜和水果也会有助于增肌。比如菠菜和香蕉。下面是一篇超详细的增肌饮食计划表：　　如果觉得思考怎么吃很麻烦，照着计划表去做就可以了：◆7点-8点，早餐　　碳水化合物：一个馒头、面包、花圈或米饭、面条均可(量可稍多)　　蔬菜水果：一个香蕉或一个苹果脂类坚果：2个核桃◆10点左右，加餐　　蛋白质：蛋白粉一杯、2个蛋清碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆蛋白质：一个蛋清、蛋白奶　　蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃◆12点左右，午餐　　碳水化合物：一大碗米饭、面条或饺子、米粉均可　　蛋白质：肝脏、牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可　　蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜脂类坚果：腰果一把◆15点，加餐　　碳水化合物：一片面包或一个玉米棒蛋白质：一个蛋清、蛋白奶蔬菜水果：一个香蕉或橘　　◆18点，晚餐　　碳水化合物：一大碗米饭、面条均可　　蛋白质：牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、海鲜均可(最好清炖、清蒸)蔬菜水果：金针菜、海带、蘑菇、菜花、豆芽、柿子椒、菠菜脂类坚果：2个核桃◆21点，加餐　　碳水化合物：一片面包或一个蒸土豆蛋白质：一个蛋清、蛋白奶　　蔬菜水果：一个香蕉或猕猴桃爱生活，爱健康，爱运动!　　推荐阅读：眼科医院排名http:///paihang/yanke/