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中级健身一周计划 　　篇一：一周健身训练计划 　　一周健身计划 　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。 　　杠铃平卧推3×10RM 　　哑铃飞鸟3×10 　　拉力器夹胸3×10 　　蝴蝶夹胸3×10 　　重锤下压3×10 　　哑铃俯身臂屈伸3×10 　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。 　　重锤坐姿下拉3×10 　　坐姿划船3×10 　　站姿哑铃俯身划船3×10 　　站姿杠铃弯举3×10 　　坐姿哑铃弯举3×10 　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。 　　杠铃坐姿推举3×10 　　哑铃前平举3×10 　　哑铃侧平举3×10 　　关注融耀健康部落公众号（rongyaojiankang），男神女神私教等着你哦！ 　　哑铃俯身侧平举3×10 　　仰卧起坐1×2(本文来自： 博 旭范文 网:中级健身一周计划)5 　　山羊挺身1×25 　　周六、训练部位：腿部。 　　深蹲3×10 　　腿举3×10 　　坐姿腿屈伸3×10 　　俯卧腿弯举3×10 　　提踵3×10 　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的 酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶 或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。锻炼到3～4个周时，就开始训练到每组12RM。第二个月训练强度增加到4组，每组12RM。第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。 增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉 锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动 作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。 　　“RM”是英文”repetition maximum”的缩写，中文译义是”最大重复值”。如”6～12RM”所表达的就是”最多能重复6～12次的重量”。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4 组，6～8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可 以休息60～90秒，这10 　　关注融耀健康部落公众号（rongyaojiankang），男神女神私教等着你哦！ 　　公斤也就是该动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。在训练计划 中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。 　　在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。 　　转自融耀健康部落公众号（rongyaojiankang），允许在不改动全文任何文字的情况下进行转载，如果有转载请将本段话一并带上。 　　关注融耀健康部落公众号（rongyaojiankang），男神女神私教等着你哦！ 　　篇二：中级健身房训练计划(图文) 　　周一训练安排：胸+背 　　动作一：平板杠铃卧推 组数/次数：4*12-15RM 动作二：坐姿器械夹胸 组数/次数：3*15-20RM 　　动作三：T杠高位下拉 组数/次数：4组*12-15 动作四：坐姿器械划船 组数/次数：4组*15-20 　　周三训练安排：肩+手臂 　　动作一：坐姿哑铃推肩 组数/次数：4*12-15 动作二：直立哑铃侧平举 组数/次数：4*15-20 　　动作三：直立杠铃弯举 组数/次数：4*12-15 动作四：仰卧杠铃臂屈伸组数/次数：4*15-20 　　周五训练安排：腿 　　动作一：杠铃深蹲 组数/次数：4*12-15RM动作二：坐姿器械腿屈伸 组数/次数：4*12-15 　　动作三： 　　坐姿器械腿举 组数 　　/次数： 　　4*12-15 　　动作四： 　　负重哑铃箭步蹲 　　组数/ 　　次数： 　　3*12-15 　　篇三：一周健身计划 　　一周健身计划 　　星期一：胸