半程马拉松训练计划表.docx

半程马拉松训练计划表 　　-1-　　-2-　　-3-　　八周半程马拉松训练方案　　第一周　　周一休息　　周二　　跑步时长：30分钟强度：5　　第二周　　休息　　跑步时长：40分钟强度：5　　休息周三休息　　周四　　跑步时长：35分钟强度：3分组训练：跑10分钟，强度45组，每组2分钟，强度8恢复跑2分钟，强度3跑10分钟，强度4　　第三周　　休息　　分组训练：跑10分钟，强度45组，每组3分钟，强度8恢复跑2分钟，强度3，跑10分钟，强度4　　第四周　　休息　　分组训练；跑10分钟，强度46组，每组2分钟，强度8恢复跑2分钟，强度跑10分钟，强度4　　第五周　　休息　　分组训练：跑10分钟，强度48组，每组90秒，强度9恢复跑90秒，强度3跑10分钟，强度4　　第六周　　休息　　分组训练：跑10分钟，强度412组，每组60秒，强度9恢复跑60秒，强度3跑10分钟，强度4　　第七周　　休息　　跑步时长：40分钟强度：5　　休息休息　　分组训练；跑10分钟，强度52组，每组15分钟，强度8恢复跑5分钟，强度3跑10分钟，强度5分钟训练：跑10分钟，强度56组，每组3分钟，强度8恢复跑2分钟，强度3跑10分钟，强度5　　第八周　　休息　　分组训练：跑10分钟，强度55组，每组1分钟，强度8恢复跑2分钟，强度3跑10分钟，强度5　　休息　　分组训练：跑20分钟，强度5　　休息　　分组训练：跑10分钟，强度5　　正式比赛　　休息　　跑步时长：30分钟强度：5　　跑步距离：13公里强度5　　休息　　休息　　分组训练：跑10分钟，强度4跑30分钟，强度6跑10分钟，强度4　　休息　　休息　　跑步时长：50分钟强度：5　　休息　　休息　　跑步时长：35分钟强度：5　　休息　　分组训练：跑10分钟，强度42组，每组8分钟，强度8恢复跑5分钟，强度3跑10分钟，强度4分组训练：跑10分钟，强度42组，每组8分钟，强度8恢复跑5分钟，强度3跑10分钟，强度4分组训练：跑10分钟，强度4组，每组7分钟，强度8恢复跑5分钟，强度3跑10分钟，强度4休息　　变速跑完成5公里，用慢于“计划完成马拉松的速度”训练，之后用计划速度完成15公里变速跑：　　完成5公里，用慢于“计划完成半程马拉松的速度”训练，之后用计划速度完成11公里。跑步距离：14公里强度6分组训练：　　速度较快，并控制速度跑8公里，强度6跑4公里，强度8　　休息周五休息　　周六　　跑步时长：40分钟强度：5　　跑步时长：40分钟强度：5　　跑步距离10公里强度6周天休息　　强度0~3：轻松温和地步速；强度4~5：还能勉强说话；强度6~7：感到喘不够起来；强度8~9：无法说话，身体感到不适；强度10：疯狂地全速短跑　　[转载]FIRST半程马拉松训练方法(XX-01-1212:41:15)　　转载▼　　标签：　　转载　　原文地址：FIRST半程马拉松训练方法作者：北落师门　　如果你今年想参加一次半程马拉松比赛，那本文为你准备　　了完美的训练计划。最出彩的地方？就是你每星期只需要跑三次。　　BillPierce和ScottMurr设计的全程马拉松训练计划，它要求一星　　期训练三次，叫做弗曼学院科学跑步训练法，简称为FIRST。在使用　　这种高效的方法训练16星期后，13名马拉松老手在XX年12月南　　卡罗莱纳的Kiawah岛马拉松赛上提高他们当前成绩平均近20分钟。　　三个月前，在XX年的Kiawah岛马拉松赛上，17名使用了　　FIRST训练法经验丰富的马拉松运动员，再次踏上了英里的征程，其中14人跑出了他们个人最好成绩。　　不谦虚地说，这些都证明我们的方法是有效的。不仅仅适合全程马拉松，在Pierce的帮助下，我们设计出了同样高效的“一星期三天”半程马拉松训练法，它甚至比原版的更好。　　和全程一样，半程FIRST训练法包括八条基本原则。它们是：　　一、你可以轻松跟上我们训练计划。由于这个方法对里程数的要求相对较少，你训练过度和筋疲力尽的风险大大降低。它同样会教给你以一种持久的、积极的、使你活的更长的方式去跑步。　　.　　二、你每星期只需要训练三天。每天的训练——速度、节奏、长距离——都有明确的目的。速度训练使你更快；节奏跑提升你乳酸门限，使你在半程比赛中能够保持较快的步速；长距离跑增强你的耐力。　　三、你将经历多种速度训练：400、800和1600米的间歇跑。在速度上不可马虎：一定要跑出相应的速度，最好让一个跑得更快的朋友带着你跑。　　四、你的节奏跑——从两英里到八英里——要比正常的训练步速快一些，或者说，要比你的半程比赛目标步