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哑铃杠铃健身计划 　　简单易学的哑铃杠铃健身训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。　　力量训练主要有：　　1)背部：引体向上(颈前下拉);3组6次　　2)胸部：哑铃卧推、哑铃飞鸟;3组10次、3组10次　　3)腿部：杠铃深蹲(哑铃深蹲);3组10次　　4)肩部：杠铃推举(哑铃推举);3组10次　　5)臂部：杠铃弯举(哑铃弯举);3组10次　　6)腹部：仰卧起坐(仰卧举腿)。3组20次　　训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。　　3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。　　睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功!　　文章来自：肌肉网http:///jihua/chu_zhongjijianshenjihua/XX0921/　　男士健身房减肥计划表下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).　　1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;　　2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;　　4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.　　力量训练：(收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)　　控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.　　1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)　　2背部：坐姿划船(颈前下拉)　　3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)　　4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)　　5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)　　6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)　　下载：哑铃健身大全，熟悉上述动作。　　饮食建议：(不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的!能把握主要原则便可)少吃多餐，丰富的早餐，抵制垃圾食品，　　多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)，　　多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类.　　周一：　　1、热身：跑步30分钟，4公里　　2、器械练习：胸，肱三头肌　　A：平板卧推胸大肌15次/组*4　　B：上斜卧推胸大肌15次/组*4　　C：上斜哑铃推举胸大肌15次/组*4　　D：仰卧臂曲伸肱三头肌15次/组*4　　E：绳索下拉肱三头肌15次/组*4　　F：腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*3　　3、跑步机走步：60分钟　　4、腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*3　　周二：　　1、热身：跑步30分钟，4公里　　2、器械练习：背，肱二头肌　　A：硬拉背15次/组*4　　B：助力引体向上背15次/组*4　　C：坐姿拉背背15次/组*4　　D：单臂俯身划船肱二头肌15次/组*4　　E：肱二头肌弯举肱二头肌15次/组*4　　F：托臂弯举肱二头肌15次/组*4　　G：腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*3　　3、跑步机走步：60分钟　　4、腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*3　　周三：　　1、热身：跑步30分钟，4公里　　2、器械练习：肩，腿　　A：坐姿哑铃推举三角肌15次/组*4　　B：站姿划船三角肌15次/组*4　　C：站姿侧平举三角肌15次/组*4　　D：俯身划船三角肌15次/组*4(来自:写论文网:哑铃杠铃健身计划)E：史密斯杠蹲举大腿15次/组*4　　F：坐姿腿曲伸大腿15次/组*4　　G：腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*3　　3、跑步机走步：60分钟　　4、腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*3　　周四：重复周一训练内容　　周五：重复周二训练内容　　周六：