增肌训练计划表.docxVIP

增肌训练计划表 　　增肌训练计划参考：　　建议每次训练时间不要超过1小时，不然消耗过多不利增肌一:心肺功能训练计划:不要担心越跑越瘦，心肺训练有利于提高你的消化吸收）每周2-3次,每次20分种,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右二:力量训练计划参考:(隔天训练，计划要根据自身情况逐渐调整）　　1.慢跑热身10分钟2.伸展目标肌肉　　2.第一天腿部腹部训练日:深蹲3组x8-10次　　3.坐姿腿举3组x8-10次　　4.腿屈伸3组x10-12次，腿弯举3组x10-12次，　　5.仰卧起坐4组x15-20次　　6.仰卧举腿4组x15-20次　　7.第三天胸肩部训练：　　8.平卧杠铃推举3组x8-12次　　9.上斜哑铃推举3组x8-12次　　10.上斜哑铃飞鸟3组x8-12次　　11.坐姿哑铃推举3组x10-12次　　12.立姿哑铃侧平举3组x10-12次　　13.俯身飞鸟3组x10-12次　　14.第五天背部训练日　　15.宽握引体向上3组x8-12次　　16.屈腿硬拉3组x8-10次　　17.俯立杠铃划船3组x8-10次　　18.颈前下拉3组x8-12次　　19.坐姿器械划船3组x8-12次　　20.第七天二.三头训练日　　21.坐姿哑铃交替弯举3组x8-12次　　杠杠铃弯举3组x8-12次　　23.绳索下压3组x8-12次单臂哑铃颈后臂屈伸3组x8-12次(组间休息60-90秒)(两个动作间休息90-120秒)(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)　　增肌训练饮食计划　　增加肌肉是每一个喜欢健美的人所热衷的。虽然比较困难，但是只要掌握科学的方法，并持之以恒，就一定能实现。　　增加肌肉有以下几个原则：　　1、科学、合理的训练　　2、足够的睡眠时间　　3、充足的营养和合理的饮食　　这三个原则是一体的，必须都做到才能实现增肌的目标。这里我主要讲一下关于训练的计划：　　我按一个从来没有经过专业的健美训练的人来做这个增肌训练计划。这个计划分三个阶段：训练动作学习期、肌肉唤醒期、肌肉增长期　　健美训练看似简单，但是训练很讲究科学。不科学的训练，轻则不产生效果，重则容易令人受伤。因此，在进入健身房进行健美训练初期，应该首先拿出一个月的时间来学习健美训练的动作，掌握各种训练的正确姿势和动作特点。　　这期间，训练安排可以是隔天训练，即：训练一天休息一天。每次训练1个小时，胸、背、腿、肩、手臂、腹每个部位都练到，大肌肉群2～3个动作，小肌肉群1～2个动作，每个动作做2个正式组，每组10～12个。重量不要大，关键是掌握动作特点。　　肌肉唤醒期　　肌肉要想增长，必须唤醒的它的机能，只有通过一定的刺激，才能把肌肉唤醒。这个期间是跟动作学习期同步的。学习期进行半个月以后，就可以适当加强度，训练安排可以不变，但重量可以适当增加，把原来每组可以做10～12次的重量，加到每组只能做8次左右，逐步提高强度。但这期间还要注意体会训练的动作要点。　　经过一个月的动作学习和肌肉的机能唤醒，下面就进入肌肉增长训练阶段　　这里推荐采用一周一循环的训练计划：每周训练4次，分化为：胸和三头肌一天，背和二头肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌、腹肌一天，大腿一天。　　这个计划的安排主要有以下几个特点：　　1、每块肌肉都有一周的时间来恢复，因此，可以在每次训练课上都使用大强度训练，让每块肌肉都在训练中真正被刺激透，同时又有足够的时间来恢复肌肉，让肌肉生长。　　2、把大腿的股四头肌单独作为一次训练课，可以最大强度的刺激到大腿肌肉，配合营养和休息能实现大腿肌肉的高速生长，同时也能刺激全身的肌肉生长。　　3、这个计划主要目标是刺激大肌肉块的生长：胸肌、背肌、肩、大腿，同时又兼顾了对各个小肌肉群的刺激。对增加小肌肉群的力量和纬度也有很大帮助。　　具体计划如下：　　第一节课：胸和三头肌　　胸：平板杠铃卧推：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身　　上斜哑铃卧推：6～8次/组*3组　　平板哑铃飞鸟：8～10次/组*3组　　十字夹胸：8～10次/组*3组　　三头肌：窄卧推：6～8次/组*3组　　仰卧哑铃单臂曲伸：8次/组*3组　　下压：8次/组*3组　　第二节课：背和二头肌　　背：曲腿硬拉：6～8次/组*4组，之前要做2组小重量热身　　或引体向上：100个，一组一组做，一直做完100个　　杠铃划船：6～8次/组*3组　　或宽握下拉：6～8次/组*3组　　V把下拉：6～8次/组*4组　　二头肌：站立杠铃弯举：6～8次/组*4组　　斜板曲杆杠铃弯举：6～8次/组*3组　　俯身哑铃集中弯举：6～8次/组*3组　　第三节课：肩、斜方肌、前臂、小腿、股二头肌