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周一? 周二 周三 周四 ?周五 周六 ?周日 第一周 早： HIIT活力 瑜伽基础 晚: HIIT适应性训练1 翘臀养成 泡沫轴 早： 瘦腿训练 瑜伽柔韧（31） 晚: HIIT适应性训练2 家庭哑铃塑形1 全身拉伸 早： 马甲养成 瑜伽基础（31） 晚: HIIT适应性训练3 翘臀养成 下肢拉伸 早： 瘦腿训练 瑜伽柔韧（31） 晚: HIIT适应性训练4 家庭哑铃塑形2 上肢拉伸 早： HIIT活力（10）瑜伽基础（31） 晚: HIIT适应性训练5 翘臀养成 泡沫轴 早： 马甲养成 瑜伽柔韧（31） 晚: HIIT适应性训练6 家庭哑铃塑形3 全身拉伸 早： HIIT活力（10）瑜伽基础（31） 晚: 一字马横叉 泡沫轴 第二周 早： 瘦腿训练（10） 瑜伽平衡（31） 晚: HIIT适应性训练7 翘臀养成 下肢拉伸 早： 马甲养成 瑜伽柔韧（31） 晚: HIIT适应性训练8 家庭哑铃塑形4 上肢拉伸 早： HIIT活力 瑜伽平衡（31） 晚: HIIT适应性训练9 翘臀养成 全身拉伸 早： 马甲养成 瑜伽柔韧（31） 晚: HIIT适应性训练10家庭哑铃塑形5 下肢拉伸 早： 瘦腿训练（10） 瑜伽平衡（31） 晚: HIIT燃脂初级1 翘臀养成 下肢拉伸 早： HIIT活力 瑜伽柔韧（31） 晚: HIIT燃脂初级2 家庭哑铃塑形6 全身拉伸 早： 瘦腿训（10） 瑜伽平衡（31） 晚: 一字马横叉 泡沫轴 第三周 早： 马甲养成 瑜伽核心（31） 晚: HIIT燃脂初级3 翘臀养成 下肢拉伸 早： HIIT活力 瑜伽柔韧（31） 晚: HIIT燃脂初级4 家庭哑铃塑形7 全身拉伸 早： 马甲养成 瑜伽核心（31） 晚: HIIT燃脂进阶1 翘臀养成 下肢拉伸 早： 瘦腿训（10） 瑜伽柔韧（31） 晚: HIIT燃脂进阶2 家庭哑铃塑形8 上肢拉伸 早： HIIT活力 瑜伽核心（31） 晚: HIIT燃脂进阶3 翘臀养成 下肢拉伸 早： 瘦腿训练（10） 瑜伽柔韧（31） 晚: HIIT燃脂进阶4 家庭哑铃塑形9 全身拉伸 早： 马甲养成 瑜伽核心（31） 晚: 一字马横叉 泡沫轴 第四周 早： HIIT活力 瑜伽平衡（31） 晚: HIIT全身燃动 翘臀养成 下肢拉伸 早： 马甲养成 瑜伽柔韧（31） 晚: HIIT全身燃动 家庭哑铃塑形10 上肢拉伸 早： 瘦腿训（10） 瑜伽平衡（31） 晚: HIIT全身燃动 翘臀养成 全身拉伸 早： HIIT活力 瑜伽柔韧（31） 晚: HIIT全身燃动 家庭哑铃塑形11 上肢拉伸 早： 瘦腿训练（10） 瑜伽平衡（31） 晚: HIIT全身燃动 翘臀养成 全身拉伸 早： 马甲养成 瑜伽柔韧（31） 晚: HIIT全身燃动 家庭哑铃塑形12 全身拉伸 早： HIIT活力 瑜伽平衡（31） 晚: 一字马横叉 泡沫轴 第五周 早： 马甲养成 瑜伽基础（31） 晚: 家庭哑铃塑形13 翘臀养成 上肢拉伸 早： 瘦腿训（10） 瑜伽柔韧（31） 晚: HIIT全身燃动 腹肌撕裂初期 下肢拉伸 早： HIIT活力 瑜伽基础（31） 晚: 家庭哑铃塑形14 翘臀养成 全身拉伸 早： 瘦腿训（10） 瑜伽柔韧（31） 晚: HIIT全身燃动 腹肌撕裂初期 下肢拉伸 早： 马甲养成 瑜伽基础（31） 晚: 家庭哑铃塑形15 翘臀养成 上肢拉伸 早： HIIT活力 瑜伽柔韧（31） 晚: 家庭哑铃塑形16 腹肌撕裂初期 上肢拉伸 早： 马甲养成 瑜伽基础（31） 晚: 一字马横叉 泡沫轴 ?? ?