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增肌健身计划表 　　健身增肌计划表(动作）　　有氧运动：跳绳、跑步、骑单身、上台阶，任选其一完成。长凳举杠铃，　　主要练习，胸大肌及辅助部位三角肌前束，肱三头肌。达到丰满胸部的效果。首先，两脚开　　立，与肩同宽，将杠铃至于额头的上方，宽握杠铃，举起杠铃，置于胸大肌中束的上方。3　　—4组，每组12—15次。结束练习，若训练部分有酸痛时，可做拉伸。斜上哑铃推举，直　　坐凳子上，两脚与肩宽。哑铃置于肩的两侧，挺胸，收腹，向上把哑铃推置于头上，手关节　　弯曲。3—4组，每组8—12次。注意事项：斜板调整为45度。练习胸肌上束。仰卧哑铃飞鸟，坐上平凳一端，身体仰卧躺倒，脚与肩跨立。哑铃置于锁骨的上方。向　　两侧展开，深吸气。注意事项：头和臀不能离开平凳，不要过于离开自己的身体。3—4组，　　每组8—12次。练习胸大肌。单臂哑铃俯身划船，左脚站立，右脚膝盖在平凳上，右侧的收在肩关节下面，身体与地　　面水平，左手持铃，手臂放松垂直，抬头，眼睛目视前方，不要看地面，肘关节尽量划向背　　后，将哑铃划向髋关节。3—4组。8—12次。变化位置，重做一次。俯卧哑铃飞鸟，两脚跨　　立与肩同宽，上身俯卧平凳。腹部紧贴平凳的一端。两手相对持哑铃，肩关节带动上臂。把　　哑铃尽量向外，向上展开。在最高点停留一秒，做顶峰收束。肘关节如果向后，练习背阔肌。　　3—4组。每组8—12次。练习三角肌后束，背阔肌与斜方肌中束相接的部位。坐立拉绳，练习背阔肌，根据手的不同，练习部位就有所变化。掌心向内，挺胸、收腹　　把负重拉向下腹部位的时候，练习背阔肌。斜方肌中束。掌心向外，上臂贴紧身体，肘关节　　向后收紧肩胛骨时，练习下背和斜方肌上。坐姿杠铃头后推举，三角肌的练习。前束和中束。3—4组。每组8—12次。坐姿拉力　　器夹胸，胸大肌中束，辅助部位廓柔肌短头。3—4组。每组8—12次。正握引体向上，练习背阔肌、大圆肌、辅助部位肱三头肌。3—4组。10—12次。拉力　　器头前下拉，练习上背部，斜方肌中部。注意事项：下腰、下背不要过于向后仰。往下拉，　　肩关节向外，肩夹骨向中间收紧，停留一秒。感觉到背阔肌有充分的收缩。3—4组。12—15　　次。　　哑铃耸肩,，练习斜方肌。两脚并拢，虎口相对，重心在身体的前侧。两拳相对，掌心向　　身体。负身在后侧。3—4组。每组10次。坐姿推胸，练习胸大肌，辅助部位，肩与背部。篇二：增肌饮食计划样本增肌营养计划在增肌的过程当中，健康的营养，科学的锻炼，充足的睡眠，缺一不可，只有做到了这三点才能够通过锻炼来塑造出一个健康和健美的体型。　　早上起床：一坏矿物质水，或者淡盐水，或者蜂蜜水，或者单糖葡萄糖水，另外可以吃几粒红枣。早餐8：00高碳水化合物一份，煮鸡蛋两个外加一份水果加餐10:00：水果一份，豆类一份或坚果类一份中餐12；00：中餐多点摄入高蛋白的食物和高碳水化合物。如牛肉，鸡胸肉，鱼肉等等再吃些蔬菜以补充维生素矿物质等等　　训练前；可吃些碳水化合物或香蕉水果之类的。这样在运动的时候不会消耗你的蛋白质和提供充足的能量让你在运动过程中不会感到疲劳。　　训练后及晚餐：这是很重要的一餐。这时你的肌肉已经很疲　　劳。需要充足的蛋白质和简单的碳水化合物补充你身体的能量。这一餐最好在运动后半个小时内吃最好。然后可以吃点复合碳水化合物和吃大量的蔬菜补充维生素。晚上11:00之前的小吃，可以摄入些高蛋白的食物。可以任选择一样都可以。比较晚时最好少摄入碳水化合物，避免在休息后转化成脂肪,同时，尽量在睡觉前半小时不要进食对胃不好，因为要拿半小时来消化食物，避免在一夜之后未消化的食物堆积在体内酸性物质过多导致胃酸。　　注：增肌时也要注意避免高脂肪，油炸高热量等等不健康的食物。练习之前要做好充足的热身，特别是天气冷的时候。避免肌肉受伤。运动过程当中多做目标肌肉的拉伸动作，同时可以在运动的过程中补充少量的水分。只有不放弃，才能够相信自己，一切皆有可能~！力美健私人教练------吴菲篇三：个人增肌计划减脂塑性训练计划须知：每天训练须在就餐后至少2小时后进行，开始前需进行5分钟慢跑以及关节的热　　身活动，开始前及结束后须对目标肌群进行拉伸，以上所述内容可根据当日体能充沛程度自行进行灵活调整，增加或减少，以　　心率保持在正常范围内为准，适当的力量训练会提升身体的代谢率帮助你燃烧脂肪，减脂训　　练期间需保持充足的睡眠及搭配合理的膳食，应尽量避免油炸类、熏烤类、腌制类食物，减　　脂是一个循序渐进的过程，不可操之过急采取如节食等不科学的方法。篇四：瘦人增肌健身　　计划攻略　　瘦人增肌健身计划攻略初期健身一定要掌握3个健身方法：循序渐进，意念集中，力竭。新手健身不必去研究　　那些看似复杂的健身方法，只需掌握这