截拳道训练计划表.docxVIP

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2019-05-05 发布于贵州
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截拳道训练计划表.docx

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截拳道训练计划表　　周一慢跑冲刺跑*6正压50*2侧压50*2拉腿50*2正踢30*4侧踢30*4　　跳绳6*100交替跳6*100单腿跳50+50*6　　仰卧起坐20*2两头起20*2背起20*2俯卧撑20*4原地起跑30*4　　卧推12*4正举10*2抓举10*2推举10*4　　哑铃10*8拳撑地10S*4出拳20*4　　周二慢跑冲刺跑*6*2正压50*2侧压50*2拉腿50*2正踢30*4侧踢30*4　　跳绳6*100交替跳6*100单腿跳50+50*6　　仰卧起坐20*2两头起20*2背起20*2俯卧撑20*4原地起跑30*4　　哑铃10*8拳撑地10S*4出拳20*4　　周三慢跑冲刺跑*6蹲跳起30*4跳板凳30*4坐起器10*4正压50*2侧压50*2拉腿50*2正踢30*4侧踢30*4　　跳绳6*100交替跳6*100单腿跳50+50*6握力棒15*4　　仰卧起坐20*2两头起20*2背起20*2俯卧撑20*4原地起跑30*4　　哑铃10*8拳撑地10S*4出拳20*4　　周四慢跑冲刺跑*6正压50*2侧压50*2拉腿50*2正踢30*4侧踢30*4　　跳绳6*100交替跳6*100单腿跳50+50*6　　仰卧起坐20*2两头起20*2背起20*2俯卧撑20*4原地起跑30*4　　卧推12*4正举10*2抓举10*2推举10*4　　哑铃10*8拳撑地10S*4出拳20*4　　周五慢跑冲刺跑*4*2正压50*2侧压50*2拉腿50*2正踢30*4侧踢30*4　　跳绳6*100交替跳6*100单腿跳50+50*6　　仰卧起坐20*2两头起20*2背起20*2俯卧撑20*4原地起跑30*4　　哑铃10*8拳撑地10S*4出拳20*4　　周六　　正压50*2侧压50*2正踢30*4侧踢30*4　　俯卧撑20*4原地起跑30*4　　卧推12*4正举10*2抓举10*2推举10*4　　哑铃10*8拳撑地10S*4出拳20*4腰马冲拳　　慢跑冲刺跑*4蹲跳起30*4跳板凳30*4坐起器10*4正压50*2侧压50*2拉腿50*2正踢30*4侧踢30*4　　跳绳6*100交替跳6*100单腿跳50+50*6握力棒15*4　　仰卧起坐20*2两头起20*2背起20*2俯卧撑20*4原地起跑30*4　　哑铃10*8拳撑地10S*4出拳20*4　　周日　　正压50*2侧压50*2正踢30*4侧踢30*4　　俯卧撑20*4原地起跑30*4　　卧推12*4正举10*2抓举10*2推举10*4　　哑铃10*8拳撑地10S*4出拳20*4腰马冲拳　　慢跑冲刺跑*4蹲跳起30*4跳板凳30*4坐起器10*4正压50*2侧压50*2拉腿50*2正踢30*4侧踢30*4　　跳绳6*100交替跳6*100单腿跳50+50*6握力棒15*4　　仰卧起坐20*2两头起20*2背起20*2俯卧撑20*4原地起跑30*4　　哑铃10*8拳撑地10S*4出拳20*4　　截拳道创立者李小龙功夫超群，他不仅仅是天赋很好，但也有他的刻苦训练。李小龙是怎么定制自己的训练计划的呢？其实，李小龙为自己制定的练功训练表很简单，仅如下表：　　一、拳功Ａ、空拳——每组５０次，共做３组　　Ｂ、沙碟——每组５０次，共做３组　　Ｃ、吊包——每组１２次，共做３组　　二、踢腿Ａ、压腿正——每组１２次，共做３组；侧——每组１２次，共做３组　　Ｂ、直撑——每组１２次，共做３组　　Ｃ、侧撑——每组１２次，共做３组　　Ｄ、腿术　　三、木人桩Ａ、１０８桩手Ｂ、单式练法Ｃ、入桩法　　四、拳术训练小念头、手功、咏春拳　　五、单式对练　　六、黍手　　七、无限制自由搏击　　其他可行的技术训练　　Ａ：１、指戳２、诱击３、PAKSAO和直击４、内PAKSAO及打击对手右侧５、LOPSAO　　Ｂ：１、PAKSAO２、LOPSAO３、反拳４、直拳对反拳５、PAKSAO对反拳　　６、双LOPSAO７、低击对反拳８、低击对反拳对踢击９、攻击内门１０、直击内门１１、反拳低击　　古典技术：１、PAKSAO２、LOPSAO３、反拳４、低击对反拳５、PAKSAO对反拳　　６、双LOPSAO和反拳７、低拳对反拳、LOPSAO对反拳８、JUTSAO　　９、低击对反拳对踢击１０、袭击内门１１、内门对低反拳１２、内踢对直击　　木人技术：１、YUNJEONG２、JIKCHUNG　　３、BONGSAO４、TAWNSAO５、FOOKSAO　　６、GONGSAO　　组合技术：１、踢胫与PAKSAO和直拳相结合２、指戳腹股沟下部对直拳３、后腿踢和指戳结合４、佯踢对指戳对直击　　切记，训练目的不在训练次数的多少，