田径训练计划书.docx

田径训练计划书 　　姓名：何江怀学号：XX班级：08级体教4班　　高中田径队赛前3个月训练计划　　田径大周期训练计划分为四个阶段共计12周第一阶段：体能恢复阶段2周第二阶段：基础训练阶段3周第三阶段：专项训练阶段5周第四阶段：恢复调节阶段2周　　短跨组训练计划　　一、体能恢复阶段训练计划时间：2周，第1~2周任务：1、提高无氧性训练能力　　2、恢复体能　　3、发展肌肉力量和柔韧性　　主要训练内容：以全身训练和力量训练为主，进行有氧耐力训练和柔韧练习以及动作技术的讲解练习。加速跑、半蹲跳、蛙跳、负重提踵、深蹲、提踵跳、半蹲跳、斜坡跑、俯卧撑、腰腹肌练习。　　二、基础训练阶段计划　　时间：3周，第3~5周　　任务：提高一般训练水平，改进技术环节，提高个人战术能力。进一步加强肌肉力量训练以及发展自身速度。　　主要训练内容：发展力量和速度，提高技战术水平。冲跑或弹性跑、间歇跑或不同跑距的组合跑、加速跑、抗阻力练习、腰腹肌练习：悬垂举腿等。三、专项训练阶段计划时间：5周，第6~10周　　任务：提高专项技术水平，逐步过渡到完整技术，改进多人或全队技术配合。发展专项素质，熟练完整技术，提高战术技巧，发展稳定竞技状态，提高成绩。　　主要训练内容：以无氧练习为主，进一步加强力量训练，提高速度。熟练技战术、提高配合战术的运用。　　四、恢复调节阶段训练计划　　时间：2周，第11~12周　　任务：保持最高竞技状态，巩固自身竞技能力，消除生理和心理疲劳。　　主要训练内容：无氧练习为主，减少运动量，保持一定量的力量训练。高抬腿跑、后蹬跑、小步跑、间歇跑或不同跑距的组合跑、肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习。　　第11~12周的训练安排　　投掷项目训练计划　　一、体能恢复阶段训练计划时间：2周，第1~2周任务：1、恢复体能　　2、发展肌肉力量和柔韧性　　3、通过训练使运动员提高力量素质，发展弹跳能力，提高速度能力和腿部力量，完　　善技术动作。主要训练内容：以全身训练和力量训练为主，进行有氧耐力训练和柔韧练习以及投掷动作技术的讲解练习。　　二、基础训练阶段计划时间：3周，第3~5周　　任务：提高一般训练水平，该进技术环节，提高个人战术能力。进一步加强肌肉力量训练。通过训练使运动员提高力量素质，发展弹跳能力，提高速度能力和腿部力量，完善技术动作。主要训练内容：发展力量，提高技战术水平。抓举，挺举，高翻，卧推，深蹲，半蹲，跳跃练习，跳台阶，短距离加速跑，原地投，实地投，技术动作练习，越野跑三、专项训练阶段计划时间：5周，第6~10周　　任务：提高专项技术水平，逐步过渡到完整技术，改进多人或全队技术配合。发展专项素质，熟练完整技术，提高战术技巧，发展稳定竞技状态，提高成绩。　　孔子中学业余田径队训练方案　　一、指导思想　　坚持“健康第一”的指导思想，按照加强青少年体育工作的总体要求，充分体现我校体育工作在当前实施素质教育中的地位与作用。以提高“每天锻炼一小时”活动的质量为基础，以提高学生活动能力为核心，丰富学生的业余生活，教会学生强身健体的方法，培养学生热爱运动的兴趣，使他们乐学、爱学、会学，从而开展学校的第二课堂，推进素质教育的发展。　　二、目标　　1、培养学生对田径运动的兴趣，组织和吸引更多的学生参加田径活动，为曲阜市运动会和鲁城街道运动会培养队员！　　2、发展柔韧、协调、灵敏、速度、弹跳等运动能力。　　3、学习和掌握田径中跑、跳、投等运动所需的基本活动技能，逐步培养完成各种练习的正确姿势。同时，加强对学生特长的培养。　　4、在训练过程中努力培养学生守纪律、爱集体、懂礼貌、爱学习、勇于吃苦、意志顽强的品质，使其能够全面发展。　　三、训练内容的安排　　训练内容、形式、节奏安排等，要求多种变化；训练必须常年系统的身体系统为主；各种练习中，培养学生合理的用力顺序，爆发用力等。因此我们主要开展以下内容进行实施：　　、总体要求　　1、柔韧性的练习：　　(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习。　　(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习。　　(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。　　2、协调性练习：　　(1)各种徒手操，行进操练习。　　(2)各种技巧练习。　　3、速度、灵敏练习：　　(1)行进间高抬腿跑接加速跑。　　(2)加速跑50米左右。　　(3)站立式起跑30-40米。　　(4)各种快速反应练习。　　(5)30米、60米计时跑。　　4、耐力练习：　　越野跑，自然环境走跑结合练习，变速跑等。　　800米、1500米跑。　　5、弹跳力和力量练习：　　(1)各种跳跃练习。　　(2)各种腰、背、腹机练习。　　(3)橡皮条。