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男子5000米计划 　　5000m长跑比赛训练计划　　本计划共持续十周，分为两部分。　　第一周至第五周：　　周一：休息周二：4公里放松跑周三：休息周四：4公里放松跑周五：休息周六：4公里放松跑周日：休息　　第六周至第七周：　　周一：休息周二：比赛速度间歇训练周三：6公里放松跑周四：重复爬坡训练周五：休息周六：6公里放松跑周日：8公里放松跑　　第八周至第九周：　　周一：休息周二：比赛速度间歇训练周三：8公里放松跑周四：重复爬坡训练周五：休息周六：8公里放松跑周日：10公里放松跑　　第十周：　　周一：休息周二：比赛速度间歇训练周三：10公里放松跑周四：重复爬坡训练周五：休息周六：10公里放松跑周日：10公里放松跑　　休息：以恢复为主，不应进行任何损耗体力的训练项目，可以进行拉伸等恢复训练　　放松跑：以增加跑量为主，保持一个舒适的，可以对话交谈的速度　　比赛速度间歇训练：在目标速度下进行400米重复跑，期间插入200米慢跑进行恢复。确保间歇训练前后的拉伸和放松　　重复爬坡训练：放松跑3公里作为热身，然后大步跑为训练做准备。找一个花费60秒才能跑上去的山坡，跑上去后再慢慢地跑下来作为放松。　　5000米和3000米长跑的达标时间　　田径运动员技术等级标准　　男子：　　等级　　标准　　项目国际级　　运动健将运动健将一级二级三级少年级　　100米手计11．512．413．0　　电计10．2810．6010．9311．7412．6413．24　　200米手计23．625．527．0　　电计20．6221*4022．0223．8425．7427．24　　400米手计53．056．51：03．0　　电计45．7447．6049．6053．1456．641：03．14　　800米1：46．301：51．001：54．502：03．002：16．002：24．米3：38．203：48*003；54．904：15．004：40．005：00．米8：35．009：10．0010：05．0010：50．00　　5000米13：31．4514：15．0014：40．0016：10．0017：40．米28：19．0029：45．0030；50．0034：00．0037：00．00110米栏手计16．018．0　　电计13．7814．XX．7316．2418．24　　200米栏手计26．028．530．5　　电计24．7426．2428．7430．74　　400米栏手计1：00．01：08．0　　电计50．0051．5054．141：00．141：08．14　　3000米障碍8：28．808：47．009：15．0010：10．0011：20．00马拉松2：13：002：20：002：34：003：10：004：00：00　　10000米竞走44：00．0049：00．0054：00．001：00．0020公里竞走1：22：201：25：001：36：202：04：302：25：30项目标准等级国际级运动健将运动健将一级二级三级少年级50公里竞走3：57：204：11：004：27：204：49：305：22：30跳高2．27米2．18米2．00米1．83米1．60米1．50米　　撑杆跳高5．50米5．10米4．80米4．00米3．50米2．70米跳远8．00米7．80米7．30米6．50米5．60米5．25米　　三级跳远16．80米16．00米15．25米13．50米12．00米11．00米铅球　　20．10米17．05米16．05米12．50米9．50米9．00米　　铁饼63．00米54．20米49．60米38．00米29．00米28．00米　　标78．00米71．00米66．10米51．00米36．00米35．00　　链球　　75．30米64．00米57．00米48．00米36．00米十项全能　　手计　　电计　　女子：　　项目标准等级国际级运动健将运动健将一级二级三级少年级100米手计12．813．814．6　　电计11．3811．8012．3313．0414．0414．84　　200米手计27．029．032．6　　电计23．1224．2025．4227．2429．2432．84　　400米手计1：03．01：08．01：14．0　　电计51．8954．0057．301：03．141：08．141：14．14　　800米2：00．102：07．002：12．802：26．002：38．002：48．米4：08*154：20．004：31．005：05．005：30．006：00．米8：55．009：20．009：50．0011：00．0012：0