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足球体能训练计划表 　　足球体能训练提升计划　　1.力量素质　　发展颈部、上肢、肩背力量的练习　　A.两手扶头，在颈部转动时给予抵抗力。　　B.俯卧撑。　　C.引体向上。　　D推小车。　　E卧推　　F哑铃/杠铃弯举　　G俯立哑铃臂屈伸　　H杠铃俯立划船　　I俯立飞鸟　　J坐在健身球上做杠铃颈后推举　　K对坐，两腿分开，互抛实心球发展腰腹力量的练习　　A.仰卧起坐、仰卧举腿　　B.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈　　C.跳起空中转体、收腹头顶球　　D展腹跳　　E肩负杠铃体前屈、转体　　发展腿部力量练习　　A各种跳跃练习。立定跳、多级跳、蛙跳、助跑跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深　　B肩负杠铃提踵、半蹲　　C快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也可采用橡皮筋增加阻力　　D远距传球、射门练习　　E骑人提踵　　F杠铃剪蹲　　G悬垂举腿　　2.速度素质　　包括：反应速度、位移速度、动作速度　　各种姿势的起跑　　在快速跑或快速运球中，听、看教师信号，做急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。　　利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍。　　全速运球跑、变速变向运球跑　　绕杆跑、运球绕杆　　利用简单的战术配合练习速度。　　3.耐力素质　　有氧耐力训练　　A3000米、5000米、8000米等不同距离跑。　　B定时跑。如12分钟跑　　C穿足球鞋长距跑　　D100~200米间歇跑，400~800变速跑　　无氧耐力　　A30~60米重复多次冲刺跑　　B100~400米高强度反复跑　　C各种短距追逐跑　　D进行5、10、15、20、25米折返跑　　E往返冲刺传球　　F规定时间做不同人数抢传练习　　4.灵敏协调素质　　A交叉步前进或后退练习，侧向移动练习。　　B各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。　　C各种翻滚与起动跑。　　D听掌声、哨声起动跑。　　E喊号追认。　　F两人冲撞躲闪。　　G多种动作过障碍。　　5.柔韧素质　　A颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。　　B前弓步和侧弓步压腿，纵劈腿和横劈腿。　　C前踢腿、后踢腿、侧踢腿和腿绕环。　　D站立体前屈下压，或靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习及腿肌伸展练习。　　E模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣和外扣动作，单腿连续做内转、外转动作。　　F两腿交叉的各种跨步、转身动作。　　G踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。　　H跪压正脚背及全脚背着地的俯卧撑练习。　　I模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球及倒勾射门等练习。　　体能训练的计划要适应足球特点，训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员应有不同要求。上面主要从基础体能来谈，下面进一步结合专项特点主要谈力量训练、速度训练和耐力训练。　　一、专项力量训练　　1.速度力量　　练习强度75%~90%；练习时间5~10秒；间歇：以完全恢复为宜；重复次数：4~6次；练习组数：3~4组。　　2.力量耐力　　练习强度：60%~70%；练习时间：15~45秒为宜；间歇：一般心率恢复到120次/分左右；重复次数：20~30次；练习组数：3~5组。　　二、专项速度训练　　速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%~100%；练习时间：3~10秒为宜；间歇时间视训练目的而定，可完全恢复或不完全恢复；练习重复次数：6~8次；练习组数：3~5组。　　三、专项耐力训练　　1.有氧耐力训练　　分为小强度间歇法和持续法两种。　　持续训练法要求：练习强度：40%~60%；练习时间：25分钟以上；距离：5000~10000米。小强度间歇法要求：练习强度：150次/分为宜；练习时间：30~40秒；间歇要求不完全恢复，　　一般脉搏恢复到120次/分为宜；练习次数：8~40次；练习组数：1组即可。　　2.无氧耐力训练　　无氧耐力训练常采用次大强度间歇法训练。　　无氧耐力训练要求：练习强度：80%~90%，脉搏为180~200次/分；练习时间为：20~120秒；间歇要求不完全恢复，脉搏一般在120次/分左右；练习次数：12~40次；练习组数：1~2组。　　拉伸大腿后部肌肉:　　坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直,弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的腿组成三角形,背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的脚尖，保持这个姿势20分钟,手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)　　拉伸大腿内侧肌肉--方法一　　坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量*近地面,双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10,放松，然后重复3