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足球力量训练课时计划 　　足球体能训练计划　　导语：踢足球是一项团体运动，不仅要有好的团队协作能力，更要有过硬的技术，才能帮助球队取得更好的成绩。不过更重要的是体能训练，没有好的体能说再多也是无益。现在有一份足球体能训练计划，能助球员保持更好的体能应对比赛。　　1.力量素质　　(1)发展颈部、上肢、肩背力量的练习　　A.两手扶头，在颈部转动的时候给予抵抗力。　　B.俯卧撑。(不妨能双手撑在健身球上进行)　　C.引体向上。　　D推小车。　　E卧推(水平、上斜、下斜;宽握、中握、窄握;正握、反握)　　F哑铃/杠铃弯举　　G俯立哑铃臂屈伸(宽握、中握、窄握;正握、反握)　　H杠铃俯立划船(单臂哑铃划船)　　I俯立飞鸟　　J在健身球上坐着进行杠铃颈后推举(宽握、中握、窄握;正握、反握)　　K对坐，分开两腿，互抛实心球(先离心后向心)　　(2)发展腰腹力量的练习　　A.仰卧起坐(加转体)、仰卧举腿(斜板)　　B.侧卧体侧屈、侧卧双腿上举、俯卧做体后屈(同时能抬腿)　　C.跳起空中转体、收腹头顶球　　D展腹跳　　E肩负杠铃体前屈、转体　　(3)发展腿部力量练习　　A各种跳跃练习。多级跳、立定跳、助跑跳、蛙跳、肩负杠铃连续上跳、跨步跳、跳深　　B肩负杠铃提踵、半蹲　　C快速摆动大、小腿，可绑沙袋，也能采用橡皮筋增加阻力　　D远距传球、射门练习　　E骑人提踵　　F杠铃剪蹲(步子跨大点：关键是能锻炼股四头肌、股二头肌还有臀大肌;步子跨得小点：关键是能集中锻炼股四头肌)　　G悬垂举腿　　2.速度素质　　包括：反应速度、位移速度、动作速度　　(1)各种姿势的起跑(10到30米)　　(2)在快速跑或者是快速运球中，听、看教师信号，进行急停、转身、变向、跳跃、翻滚等动作。　　(3)利用快速小步跑、高抬腿跑、顺风跑、下坡跑、牵引跑等练习，突破速度障碍。　　(4)全速运球跑、变速变向运球跑　　(5)绕杆跑、运球绕杆　　(6)利用简单的战术配合练习速度。　　3.耐力素质　　(1)有氧耐力训练　　A3000米、5000米、8000米等不同距离跑。　　B定时跑。如12分钟跑　　C穿足球鞋长距跑　　D100到200米间歇跑，400到800变速跑　　(2)无氧耐力　　A30到60米重复多次冲刺跑　　B100到400米高强度反复跑　　C各种短距追逐跑　　D进行5、10、15、20、25米折返跑　　E往返冲刺传球　　F规定时间进行不同人数抢传练习　　4.灵敏协调素质　　A交叉步前进或者是后退练习，侧向移动练习。　　B各种跑。快速后退跑、转身跑、快速跑动中看手势变向。　　C各种翻滚和起动跑。　　D听掌声、哨声起动跑。　　E喊号追认。　　F两人冲撞躲闪。　　G多种动作过障碍。　　5.柔韧素质　　A颈前屈、侧屈、后屈并绕环，体前屈、侧屈、后屈并振动。　　B前弓步与侧弓步压腿，纵劈腿与横劈腿。　　C前踢腿、后踢腿、侧踢腿还有腿绕环。　　D站立体前屈下压，或者是靠墙站立体前屈下压。背伸、展腹屈体练习还有腿肌伸展练习。　　E模仿内外颠球动作，单双腿连续做内翻和外翻练习。模仿内扣还有外扣动作，单腿连续进行内转、外转动作。　　F两腿交叉的各种跨步、转身动作。　　G踢球、顶球、抢截球等各种技术动作的模仿练习。　　H跪压正脚背(上体后仰轻轻振压)还有全脚背着地的俯卧撑练习(关键是能拉长脚背韧带还有小腿前肌群)。　　I模仿和结合球的大幅度振摆腿、铲球、侧身踢凌空球还有倒勾射门等练习。　　体能训练的计划要适应足球特点，训练内容、跑动距离、跑动类型、力量与耐力、不同队员要有不同要求。上面主要(来自:写论文网:足球力量训练课时计划)从基础体能来谈，下面进一步结合专项特点主要谈力量训练、速度训练和耐力训练。　　一、专项力量训练　　1.速度力量　　练习强度75%到90%;练习时间5到10秒;间歇：以完全恢复为好;重复次数：4到6次;练习组数：3到4组。　　2.力量耐力　　练习强度：60%到70%;练习时间：15到45秒为好;间歇：通常心率恢复到大概120次/分;重复次数：20到30次;练习组数：3到5组。　　二、专项速度训练　　速度训练的运动负荷要求：练习强度：95%到100%;练习时间：3到10秒为好;间歇时间按照训练目的来决定，可完全恢复或者是不完全恢复;练习重复次数：6到8次;练习组数：3到5组。　　三、专项耐力训练　　1.有氧耐力训练　　分成小强度间歇法与持续法2种。　　持续训练法要求：练习强度：40%到60%;练习时间：25分钟以上;距离：5000到10000米。　　小强度间歇法要求：练习强度：150次/分为好;练习时间：30到4