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跳跃组周训练计划 　　跳跃组年度训练计划　　平时训练计划：　　一、准备期：XX年3月-XX年5月末每周三次　　加强快跳能力，主要采用：　　1、高翻，50Kg×4，体前屈拉杠铃80Kg×4，负重100Kg半蹲起结合快跳栏架，单足跳30×6，跨步跳50×6，放松加速跑60×6以及跳箱上的跳远模仿练习，利用栏架做各种摆腿练习，收腹举腿。　　2、短助跑跳，短距离变速跑，单脚跳，跨步跳30m，50m，快速跑。　　二、比赛期计划：6月20日，　　1、培养爆发力：连续单脚跳和两脚交换跳；用负荷或不用负荷的各种双脚跳；用或不用负荷的跳上高台；立定跳-五级跳-十级跳。　　2、30、60、100米起跑；立定跳远、立定三级跳和十级跳；挺举、抓举；肩负杠铃全蹲、半蹲；十、十二步，全程助跑跳远。　　3、改进跳远技术：用2-3步助跑，踏在高物上的起跳练习；用短或中程助跑，全力跳远；注意踏起跳板或不注意踏起跳板的全程助跑练习；用负荷的起跳。　　调整：慢跑过渡到加速跑60m×5，负20Kg杠铃快跳20×5，俯卧屈膝收小腿10-15次　　技术：立定跳10次，立定三级跳10次，多级跳6次　　力量：杠铃60Kg，80Kg，100Kg3组结合栏架快跳，30m加速跑3组，50m加速跑3组。　　三、秋季训练计划　　9月-11月两月3/周次　　1、准备活动30m×6，50m×6，全程助跑练习6