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适合女生的健身计划 　　适合女生有氧健身计划　　女生有氧健身目的是锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。时间段选择：　　1、早饭后日出之后运动,运动前30-60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。　　2、早饭一个半小时之后运动。　　3、晚饭前两小时开始，运动前30-60分钟吃100克易消化食物。　　4、晚饭后一个半小时，并且离睡觉一个小时之外，按自己习惯选择。有氧运动包括：游泳、跑步、跳操、登山、跳绳、打(文章转贴自实用工作文档栏目)球等，可以选择任何一种，时间要控制在45-60分钟，慢跑也可以。　　控制靶心率，就是脉搏在(220-年龄)×(65%-85%)之内，腹部减脂者，要在有氧运动之后做仰卧起坐2-3组，每组25个以上。一次总运动时间不要超过90分钟。　　一周锻炼4-5次，体力好练7次也可以。不宜空腹运动，不宜在早晨日出之前运动。运动时会消耗身体内的糖原，一般运动时间要选在饭后一个半小时，或者运动前30-60分钟补充少量易消化食物和水分。　　如果运动前不进食补充对减脂或增肌都会影响效果，还会有副作用。健身房训练计划：有氧运动：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力等。　　1、动感单车：气氛好，强度大，疲劳大，效果佳。　　2、健身操：气氛好，强度中，疲劳中，效果中。　　3、跑步机：气氛中、强度中，疲劳中，效果中。　　4、瑜珈：气氛好，强度中，疲劳中，效果中。选择任意一种运动45-60分钟。腹部减脂者运动之后可做仰卧起坐2-3组，每组25个以上。一次总运动量不要超过90分钟.　　女子健身房健身计划好多女性担心练器械会练得像男性一样肌肉发达，其实大可不必担心。由于训练方式不同，会产生不同的结果，要想长肌肉也是很难的事。正确的训练方法只会使你有一定的肌肉轮廓，线条更美，而不会形成大块肌肉。小重量，多次数的训练，不但不易长肌肉，还会削减多余的脂肪。　　具体健身安排是每周三次，隔天一练，按照多次数、小重量、间隔(每组)短这样一个原则来训练。不能凭兴趣仅仅锻炼某个部分，你的整个身体要显出完美和谐的美感，器械训练应包括全身肌肉，使肌肉变得更有力度，使你的皮肤变得有弹性，让你的形体匀称，线条更美。　　1、进健身房　　2、热身：从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。慢跑热身5分钟　　3、力量训练30~45分钟　　4、有氧训练，跑步速度不用太快，女生的话到左右的速度差不多了，只要让自己跑起来就行。跑的时间在45分钟左右。要注意的是跑前一定要充分热身，跑完后要充分拉伸一周三次的训练计划　　星期一：有氧练习及上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习。胸部：平板卧推3组每组10--15次　　俯卧撑2组每组10--20次　　蝴蝶机夹胸2组每组10--20次　　哑铃仰卧飞鸟2组每组10--20次　　肱二头肌：哑铃交替弯举2组每组10--20次　　托臂弯举2组每组10--20次　　肱三头肌：颈后臂屈伸2组每组10--20次曲臂下压2组每组10--20次　　腹部：仰卧起坐3组每组20次　　仰卧举腿3组每组20次　　扭腰3组每组20次　　星期三：有氧练习及下肢的部位练习，腹部练习。　　靠球蹲起4*25肩桥挺身4*25俯身后摆腿4*25卷腹6*40。星期五：有氧练习及上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束}、背)，腹部练习，肩部：哑铃上举2组每组15次　　哑铃前平举举2组每组15次　　侧飞鸟2组每组15次　　俯身飞鸟2组每组15次　　背部：助力引体向上3组每组10--15次　　坐势胸前下拉器2组每组15次：3组每组15--20次　　其它时间：可安排团操、瑜伽练习或普拉提练习。　　结束时伸展练习：运动结束时，一定要做放松练习，可舒缓激烈的心跳，使循环系统不因速率骤减而产生任何不适。方法：缓慢拉伸重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉，这可是你每次锻炼结束必不可少的一环节　　适合女生的健身方法有哪些　　女士健身方法有哪些原地弹跳一分钟有一定的节奏。尽可能地蹲下去，尽可能地跳高，让身体动起来，进入运动状态。而且，坚持深蹲的话，可以修炼出翘臀哦。　　买个弹力带　　双手抓着弹力带与肩同宽，吸气双手举过头翻到尽可能脑后，同时尽可能拉开弹力带，呼气回到胸前。　　如此反复二十个。做的时候你会感觉你的肩胛骨在转轮似地运动，有助于改善驼背，让人更挺拔，锻炼到你的背部肌肉与上肢肌肉。　　而且弹力带还有许多其他的的训练方法。　　俯卧撑　　做一分钟，如果力量不够的妹子，可以站着靠墙做;做的时候注意力放在胸上，而不是上肢，尽可能地用到你胸肌的力量，同时锻炼你的上肢。　　而且女生做俯卧撑可以紧致