中级哑铃训练计划 学习资料.docVIP

PAGE PAGE 3 周一训练项目 健身健美塑形QQ交流群259461059 二头肌 哑铃弯举4X12 、 哑铃锤式弯举4X12 、 哑铃反握弯举4X12 三头肌 俯立哑铃单臂臂屈伸4X12、坐姿哑铃颈后臂屈伸4X12 胸肌 哑铃飞鸟3X15、哑铃上斜飞鸟3X15、俯卧撑4X力竭、上斜俯卧撑4X力竭、哑铃卧推4X12 腹肌 屈腿卷腹4X力竭、直腿卷腹4X力竭 周二训练项目 背阔肌 哑铃单臂划船5X10、宽握引体向上4X力竭 三角肌 哑铃推举4X12.、哑铃直臂前平举4X15、哑铃直臂侧平举4X15 斜方肌 哑铃正握耸肩5X12、哑铃反握耸肩5X12 周三训练项目 股四头肌 哑铃深蹲5X12、哑铃弓步蹲3X15、哑铃宽距深蹲4X12 腹肌 直腿卷腹5X力竭、直腿卷腹5X力竭、仰卧起坐5X力竭 腹外斜肌 侧卷腹5X力竭 前锯肌 仰卧哑铃直臂起5X12 周四训练项目 二头肌 哑铃弯举4X12、哑铃锤式弯举4X12、哑铃单臂弯举4X8 三头肌 俯立哑铃臂屈伸4X12、单臂哑铃臂屈伸4X12 胸肌 哑铃卧推4X12、哑铃飞鸟4X12、双杆臂屈伸4X12、下斜俯卧撑4X12 周五训练项目 背阔肌 哑铃单臂划船4X12、窄握引体向上4X12、 三角肌 哑铃俯立飞鸟4X12、哑铃前平举4X12,、哑铃单臂推举4X12 腹肌 屈腿卷腹4X12、直腿卷腹4X12 周六训练项目 股四