基于运动康复的跑步膝康复方案.pptxVIP

基于运动康复的跑步膝康复方案 制作人 浩指导制作单位 健行者运动康复中心课程大纲康复一、1个原因二、2个典型症状三、3个检查方法四、4个治疗方式五、5个放松恢复措施六、6个经典康复训练动作七、7个相关因素 一、1个原因康复摩擦是导致疼痛的直接原因 一、1个原因康复膝外侧疼痛学名“髂胫束摩擦综合征”，那么髂胫束和谁摩擦呢？一般认为，髂胫束与股骨外上髁（可以理解为股骨外侧的骨性凸起）的表面不断摩擦，引发了无菌性炎症。当膝关节反复做高强度、长时间屈伸运动时，髂胫束在股骨外上髁前后来回滑动，这一“摩擦撞击区域”在膝关节屈曲30度时最为明显，也就是足刚刚触地时。这也就是为什么在足落地时膝外侧疼痛最为明显的原因。 一、1个原因康复髂胫束摩擦恶性循环模式图过度的摩擦会使髂胫束充血水肿、增厚挛缩变硬，弹性降低、紧张性增强，更加加剧摩擦，导致恶性循环，越跑越痛。就这样看来，似乎跑量大的跑友稍有不注意就容易产生髂胫束摩擦综合征。 二、2个典型表现康复 三、3个检查方法康复 三、3个检查方法康复1、压痛如果按压膝外侧关节线上方2-3厘米时，会引发疼痛，这个点也是摩擦最为明显的部位。 三、3个检查方法康复2、挤压测试（Noble测试）让受试者侧卧，检查者将拇指置于膝关节外上方，另一手轻抓脚踝，使受试者做被动的伸膝动作。若受试者在伸直约30度时再现疼痛，提示髂胫束摩擦综合征。 三、3个检查方法康复3、髂胫束紧张度测试（Ober测试）受试者侧卧，患腿屈膝90度，外展、后伸、随后下落，直至脚触地。关键点来啰，此时大腿在下落过程中，要求膝盖能自然接触地面。如果此时你感觉大腿外侧很紧张，拉住了膝盖，导致膝盖无法接触地面，甚至无法超过身体正中线，这就意味着你的髂胫束太紧张了。 四、4个治疗方法康复髂胫束摩擦综合征之所以折磨跑者是因为一跑步就痛，跑步结束就缓解，但再次跑步，重复出现疼痛。因此，光靠休息是无法解决这个恼人的问题，即使停跑时间再长，恢复跑步仍有可能再次引发膝外侧疼痛。寻求更加积极的解决办法才能有效克服这一伤痛。 五、5个放松恢复措施康复 五、5个放松恢复措施康复1、冰敷冰敷具有消肿镇痛的作用，可以用于跑后缓解疼痛症状，但冰敷仅仅用于长距离跑后应急处理，而不可以作为常规恢复方式，因为反复冷的刺激收缩血管其实不利于患处的修复。冰敷15分钟 五、5个放松恢复措施康复2、拉伸加强髂胫束拉伸可以松解髂胫束紧张，从而减少绷紧的髂胫束和股骨表面的摩擦主动拉伸 五、5个放松恢复措施康复2、拉伸加强髂胫束拉伸可以松解髂胫束紧张，从而减少绷紧的髂胫束和股骨表面的摩擦被动拉伸 五、5个放松恢复措施康复3、泡沫轴放松采用泡沫滚筒进行髂胫束滚揉放松。可以用手和一条腿将身体适度撑起，滚揉时切不可认为越痛效果越好，感觉舒适的力度才能放松髂胫束。 五、5个放松恢复措施康复4、网球放松网球由于体积小巧，常常用于痛点持续按压，如果你用网球滚揉大腿外侧时，发现某些点（扳机点）特别疼痛，则可以保持网球固定不对，对扳机点进行持续按压，从而消除这些痛点。 五、5个放松恢复措施康复5、按摩棒放松我们还可以利用放松神器按摩棒对大腿外侧进行按摩放松。 六、6个康复训练动作康复 六、6个康复训练动作康复原理解说造成髂胫束紧张的最主要原因是臀肌，尤其是负责髋外展动作的臀中肌薄弱！臀中肌位于臀部外侧，就是护士打针的部位由于髂胫束也有协助髋关节外展的功能，可以在一定程度上弥补臀中肌力量不足。因此为了防止膝内扣，稳定膝关节的这一重任只能落在髂胫束身上了。干了那么多不是自己的活，天天超负荷工作又不给加工钱（髂胫束严格来说并不是肌肉，血液及营养供给较少），当然要抗议啦！所以不能怪髂胫束老是给你难受了……因此，加强臀中肌训练就显得特别重要，练好臀中肌可以控制下肢骨骼的运动轨迹、骨盆的位置，并且确保髂胫束不会被“拉离”膝盖或过度紧张。近年来随着研究深入，臀中肌功能受到越来越多重视，所以练好臀中肌才能从根本上甩掉膝外侧疼痛。 六、6个康复训练动作康复1、侧卧位直腿上摆动作要领：侧卧，将一侧腿稍后伸，向上尽可能抬起至最高处，再控制其缓慢下落但不触地。注意保持骨盆不动，脚尖朝前而不能朝上翻转。动作数量：16次1组，完成2-3组。 六、6个康复训练动作康复2、贝壳式动作要领：屈髋屈膝并腿侧卧，发力将上腿如同贝壳打开。保证脊柱和骨盆不动。（小窍门：后背贴墙可以防止骨盆翻转哟~）。动作数量：16次1组，完成2-3组。 六、6个康复训练动作康复2、仰卧挺髋动作要领：仰卧挺髋是一个经典的锻炼大腿后群肌肉和臀肌的训练动作，这两块肌肉是跑步时发力蹬地的主要肌肉，练好它们可以有效减轻髂胫束压力。屈膝仰躺于瑜伽垫上，足跟靠近臀部，勾脚尖，用上背部和足跟作为支撑点将臀部尽量抬高。动作数量：16次1组，