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健身增肌饮食计划 一、上午： 早晨起床后喝一杯250毫升左右的温开水。 8：00 早餐 1杯麦片，2片全麦面包，2个鸡蛋，，稍后果汁1杯。 ● 1片维生素 10：00 苹果1个 二、中午： 12：00 训练1小时，训练后半小时进餐 ● 补充3个鸡蛋清或30克蛋白粉 13：20 午饭00-250克蔬菜，白色肉类100-150克，主食150克 15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯。主食100-150克 三、晚上 18：30 晚餐00-750克蔬菜 2：00 水果1份或牛奶1杯。 四、其他注意事项： 蔬菜： 黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。 水果： 苹果，橙，桃。 增肌食品： 粗粮，豆类，鸡蛋，煮土豆，白色肉类，海产品。 少食： 瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。 牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。可多吃些鱼，鸡肉，海产品。 少喝碳酸饮料，橙汁等饮料。 建议每日补充1粒复合维生素，每日8-9杯水。 男士健身饮食计划 热身；跑步机快走每次40～50分钟，跑会儿歇会接着跑效果不好。 流程；10分钟跑步热身 慢跑30分钟台阶器20分钟椭圆机20分钟 跳绳20分钟 拉伸韧带；器械30分钟 有氧30分钟 跳绳1000次或者20分钟根据时间定；腹部仰卧10次组循序渐进，逐渐增加 健身秘密武器：跳绳00一组休息2分钟组 可以不再健身俱乐部做随时随地都可以做0分钟的跳绳相当于1小时的跑步 小秘诀；经常坐着的白领注意了 没事做一做用头，身体来写自己的名字运动 会缓解疲劳 注意： 1.限制饮酒，戒烟； 2.每日运动30～45分钟；； 3.每日摄食盐量应控制在6克以内； 4.多吃含钾丰富的食物，如香蕉、桔子等； 5.饮食中应有足够的钙，如虾皮、牛奶等含钙均高； 6.少吃肥肉及含胆固醇高的食物，如蛋黄、鱼籽等 力量训练计划 1. 跑台快走热身10分钟 2. 伸展一下要练的肌肉 胸肩部训练 坐姿哑铃推举 15～20RM ×3组 立姿哑铃侧平举 15～20RM 器械推胸 15～20RM 仰卧起坐 15～20RM 仰卧举腿 15～20RM 背部训练 颈前下拉 15～20RM ×4组 坐姿器械划船 15～20RM 仰卧起坐 15～20RM 仰卧举腿 15～20RM 手臂部训练 坐姿哑铃交替弯举 15～20RM ×3组 E-Z杠杠铃弯举 15～20RM 绳索下压 15～20RM 仰卧起坐 15～20RM ×3组 仰卧举腿 15～20RM 腿部训练 前一个星期所有器械数量为：10RM次 史密斯半蹲: 15～20RM ×3组 坐姿腿举 15～20RM 腿屈伸 15～20RM 腿弯举 15～20RM 仰卧起坐 15～20RM 仰卧举腿 15～20RM 增肌方法.训练篇 胸肌： 卧推3组 一组P重量热身 p重量一组?重量一组 上斜：同上 平板哑铃卧推大重量组 上斜大重量3组 仰卧飞鸟组轻重量动作标准 蝴蝶夹胸组 重量适中 动作标准 每组全部10～12次可调节 二头肌：身体直立含胸弯举重量在p 左右3组10次 E-Z杠杠铃弯举3组 小哑铃大臂不动弯举3组10次一起做 坐姿交替弯举组 10次 重量60% 龙门架练习组 锻炼肌峰 轻重量 背： 引体向上组 绳索下拉重量逐渐增大组 V型拉背重量递增 无间歇 组休1分 俯身单臂划船组 重量递增 动作标准 硬拉3组重量递增 注意组间拉伸 三头：仰卧大臂不动小臂弯举 反V 下拉 ？？？？ 一共做3组 组间休息1分钟 组与组之间无间歇 腿 :深蹲组 重量逐渐增大 腿屈伸组重量适中 单腿屈组 肩:大重量肩上推举组 上斜大重量推举3组 3组不同重量无间歇超级组弯臂侧平举组组间休息1分钟 俯身单臂侧平举适中重量 注意拉伸 腹肌每天都练习 俱乐部教会你的 增肌饮食 ：土豆 面食 鸡肉 鸡蛋 牛肉 牛奶 燕麦 蔬菜水果 粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁, 配合你的蛋白粉 支链 肌酸 效果显著