心血管机能评定与运动处方课件.pptVIP

中老年人运动员与不运动者比较 横向 1、VO2max的下降速度是不运动者的一半； 2、有较高的高密度脂蛋白水平；甘油三脂、总胆固醇和低密度脂蛋白含量较低； 3、糖的耐受性和对胰岛素的敏感性较强； 4、肌肉力量强和反应灵敏。 中老年人运动员与不运动者比较 纵向 1、耐力训练增加中老年人的VO2max ； 2、耐力训练改善中老年人的血脂； 3、耐力训练降低中老年人的血压； 4、耐力训练提高中老年人体内糖的耐受性和 胰岛素的敏感性； 5、耐力训练维持或增加中老年人的肌肉力量 和骨密度。 中老年人运动的重点 加强心血管系统的锻炼，减缓和预防动脉血管硬化； 加强腿部和关节锻炼。 老年人运动处方的制定 运动目的 运动类型 运动强度 运动时间 运动次数 注意事项 运动目的 对于老年人老说主要是强身保健，并防病治病。 运动方式 有氧运动为主的耐力运动项目 如行走、慢跑（或行走、慢跑交替）、游泳、自行车、滑冰、划船、滑雪等 。 伸展运动和健身操 如太极拳、气功、八段锦、五禽戏、跳舞、广播操等。 力量性项目 老年人要适当的进行力量练习是近20年来取得的共识。一般每周进行2-3次即可，每个动作重复10-30次。 运动强度 运动强度是指单位时间内的运动量，而运动量是运动强度和运动时间的乘积。 年龄推算法： 运动适宜心率=180（或170）-年龄 这一推算法适用于身体健康的人，当60岁以上体质较差的中老年人则用170减年龄。 运动时间 运动时间指每次持续运动的时间。 在老年人以健身为目的，以强度小而时间长的运动处方效果好，根据研究，每次进行20-60分钟的耐力运动是较适宜的。 运动次数 根据许多人的观察研究，以每周锻炼3-4次最为适宜。 当然，作为一般健身保健或已退休和疗养者，坚持每天锻炼当然好。 注意事项 锻炼前后要进行身体检查 锻炼要循序渐进 加强自我监督 锻炼要有规律并持之以恒 做好准备活动和整理活动 选择自己喜欢并能坚持的锻炼内容 合理安排运动负荷 注意老年人运动猝死 运动锻炼的监控 锻炼时自我感觉 运动量适宜的感觉 运动量过大感觉 运动量不足感觉 心率监测运动量 采用这个监控办法，首先要学会准确和熟练地测定自己的心率。测试部位—桡动脉或颈总动脉，一般10秒×6，但在跑步或游泳时，通常是停下来测15-20秒。 在用心率监测运动量时还要学会计算自己的目标心率，所谓目标心率，有的称为靶心率或有效心率，对老年人来讲其范围是本人最大心率值的60%-80%即（220-年龄）×60%为下限；（200-年龄）×80%为上限。 主观运动强度测定 主观运动测定方法是瑞典学者1976年提出的，简称为RPE。 在RPE表6-20的15个点上有不同的运动感觉特征，在9个运动感觉特征都具有相应的分值，如果各乘以10倍以后，可与达到该点的心率大体上一致。老年人一般达到11-13为宜。 主观运动强度(RPE)测定表 RPE 主观运动感觉 相对强度(%) 相应心率 6 安静 0.0 7 非常轻松 7.1 70 8 14.3 9 很轻松 21.4 90 10 28.6 11 轻松 35.7 110 12 42.9 13 稍费力