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汇报教师： 孙信善 E-mail syzxsxs@ 女生一分钟仰卧起坐 考试规则：一分钟仰卧起坐?? ? （1）身体仰卧在垫上，双手五指交叉贴于头后，双脚放置垫上，两腿屈膝(两膝稍分开)，大小腿呈直角。另一人双手压住考生两踝关节处。起坐时，双肘触及两膝为完成一次。仰卧时贴于头后的两手背必须触垫。?? ? （2）仰卧起坐过程中，紧贴头后的手背未触垫、臀部离垫或双肘未触及两膝属犯规动作，不计次数。?? ? （3）以一分钟内完成的次数计取成绩。?? ? （4）考生只有一次考试机会。 女生一分钟仰卧起坐训练技巧 仰卧起坐的有效时间训练控制 15秒 。这样训练主要是提高学生的冲刺能力。 20秒。这样能提高学生的爆发力，在体能保证的前提下学生的动作要领和动作质量有保证。要求学生能突破25个左右最好。 30秒。这样的训练是学生在训练20秒的基础上有了进步进行的提高训练。要求学生能突破35个 45秒。这45秒主要是节奏训练。 仰卧起坐练习负荷 1、仰卧起坐爆发力训练： 15秒仰卧起坐×2 20秒仰卧起坐×3 30秒仰卧起坐×2 45秒仰卧起坐×1 2、仰卧起坐耐力训练： 20秒仰卧起坐×3 1分10秒仰卧起坐×2 1分钟仰卧起坐×2 3、仰卧起坐节奏训练： 1分钟仰卧起坐×3 练习注意事项 1、做仰卧起坐时，躺下应吸气起来的时候呼气，一定要保持呼吸与动作的协调和节奏。如呼吸急促的时候，可稍微停下1～2秒。 2、刚开始锻炼的时候，可能每次做完腹肌会比较疼，这是正常的生理反应，应继续坚持锻炼，一段时间适应后就不疼了，然后在慢慢加量，始终在适应-不适应-适应中上升。 3、学生练习的时候容易一开始就加快速度，结果到了后面一点体能也没有了，达不到理想的成绩，因此要节奏训练 。 4、考试时心态应要端正，就当作是平时练习，因为紧张会造成血液循环加速，导致提前劳累，对发挥不利。 5、考试前可以每天做几个，以保持状态，但不应该太累，以免导致考试时太过疲劳而没有恢复，以致影响考试成绩。? 男生引体向上 考试规则：单杠引体向上?? ? （1）双手正握杠，直臂悬垂，身体呈静止状态。?? ? （2）两臂向上引体至下腭越过横杠上缘，后恢复直臂悬垂为完成一次，否则不计次数。?? ? （3）双手握杠开始，到双手离杠为考试结束。以中间连续完成的引体次数计取成绩。?? ? （4）每个考生只有一次考试机会。 男生引体向上原理 引体向上动作首先需要依靠胸大肌、背阔肌的收缩合力，拉引躯干向上臂靠拢；然后是依靠肱二头肌、肱肌和肱桡肌的收缩合力，继续拉引躯干向前靠拢，使头颈引升超越单杠杠面，将单杠拉引至锁骨部位，完成引体向上动作。 引体向上是最基本的锻炼背部的方法，重点锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌。 所有的锻炼都不是速成的。如果您今天的力量只足够你做3个，想在6天内增加到10个不太容易。但是练下去，这个要求对正常的男生并不是多难的事。 练习小技巧 1.屈臂引体向上 练习方法：两手握杠做引体向上，直到两臂用力向上拉起至下颌过杠后，保持动作3～5秒，然后再做下一次练习；根据学生能力制定练习的次数与组数。 2.蹬地 （助力）引体向上 练习方法：单杠的高度以学生跷起脚尖、双臂伸直、双手能够握杠为宜。在练习时，脚稍蹬地，同时两臂迅速向上拉起，至下颌过杠后保持动作3～5秒，然后再做下一次练习；根据学生能力制定练习的次数与组数。 3.帮扶引体向上 练习方法：学生两人一组，练习者握杠后，另一学生用双手托住练习者的腰部或腿部，在练习者上拉时，适当予以助力；根据学生能力确定练习的次数与组数。 4.摆动引体向上 练习方法：握杠后，两腿稍屈膝前后摆动，借助前摆力量，髋部迅速制动，在向前上举腿的同时，屈肘用力上拉，然后再后摆重复练习；根据学生能力确定练习的次数与组数。 5.双人斜体引体向上 练习方法：练习者握住低单杠，另一人直立于杠前并用双手握住其脚踝 （或双臂夹住其双腿），将其身体拉伸至两臂伸直状态。在练习时，练习者可借挺髋的力，屈臂上拉，至胸部贴杠，并保持动作3～5秒，然后再做下一次练习；根据学生能力确定练习的次数与组数。 6.双杠双脚挂钩引体向上 练习方法：对于那些找不到收腹和屈臂感觉的学生，可要求他们面向双杠站好，两手正抓握近杆，双脚由中间穿过膝窝处挂杆，两臂伸直，快速屈臂上拉，至胸部贴杠；根据学生能力确定练习的次数与组数。 7.排杠（肋木）悬挂收腹举腿 练习方法：背靠排杠站好，双手上举反握抓杠，身体悬挂，收腹用力（吸气），双脚直腿快速上抬与躯干垂直后慢慢放下 （呼气），体会收腹发力的感觉，并运用