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体育400米专项范文 　　 众所周知，400米跑是一项要求较高的速度体能类项目，要求运动员有良好的速度耐力，我国运动员在此项目上与世界水平差距较大，反映在对此项目研究不深，所以在训练过程中，不可避免地带来一定主观性和盲目性，本文认为应选用科学的训练手段来发展运动员的专项素质—速度耐力. ? 　　 关键词：400米跑；速度耐力；生化指针；相关系数；运动成绩 ? 　　 本人多年负责带队高三体育考生的训练工作，我校叶塘中学400米专项考生历年取得了优异的成绩。400米专项成为我校最有特色项目之一。03届有7人报考400米专项就有5人考取本科，其中邓宇良同学400米专项满分，成绩：51``88，达到国家二级运动员的标准；今年有12人报考400米专项，有10人考取本科，其中刘建、陈辉煌、肖创飞400米专项满分成绩分别是：51``00、51``62、51``80，达到国家二级运动员的标准。 ? 　　 尽管每个教练400米的训练方法都有所不同，但是都有达到最好成绩的共同规律。现在我校高三体育考生选400米专项的成绩取得比选其他专项成绩好，是因为我训练方法有其特殊之处。现谈谈我训练实践中的体会，以期共同提高训练的成效，供广大同仁参考： ? 　　 一、注重高三体育考生400米专项的选材。 ? 　　 因为高三的体育考生一般是半路出家的体育爱好者，没有经过系统的训练，所以在选材方面是一个非常关键的步骤。要具备两个条件： ? 　　 （一）途中跑的平均成绩要相当于200米最好成绩的94%； ? 　　 （二）步长要相当于考生身高的0.3（如：女考生的身高为0.2） ? 　　 二、提高全程步长能力的主要训练方法与手段 ? 　　 （一）发展髋、膝、踝三关节肌群的基本做功能力和柔韧性 ? 　　 (1)利用髋、膝、踝三关节肌群的专门力量练习器进行伸屈练习。 ? 　　 (2)弓步走,原地上下跳箱,台阶走,高抬腿走,直膝提踵走等。 ? 　　 (3)悬垂或仰卧举腿,俯卧上下打腿,原地单腿蹲起,站立或坐姿提踵等。 ? 　　 (2)、(3)两类的练习手段可以徒手或负重进行,关键是要结合专项技术动作要求,保证练习技术动作的正确性,不要盲目加大难度和强度。各关节的柔韧性和灵活性练习可融入上述手段中一起进行训练,重视练习动作的幅度和协调,比单纯的柔韧性和灵活性的练习效果要好得多。 ? 　　 （二）发展髋、膝、踝三关节肌群的快速力量和快速力量耐力 ? 　　 (1)站立支撑屈髋抬腿或伸髋扒地(使用专项力量练习器或橡皮带)。 ? 　　 (2)徒手或轻负重的快速单腿蹲起,徒手或轻负重的快速弓箭步走(计时、计步)。 ? 　　 (3)双腿或单腿的连续跳台阶,助跑的跨步跳或单足跳。 ? 　　 (4)直膝连续跳深,直膝跳上或跳下台阶等。 ? 　　 此类训练课的作用一定要明确,如果以发展快速力量为主,应选择重复训练法,负荷刺激的持续时间控制在8秒以内。如果发展快速力量耐力,主要采用间歇训练法,负荷刺激时间保持在25秒以上。但无论发展哪一种力量素质,对运动员完成练习动作时的速率和幅度均有所要求,否则难以达到以增大全程步长、提高后半程速度为目的的力量训练效果。 ? 　　 三、发展400米专项力量耐力 ? 　　 (1)间歇跑(200米+200米)×3～5组(练习间歇1分,组间歇6～10分)。练习要求:第一个200米为自然跑,第二个200米重点突出步长。定出相应的步数指标,随后再固定步数,逐渐向加快步频方面转换和过渡。 ? 　　 (2)间歇跑(300米+300米后蹬跑)×3～4组(练习间歇1分,组间歇10～15分)。练习要求:100米后蹬跑计时、计步。 ? 　　 (3)间歇跑(100米×4)×3～5组(练习间歇1分,组间歇8～10分)。练习要求:准备期的前半段在沙地或软道上进行,准备期的后半段转入跑道,计时、计步。 ? 　　 (4)上坡变速跑150米×6×2～3组(练习间歇1.5分,组间歇5分)。练习要求:上坡快跑,下坡慢跑。适用于准备期的前半段,后半段转入跑道上进行,上坡跑变更为计时计步的后蹬跑,150米×3×2组。 ? 　　 (5)拖轮胎跑200米×3×2～3组(练习间歇5分,组间歇10分)。练习要求:200米跑计时、计步。 ? 　　 四、发展400米专项速度耐力 ? 　　 （一）用跑的速度发展糖酵解无氧能力 ? 　　 采用100～150米反复跑进行训练,其强度应接近本人的最快跑速,间歇时间以1分10秒～1分30秒为宜。开始时,跑的次数不要过多,以10～15次为好。随着运动员对负荷量逐渐适应,在血乳酸不明显增加的前提下再增加重复次数或缩短间歇时间。 ? 　　 （二）用“短距”或“长距