第二章-健身运动的合理营养知识讲解.ppt

第二章 健身运动的合理营养;第一节 合理营养的一般要求;第一层：即塔底是各种谷类食物 每人每天应吃300-500克，是膳食中能量的主要来源； 第二层：蔬菜和水果 一般正常人每天吃400-500克蔬菜，100-200克水果； 第三层：鱼、肉、蛋等动物性食物 一般是鱼200克，肉50-100克，蛋25-50克； 第四层：是奶类和豆类 一般人每天吃100g奶类或奶制品毫升，豆类或豆制品50g； 第五层：是油脂类 每天不超过25g。; 中国居民膳食指南;1.食物多样、谷类为主，粗细搭配;蔬菜与水果含丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。 有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果例如鲜枣、柑橘、柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。 薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维、多种维生素以及矿物质。;3.常吃奶类﹑豆类或其制品;4. 经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉， 少吃肥肉和荤油;5. 食量与体力活动要平衡,保持适宜体重;6. 吃清淡少盐的膳食;高度酒含热量高，不含其它营养素。 无节制饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。 过量饮酒会增加患高血压、中风等危险，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的。 ;8. 吃清洁卫生、不变质的食物;饮食调节;第二节 健身运动者的合理膳食营养;2. 为了达到膳食营养丰富与平衡，每日膳食必须要包括各类食物。蛋白质中必需氨基酸与非必需氨基酸的合理比例应为1:4。糖类主要应由淀粉类食品来供给，控制食糖、饮酒等食品。脂肪应由植物为主，脂肪中饱和脂肪酸，单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸间的比例应为1:1:1。膳食中维生素和无机盐要尽可能满足需要。 ;3. 首先根据膳食计划与运动各项目特点及营养所需特点制定合理的膳食计划，包括运动员总热能摄取量和热源物质分配比例。我国运动员一日的热能需要量为2500～5000kcal，多数在3500～4500kcal/d，平均值是3750kcal/d，按照热源物质的合理分配要求，计算出糖、脂肪和蛋白质的大约需要量。;三、健身运动者合理膳食营养的总体安排 ;（四）健身者要养成合理的健身习惯。进食后30Min之类不要进行体力劳动。 （五）合理补水 （六）合理地选择运动营养保健品 ; 碱性食物：经代谢后产生钾、钠、钙、镁等阳离子占优势的食物。如蔬菜、水果、海带等。 酸性食物：经代谢后产生磷、硫、氯等阴离子占优势的食物。如鱼、肉、蛋、米面等。;第三节 常见健身项目锻炼者 的膳食营养特点 ; 跳跃有跳高、跳远、三级跳及撑竿跳等项目。各种跳跃动作也很复杂，要求运动员具有良好的素质。快速助跑对身体的影响与短跑的作用相似。 投掷有标枪、铁饼、链球及铅球等项目，是一项需要速度和爆发力量的活动。投掷的动作结构十分复杂，在掌握投掷动作技能中，本体感受器，位置觉感受器和视觉感受器都具有很重要的作用。;（二）田径运动员的营养特点及膳食 ; 其营养特点应当符合体内能源物质能迅速被动员，使三磷酸腺苷（ATP）和磷酸肌酸（CP）的再合成加速，并减少体内酸中毒的要求。因此膳食中应供给含有丰富而易于吸收的糖、维生素C、维生素B族、P、Mg、Fe等营养素。 此外，由于肌肉剧烈收缩和神经活动高度紧张，应供给含蛋白质丰富的食物。为使体内碱储备充足，应多吃蔬菜和水果等碱性食物。蔬菜和水果的发热量应占每日总热量的15%-20%为宜。 ;（二）耐力型项目（3000～42195ｍ及5～50ｋｍ竞走) 这些运动项目的特点是单位时间内能量消耗不大，但是，总能量消耗很大，体内的物质代谢以有氧氧化为主，由于长时间运动，体内糖原大量消耗，导致中枢神经系统疲劳。 因此，在运动员饮食中应供给充足的糖，以增加体内的糖原储备；同时供给丰富的蛋白质和铁营养，如瘦肉、鸡蛋、绿叶蔬菜等，以保证运动员的血红蛋白和呼吸酶维持在较高水平；为缩小食物的体积，减轻胃肠道负担，膳食中可供应适量的脂肪，约占总热量的30%-35%左右为宜。此外，还应供给充足的维生素Ｃ和维生素B族，以促进疲劳的消除和体力恢复。 ;（三）力量型项目(如投掷等) 体内蛋白质代谢速度较快，同时由于骨骼肌内蛋白质增长的需要，运动员对蛋白质营养要求较高，其供给量每日每千克体重可达25ｇ，蛋白质发热量应占总热量的15%-20%，其中优质蛋白质应占1/3以上。 不同运动项目，能量消耗有所不同，其膳食补充要求不同，无氧代谢型项目注重直接能量及碱性食物的补充；有氧代谢型项目注重糖、无机盐、水及蛋白质以及维生素C、维生素B的补充，同时增