《形体训练》项目四课件.pptVIP

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 动作要领及注意事项： 第一，跳绳前一定要做好身体各部位的准备活动。 第二，为了增加运动效果，跳绳时，膝盖尽量抬高，用前脚掌起跳和落地，切记不可全脚或脚跟落地，以免脑部受到震荡。 第三，甩动绳子时，手腕远离身体。 第四，身体保持平衡，不要左右摆动。 第五，呼吸平稳、有节奏。 第六，遵守循序渐进的原则，由慢到快，由易到难。 第七，跳绳结束后，一定要做拉伸动作。拉伸动作能使肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿的现象。 三、耐力训练 （一）有氧肌能训练 3．跳绳 后踢腿跳是一种很好的有氧运动，简单易学，易操作，不需要任何器材。其动作要领及注意事项如下： 第一，开始前，一定要做热身运动。 第二，着装轻便，鞋子要合适。 第三，起跳发力吐气，落地缓冲吸气。 第四，小腿尽量踢到臀部。 第五，落地时，屈膝缓冲。 （一）有氧肌能训练 4．后踢腿跳 三、耐力训练 无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下进行的高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也长。 俯卧撑是一种常见的健身运动，主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。在撑起和落下过程中胸部、脊背、上臂、前臂各大小肌群共同用力，腹部、臀部、大小腿肌肉协调配合，俯卧撑是最能反映全身肌肉耐力的代表性运动项目。 训练动作：双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠上手和脚尖力量保持身体平衡。肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟。 （二）无氧肌能训练 1．俯卧撑 三、耐力训练 第一 身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线。 第二 双臂应该放在胸部位置。 第三 双手相距略宽于肩膀。 第四 全身挺直，平起平落。 动作要领 （二）无氧肌能训练 三、耐力训练 1．俯卧撑 呼吸方法： 一种是每次俯卧时吸气（只能用鼻），撑时就呼气（可用鼻和口）。 另一种是每做两次或者三次做一次吸气和吐气。无论用哪种呼吸方法，都以自己感觉不到呼吸困难为准。注意每次只能用一种方法。 注意事项： 第一，要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。 第二，根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。 第三，做好准备活动，防止受伤肌肉僵硬。 第四，心脏病、高血压患者禁用此法。 第五，平时需对这些关节多加保养。 （二）无氧肌能训练 三、耐力训练 1．俯卧撑 3 2 1 准备姿势 训练动作 注意事项 第一，要依据循序渐进的原则，逐渐增加仰卧起坐反复次数。 第二，要做好准备工作，防止受伤和肌肉僵硬。 第三，要根据自身情况，合理控制运动量。 收紧腹部，上半身向上卷起，起的时候呼气。上半身与地面成45°夹角时是腹肌受力最大的时候，停住保持此姿势1～2秒，不要憋气，然后慢慢还原至初始位置。动作是一起一落，配合呼吸是一呼一吸，此为一个完整的动作。连续做10次为一组，反复练习3组。 双腿屈膝，躺卧于地面，双腿稍微分开与肩同宽；臀部、后腰、背部、肩胛骨、两肩均与地面完全贴合，手臂屈肘，双手托在头下，手肘尽量往地面下压，充分打开胸廓。 三、耐力训练 （二）无氧肌能训练 2．仰卧起坐 准备姿势：训练者俯卧于垫子上，身体挺直，双手交叉放于头后，肘关节打开；辅助者坐在训练者的小腿上，并双手按住，如图4-96所示。 训练动作：训练者抬头挺胸，上体用力抬起，尽量后屈，然后还原，如图4-97所示。连续做10次为一组，反复练习3组。 （二）无氧肌能训练 三、耐力训练 3．背肌训练 注意事项： 第一，抬起时应用力、迅速；还原时应放慢速度。 第二，上体抬到最大限度。 第三，上体触及垫子后应迅速抬起。 第四，上抬时吸气，还原时呼气。 准备姿势：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚脚跟离地，两臂自然下垂伸直。 训练动作：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止1秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，连续做10次为一组，反复练习3组。 呼吸方法：身体上拉时呼气，下垂时吸气。 （二）无氧肌能训练 三、耐力训练 4．引体向上 活动形式 活动目的 活动步骤 耐力训练比赛 任务实施 小组展现身体的耐力素质。 培养学生敢于表现、善于表现的能力，树立协作精神，在练习中巩固所学知识，真正掌握身体耐力素质训练的方法。 （1）将班级分为三组，选定一人为组长。 （2）组长组织小组成员进行耐力