减脂不掉肌肉才是王道!.pdfVIP

减减脂脂，，不不掉掉肌肌肉肉才才是是王王道道！！ 减脂是许多小伙伴都很头疼的事 特别是增肌过后 虽然围 明显变大 但皮脂也增加了不少 为了让身材真正完美 必须将脂肪控制到比较低的水平 今天就来教你一些减脂法则 让你减脂不减肌！ No.1 按增肌的力量强 在减脂期间很多健友都非常注重有氧或高强 间歇训练，力量训练强 降低。其实减 脂期间最佳的方式是保证力量训练的强 ，让身体激素水平保持较高的水平。实际上 力量训练强 降低会直接降低肌肉量，无论任何时候。所以增肌时期如何做力量训 练，减脂就如何练。 No.2 控制有氧 减脂的原理是每天的热量消耗大于摄入，而有氧是消耗能量很好的方式，但长时间大 强 的力量训练会直接影响身体激素水平，单次有氧时间过长会使身体的肌糖原消 耗，所以会一定程 的消耗肌肉，并且自身肌肉量越高消耗的肌肉越多。 每周建议做3次有氧，小强 有氧可以安排在力量训练后，如果有氧时间很长建议和 力量训练分开。 另外，减脂期间可以服用支链氨基酸，再把恒速有氧换成高强 间歇训练 （HIIT ）， 这都能最大程 降低肌肉的消耗。 No.3 摄入足够蛋白质 减脂期间，每天摄入的总热量和营养均衡都很重要，特别是蛋白质不能少，有研究表 明，适当的高蛋白饮食能增加身体脂肪的消耗。 No.4 吃欺骗餐 减脂期间肯定会限制热量摄入，但长时间对热量的控制会让身体产生保护机制，基础 代谢下降，而欺骗餐能打破这种保护，让身体相关激素水品会让你向储存脂肪的方向 走。 所谓欺骗餐，就是每周可以享受1次自己喜欢的美食，热量适当超标没有任何问题， 但是第二天必须恢复减脂饮食，严格控制食量。 对于欺骗餐健君有以下三点建议： 在过饿的时候不要吃欺骗餐，容易过急又过量。 保证高蛋白和健康的碳水，可以在吃正餐之前喝少了酸奶或麦片，吃正餐时搭配蔬 菜。 欺骗餐可以叫上朋友一起，既可以好好享受美食，又能降低进食速 。 No.6 不要图快 健身欲速则不达，如果减脂速 过快只会让来之不易的肌肉损耗，所以千万不要极端 饮食和极端训练，饮食量是日常所需的80~90%，每天锻炼时间不要超过2小时，不然 只会增加受伤的风险。 健身没有速成 减脂不减肌肉才是正道 光说不练假把式， 运动完就打个卡再走呗 本文作者：健身减肥