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办公室身心健康操 早操　伸展操 一、颈部绕环 (共约20秒) 功能：伸展颈部肌群 1.以颈部为中心缓慢地转圈，每个方向停一拍，不要过度后仰。 2.向左绕环２圈，再向右绕环２圈，左右共四个八拍。 二、肩部运动 (共约20秒) 功能：伸展肩部肌群 1.肩膀向前向上耸肩展背，再向下向后沉肩扩胸， 肩部绕环２个八拍。 2.再反向肩部绕环２圈， 前后共四个八拍。 三、臂腕伸展 (共约30秒) 功能：伸展臂腕肌群 1.第一动：向前 a) 两手手指交叉，掌心朝外。 b) 手臂向前伸展，维持２个八拍。 2. 第二动：向上 a) 保持第一动姿势。 b) 手臂向上，举至正上方，向上伸展， 维持２个八拍。 3. 第三动：向左 a) 保持第二动姿势。 b) 手臂身体向左侧弯伸展，维持２个八拍。 4. 第四动：向右 a) 回复第二动姿势。 b) 手臂身体向右侧弯伸展，维持２个八拍。 四、胸肩伸展 (共约20秒) 功能：伸展胸部、肩部肌群 1.两手伸直在背后互握， 掌心向内，上身不动。 2.手缓缓向上提，肩部向后伸展 五、体侧伸展 (共约20秒) 功能：伸展体侧肌群 1.右手上伸曲肘，左手握住右肘，向左牵引侧弯，持续１个八拍。 2.维持前一动作，身体再继续向左侧弯，持续１个八拍。 六、立姿转体 (共约20秒) 功能：伸展腰背肌群 1.两脚开立，两手互握置于腰背。 2.身体侧旋转到底，维持２个八拍后换边。  七、腰背腿后伸展 (共约50秒) 功能：伸展腰背腿后肌群 1.腰背伸展 a)两脚开立与肩同宽，两膝微弯头颈及手部放松。 b)身体缓慢，由颈椎、胸椎、腰椎之顺序，以３个八拍速度逐渐向前向下弯。 2. 腿后伸展 c)继续动作一，以手抓住脚踝帮助身体继续向前向下弯，而两膝始终保持微微弯曲的状态，在大腿后侧感受到极限时，维持２个八拍。 d)由腰椎、胸椎、颈椎之顺序，以３个八拍速度，逐渐回复立姿，准备接循环运动。 主要运动与调节训练 目 标：1.心肺自律训练 2.侧化矫正训练 3.简易肌力训练 内 容： 五段主要运动间搭配心律调节训练，各段皆为一分钟。 准备姿势：找出习惯姿态之侧化后，以反方向之运动姿势予以修正，以矫正肌肉力量及身体姿态上之不均现象。 第一段运动： 蹲伸摆臂30秒 1.上半身： 摆臂时双手握拳，掌心朝内，手肘弯曲90度前后摆动，可训练前后三角肌，欲增加强度者可举哑铃或加大摆幅，连续做30秒接着双手交互向前上方挥拳30秒，手肘应高过肩膀，可训练肱 三头肌与中三角肌，欲增加强度者可拿哑铃或加重出拳力道。 伸上出拳30秒 2.下半身： 跟随节奏并膝蹲伸连续一分钟，可锻炼股四头肌，欲增加强度者可加深上下幅度。 心律调节：利用呼吸、伸展及意志专注控制，使心跳率下降至120以下动作如下：(40秒) 孔雀开屏： 每次动作一吸吐气，约五秒，反复两次 （吸气） 双手自然下垂，缓慢地交叉上提至头顶 （吐气） 双手左右分开，掌心朝外，平举。 开合调息： 每次动作一吸吐气，约十秒,反复三次 （吸气） 1. 维持主要活动之姿势，双掌心向上重迭于 肚脐处。 2.双掌左右分开，向上举至头顶，掌心向下。 （吐气） 3.双掌同时下压，两膝配合双掌下压速度屈膝微蹲。 4.当双掌下压至胸前，两膝由屈膝转为缓慢 站直，此时双掌继续下压至肚脐处，吐气。 第二段运动： 蹲伸曲肘30秒 1.上半身： 双手握拳，拳心朝上，左右肘交互上下屈伸，辅以哑铃可训练肱二头肌及肱桡肌，强度可因哑铃重量不同而做调整。30秒后变换动作为直臂上下摆动，两手拳心相对，手肘伸展但不完全伸直， 上下摆动状似捣米，可以训练前三角肌，强度可由调整摆幅大小及哑铃重量来改变。 蹲伸捣米30秒 2.下半身： 跟随节奏并膝蹲伸连续一分钟，可锻炼股四头肌，欲增加强度者可加深上下幅度。 整 理 运 动 1. 双眼睁开，去除眼镜架，双掌对搓９次后，双手自上额发沿向上向后至后颈发根处， 五指微屈以指腹按摩头皮，如此梳头顺发 由前往后９次。 2.以双掌面贴住颜面， 洗脸醒神，上下按摩 ９次。 3.闭眼后以双手大拇指关节背，相对由内向上向外环绕两眼四周，轻轻按摩９圈，揉眼醒目。 4.双膝弯曲，以掌面贴住双膝，抚膝顺气，上下按摩９次。? 5.双膝微弯，上半身微仰，以双掌面贴住下背部两侧肠骨上方肾脏部位，抚腰挺身，上下按摩９次。 午操　伸展操 一、颈部绕环 (共约20秒) 功能：伸展颈部肌群 1.以颈部为中心缓慢地转圈，每个方向停一拍，不要过度后仰。 2.向左绕环２圈，再向右绕环２圈，左右共四个八拍。 二、臂腕伸展 (共约30秒) 功能：伸展臂腕肌群 1.第一动：向前 a两手手指交叉，掌心朝外。 b手臂向前伸展，