吃出健康与活力.pptVIP

* * * * * * * 吃出健康与活力 健康饮食的八大原则 1.维持理想体重 2.新鲜、变化多的均衡饮食 3.多吃蔬菜 4.增加纤维质的摄取量 5.降低脂肪的摄取量 6.避免经常进食腌制、烟熏和烧烤食物 7.节制饮酒 8.多喝白开水 一、 维持理想体重 避免肥胖，维持体重在正常范围 美国癌症协会调查 ?癌症死亡的120万人中，过重或过瘦的人占极大比例 体重超过40％以上的肥胖女性死於子宫内膜癌、乳癌、卵巢癌和胆囊癌的机会，比正常体重的女性高出许多 何谓BMI？ 身体质量指數(Body Mass Index, BMI) BMI =体重(公斤) /身高2 (公尺2) 分类 BMI(kg/m2) 并发疾病的危险性 体重不足 18.5 低 正常 18.5~23.9 一般 过重 24.0~26.9 轻度 轻度肥 胖 27 ~29.9 中度肥胖 30.0~34.9 中度 重度肥胖 35.0~39.9 严重 严重肥胖 40.0 非常严重 BMI与理想体重 BMI= (公斤) /身高2(公尺2) BMI标准范围=18.5~23.9（中间值22） 身高165公分，体重70公斤，BMI＝？ BMI= 70÷1.652(公尺)2 =25.7（过重） 160cm女性： 理想体重1.6*1.6*22=56.32kg 1.6*1.6*18.5 ≦正常体重范围＜1.6*1.6*23.9，即47.4kg~61.2kg 胖有什么不好? 肥胖与慢性疾病有关 脑血管疾病 心血管疾病 第二型糖尿病高胰岛素血症 子宫内膜癌 乳癌,大肠癌 呼吸系统疾病 脂肪肝 胆囊结石 成人体位定义 身体质量指数(BMI) (kg/m2) 腰围(cm) 体重过轻 BMI 18.5 正常范围 18.5 ≦ BMI＜24 异常范围 过重：24 ≦ BMI＜27 轻度肥胖：27 ≦ BMI＜30 中度肥胖：30 ≦ BMI＜35 重度肥胖：BMI ≧ 35 男性：≧90公分 女性：≧80公分 二、均衡饮食 ?吃新鲜、均衡、多变化的饮食，确保人体必需营养素不缺乏? 维持「均衡的饮食模式」是健康的第一要诀 身体细胞的活动 身体组织的建造和修补 身体组织的调节 均衡的饮食 均衡的营养 醣类 脂质 五榖根茎类 蔬菜类 维生素 水 蛋白质 奶类 水果类 矿物质 肉鱼豆蛋类 油脂类 均衡的饮食 吃最少 吃適量 吃多些 吃最多 19~64岁成人每天平均摄取量： 维生素A和C的平均摄取量超過建议量甚多 维生素E和鈣的平均摄取量低于建议量 女性铁質的平均摄取量低于建议量 钠摄取量仍偏高，相当于9.4公克的盐  膳食纤维質的摄取量低于建议量 国民营养健康状况变迁调查(1993~1996) 每天热量及三大营养素平均摄取量(19~64岁成人) ? 热量/大卡 蛋白质/公克 (占总热量之百分比) 脂肪/公克 (占总热量之百分比) 醣类/公克 (占总热量之百分比) 男性 2203 82.6 (15.5%) 79.5 (33.5%) 272 (51%) 女性 1591 61.6 (15.4%) 61.1 (34.4%) 200 (50.1%) 三大营养素分布 (19~64岁) 蛋白质 (占总热量之百分比) 脂肪 (占总热量之百分比) 醣类 (占总热量之百分比) 卫生署 建议量 10~14% 20~30% 58~68% 实际 摄取量 14~16% 29~38% 48~56% 类别 份量 份量单位说明 五谷根茎类 ３~６碗 每碗： 饭一碗（200公克）；或中型馒头一个；或土司面包四片 奶类 １~２杯 每杯： 牛奶一杯（240c.c.）发酵乳一杯（240c.c.）奶酪一片（约30公克） 蛋豆鱼肉类 ４份 每份： 肉或家禽或鱼类一两（约30公克）或 豆腐一块（100公克）：或豆浆一杯（240c.c.） 蔬菜类 ３碟 每碟：蔬菜三两（约100公克） 水果类 ２个 每个： 中型橘子一个（100公克）；或番石榴一个 油脂类 ２~３汤匙 每汤匙：一汤匙油（15公克） 每日饮食指南 健康饮食守则 六大类俱全 五谷根茎类 蔬菜类 水果类 奶类 蛋豆鱼肉类 油脂类核果 均衡饮食--食物金字塔 健康饮食守则1 多样选择 每天30种食物，從六大类食物中选择 食物种类愈多，饮食愈均衡 食材翻新，品味变化，乐趣无穷 从小训练不挑食 均衡健康饮食食谱举例如何增加食物的品项 早餐(中式) 白粥 绿豆薏仁粥 (白米) (米.绿豆.薏仁) 白馒头 五谷馒头 (小麥)(小麦 燕麦 核桃) 肉松 芝麻海苔肉松