体能训练理论与方法(1).pptVIP

（三）循环练习法 是指根据训练任务，建立若干个站（或练习点），按照规定的顺序、路线依次完成每组所规定的练习和要求，周而复始地进行训练的方法。 循环练习发展力量耐力的负荷特点 练习内容 各站负荷 各站负荷时间 重复次数 间歇时间 循环次数 力量 大 短 6~12 完全恢复 1~2 循环练习法力量耐力训练方案 方案1：分10站。 每站练习内容：①背人走跑；②推小车；③负重蹲跳；④负重仰卧起坐；⑤俯卧撑；⑥肋木架蹬腿拉臂克服同伴阻力；⑦高立翻挺举；⑧俯卧提拉杠铃；⑨颈后推举；⑩俯卧三羊上挺身。 方案2：分8站。 每站练习内容：①站立推举；②颈后髋握引体向上；③颈后负重深蹲；④立卧撑；⑤卧推；⑥弯举；⑦划船；⑧俯卧三羊负重上挺身。 循环练习应注意的问题： 第一，应根据训练需要和具体任务，预先选定练习内容； 第二，每套循环可安排8~10个站，负重不同肌群力量； 第三，练习时注意完成的时间、数量和质量。 第四，每套循环练习站应坚持练4~6周，不宜经常换。 第三节 核心力量训练理论与实践 一、核心力量概述 （一）核心与核心区 核心：通常指人体躯干， 主要包括腰椎、髋关节、骨盆及 其周围的肌群、韧带和结缔组织。 核心区：在解剖学上是指以膈肌 为顶，盆底肌为底，包括髋关节在内的区域。 核心区的肌肉起止点分布及数量 肌肉 肌肉名称 起止点都在核心区（7对﹢1块） 起点在核心（25对） 止点在核心（1对） 盆带肌（8对） 髂肌、腰大肌、梨状肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌、闭孔内肌、闭孔外肌 大腿肌（11对） 股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌、股二头肌（长头）、半腱肌、半膜肌、趾骨肌、长、短收肌、大收肌、骨薄肌 背肌（9对） 回旋肌、多裂肌、棘间肌、横突间肌 背阔肌、下后锯肌、竖脊肌 腹肌（5对） 腹内斜肌、腹横肌、腰方肌 腹直肌 腹外斜肌 膈肌（1块） 膈肌 （二）核心稳定性与核心力量 1、核心区稳定性 是指人体核心区域的相关结构（骨骼、肌肉、韧带、筋膜等）所提供的一种稳定维持能力。 2、核心稳定性 是指在运动中控制核心区肌肉的稳定状态，使力量和动作的产生、传递与控制达到最佳化的一种能力。具有稳定身体、传输能量、为上下肢运动创造支点、构建运动链并协调上下肢发力，使力量的产生、传递和控制达到最佳化的作用。 3、核心力量 是指附着在人体核心区的肌肉群在神经支配下收缩所产生的力量。 核心力量与核心稳定性之间相互渗透、互相促进、互相制约。 二、核心力量的作用 任何运动项目都存在核心力量，他们的动作都是以中心肌群为核心的，在整个运动过程中将不同关节的运动和多块肌肉群的收缩力量协同整合起来，形成“运动链”，从而使核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着支撑和稳定作用。 （一）保持正确的身体姿势，稳定重心、脊柱和骨盆。 （二）为肢体运动创造支点。 （三）预防运动损伤。 （四）弥补传统力量训练的不足。 （五）提高运动时能量由核心向肢体的输出。 （六）提高肢体工作效率，降低能量消耗。 核心力量主要训练方法 训练方法 起源 主要作用 应用领域 各种垫上徒手练习 提高核心稳定性和核心肌肉耐力 康复、健身，竞技体育 平衡板、泡沫筒、气垫、 滑板 提高肌肉稳定—不稳定之间的转换，增强神经对肌肉的支配和控制能力 康复、健身，竞技体育 瑞士球 康复领域（二战前），德国-瑞士 改善神经对肌肉的募集和反射性调节能力，提高稳定力、本体感觉和平衡 康复、健身，竞技体育 悬吊训练 源于二战伤病治疗，1999年挪威北欧泰玛AS公司提出 改善柔韧，提高稳定性力量，增强本体感觉和控制力 康复、健身，竞技体育 振动训练 20世纪60年代苏联宇航专家；20世纪80年代初运用到康复和竞技体育 提高力量和柔韧，改善激素分泌，预防损伤 宇航训练，康复、健身，竞技体育 振动杆 1991年美国理疗师 提高深层小肌群力量，加强关节稳定，预防损伤 康复、健身，竞技体育 核心力量训练方法 （一）徒手训练法 1、俯撑桥（腹肌、臀大肌、肩部、躯干控制力） 2、侧撑桥（腹斜肌、躯干控制力） 3、仰撑桥（腹肌、屈髋肌、肩部、躯干控制力） 4、仰卧屈膝上抬（腹肌、屈髋肌、躯干控制力） 5、俯卧两头起