游泳队训练计划.docVIP

游泳队训练计划 ??星期一 陆上：○田径场慢5圈 ○①卧推3×20次 ??????? ②屈小臂3×20次 ??????? ③上举3×20次 ??????? ④弯腰3×20次 ??????? ⑤腹肌3×20次（把哑铃放在胸前） ??????? ⑥蹲跳3×10次 （力量练习根据自己情况选择重量） ○四式模仿练习 ○伸展及放松练习 水上：400混合、400自、 ????? 6组4×25（2腿1手1配合）中速 ????? （2组蝶、2组自、仰蛙各一组） 200仰蛙放松?????? /1600米 注：水、陆各选一样练习。 ? ?星期二 陆上：○田径场慢跑5圈 ○腹、背、侧肌练习3（3×20）次 ○四式模仿练习 ○伸展及柔韧练习 ? 水上：200混合、600自技术游（3次一呼吸）、 ????? 2×300手、腿、4×50混合冲、 ????? 200米仰泳 ?????????????????? /1800米 ?注：水、陆各选一样练习。 ? 星期三 陆上：○田径场慢跑5圈 ○健身房循环力量练习（同周一内容） ????? ○伸展及放松练习 水上：200混合、300蝶、200仰、 ???? 6组4×25（2腿1手1配合）中速 ????? （2组蝶、2组自、仰蛙各一组） 50放松、400自技术游（3次一呼吸） ????????????? ??/1700米 ?? 注：水、陆各选一样练习。 ? ?星期四