东核心力量有效练习.pptVIP

（1）俯卧支撑 练习参考：30-60s （2）俯卧抬腿三点支撑 练习参考：撑3s换腿，30-60s （3）俯卧抬腿支撑 练习参考：单侧30s （4） 垫上仰卧顶髋 练习参考：30-60s （5） 垫上仰卧顶髋抬腿 练习参考：单侧30s （6） 垫上徒手蹲起 练习参考：20-30次 （三）瑞士球训练方法 （1） 俯卧肘撑瑞士球 练习参考：30-60s （2） 屈肘压球单脚支撑 练习参考：30-60s （3） 俯卧直臂脚撑瑞士球 练习参考：30-60s （4） 两腿压球单脚支撑 练习参考：单侧20-30s （5） 俯卧屈肘脚撑瑞士球 练习参考：30-60s （6） 侧卧屈肘脚撑瑞士球 练习参考：单侧30s （7）仰卧直腿夹球起 练习参考：30次 （8）仰卧直腿夹球转髋 练习参考：单侧15次 （9）两脚拉球两手支撑 练习参考：15次 （四）实心球训练方法 左右手切换撑球俯卧撑 （1）两手切换撑球俯卧撑 练习参考：俯卧撑20次 （2）俯卧撑球下腰 练习参考：20次 （3）仰卧膝夹球侧转体——发展腹外内斜肌 练习参考：一侧 15——20次 （五）车轮训练方法 （1）脚蹬车轮俯卧撑 练习参考：10-20次 （2）肘撑拉车轮 练习参考：10-20次 （2）俯卧手推车轮 练习参考：10次 （六）滑动盘训练方法 （1）俯卧支撑换姿势 练习参考：10次 （2）单腿前后弓箭步练习参考：前后各10次 （七）综合器械训练方法 （1）俯卧肘支撑 练习参考：30-60s （1）俯卧肘支撑抬腿 练习参考：单侧20-30s 报告人：刘瑞东 核心力量训练 核心力量存在于所有运动项目中，所有运动中的动作都是以中心肌群为核心的运动链，强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。 任何竞技项目的技术动作都不是依靠某单一肌群就能完成的，它必须动员许多肌肉群协调做功。核心肌群在此过程中担负着稳定重心、环节发力、传导力量等作用，同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。 核心力量 1. 保证较好的能量传递，产生较大速度和力量 神经系统 + 肌肉功能 + 关节稳定性、灵活性 最大功率输出潜力 核心力量训练的作用 核心力量训练的作用  2.预防运动损伤 核心力量训练的作用  3. 改善肌肉协调和平衡，增强本体感受功能。 核心力量训练的作用 4.提高动作质量，稳定身体姿势 核心力量训练的作用 5.有效地提高急停急转、变向能力。 研究证明:核心力量训练有助于提高运动成绩。 例如:在对12名挪威足球运动员进行为期8周以稳定性为主的悬吊训练后发现，运动员合眼单腿站立身体重心瞬时晃动速度有所下降，双腿瞬时晃动差平均从51%降低至3%;运动员踢球一步起脚最大速度明显增加，骨盆旋转稳定性明显提高。由此可见，在特殊不稳定的悬吊绳上进行的稳定性训练可以明显提高平衡能力，可以有效的提高足球运动员的踢球速度。 训练要求 练习均按照小负荷多次数的训练原则， 静力练习时间每组30 s，动力练习每组重复20次。 在训练中要严格控制身体姿势，并使呼吸配合动作，强调神经系统的参与，运动员注意力要高度集中。 随着运动员能力的提高，可采用加大难度或提高强度的方法，以适应训练需要，比如逐渐延长时间、增加练习次数或加大负荷重量，由徒手练习更换为有器械负荷的练习，负重量逐渐加大，动作形式逐渐复杂等等。 核心力量训练的强度和训练量应按照训练计划来安排，专项训练量和强度较大时，适当减少核心力量训练的时间和强度。 训练强度 训练难度的变化反映训练强度的变化。 强度变化基本原则： ---由稳定到非稳定 ---由静态到动态 ---由徒手到负重 强度变换时机 图1 训练难度分级示意图 当轻松一次做起20次或30秒增加难度 核心力量的训练方法介绍 （1）不借助任何器械的徒手练习 此类练习适用于核心力量练习初始阶段，目的在于使运动员深刻体会核心肌群的用力和有效的控制身体。此类练习有很多，如仰卧挺髋、仰桥和单臂俯撑控腹等。 （2）运用单一器械进行的练习 如瑞士球、平衡球、平衡板、悬吊绳等。这种练习方式中有效的动员躯干部深层肌肉参与运动，并在动作过程中控制躯体始终保持正确的运动姿态，从而摒弃了传统力量练习中借助外力来支撑躯