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《国家学生体质健康标准》测试项目及训练方法 项目 训练、测试方法 备注 一、身高 1. 严格掌握“三点靠立柱” 、“两点呈水平”的测量姿势要求，测试人员读数时一定与压板等高，两 眼高于压板时要下蹲，低于压板时应垫高。 2. 水平压板与头部接触时，松紧要适度，头发蓬松者要压实，头顶的发辫、发结要放开，饰物要取 下。 3. 读数完毕，立即将水平压板轻轻推向安全高度，以防碰坏。 4. 测量身高前，受试者应避免进行剧烈体育活动和体力劳动。 二、体重 1. 受试者赤足，男性穿短裤，女性穿短裤、短袖衫，站在称台中央。 2. 测试前不得进行剧烈体育活动或体力劳动。 3. 上下称动作要轻。 三、肺活量 1. 像闻花一样慢吸气，避免耸肩吸气。 60 分标准： 一年级：男 700，女 600 2. 以中等速度和力度尽全力吹气效果最佳。 二年级：男 800，女 700 3. 测试深吸气前，做一两次较平日深一些的呼吸动作后，在开始深吸气测试。 三年级：男 900，女 800 4. 吹气嘴与口鼻衔接紧密，不漏气。可以在测试前自己捏住鼻子，吹一下试试。 四年级：男 1100，女 900 五年级：男 1300，女 1050 六年级：男 1500，女 1200 100 分标准 一年级：男 1700，女 1400 二年级：男 2000，女 1600 三年级：男 2300，女 1800 四年级：男 2600，女 2000 五年级：男 2900，女 2250 六年级：男 3200，女 2500 四、50 米跑 练习方法： 1.以 90～95%的强度进行 20～60m 跑，每组跑 4～5 次，每次休息 3～6 分钟，进行 2～3 组。 2.发展步频训练手段： （1）高速大幅度摆动腿前后摆动练习，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠 60 分标准： 得越紧，半径越小，摆速越快。 一年级：男 12”6，女 13”8 （2）加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。 二年级：男 12”0，女 12”8 （3）快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。 三年级：男 11”5，女 12”0 四年级：男 11”1，女 11”5 3.发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及 髋关节 的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。 五年级：男 10”8，女 11”1 方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极 六年级：男 10”6，女 11”0 下压和小腿由前向后积极着地） ， 蛙跳 ，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取 高抬 腿 跑，拉橡皮条高抬腿 “车轮跑 ”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和 100 分标准 训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。 一年级：男 10”2，女 11”0 二年级：男 9”6，女 10”0 4.发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 训练方法：（1）20—40 米行进间快跑练习。 （2）4*25 —50 米接力跑 ，加速跑，追赶跑练习。 （3）下 三年级：男 9”1，女 9”2 坡跑练习。（4）顺风跑 练习。（5）各种短段落的 变速跑 练习 四年级：男 8”7，女 8”7 具体练习方法和次数建议： 五年级：男 8”4，女 8”3 （1）行时间跑 30—60 米，3—4 次 X2—3 组。 六年级：男 8”2，女 8”2 （2）短距离接力跑 2 人 X50 米或 4 人 X50 米，3—4 次 X2—3 组。 （3）让距离追赶跑 60—100 米， 3—5 次 X3 组。 （4）短距离组合跑（ 20 米+40 米+60 米+80 米+100 米）X2—3 组。或（ 30 米+60 米+100 米+60 米+30 米）X2—3 组。 （5）顺风跑或下坡跑 30—60 米，3—4 次 X2—3 组。 （6）短距离变速跑 100—150 米（30 米快跑 +20 米惯性跑 +30 米快跑 +20 米惯性跑），3 次 X2—3 组。 （7）胶带牵引跑（ 30—60 米， 4—5 次 X2—3 组。 （8）反复跑 30—60 米，4—5 次 X2—3 组。 五、50 米*8 往返跑 测试技巧及训练方法： 1. 测试服装要轻便，轻便、防滑运动鞋，穿着柔软底面的运动鞋。 60 分标准： 五年级：男 2’18，女 2’23 2. 绕杆前减小步幅，提高步频，降低重心，但是幅度要小。 六年级：男 2’12，女 2’19 3. 绕杆时，注意两脚蹬地的位置和身体重心的改变。 4. 绕杆后，加大摆臂力度，加大步幅，重心逐渐恢复。 100 分标准： 五年