第一天减脂健身计划.docx

第一天减脂健身计划 　　 运动篇 　　女生运动教程 　　请大家根据下列动作进行训练： 　　每个项目之间休息30秒 　　摸膝----------一共做两组每组25次 　　每组之间休息10秒 　　要点 　　腰部贴地，臀部略微抬起，卷腹时重力压在腰部 　　双手始终伸直，双摸到膝盖 　　呼吸 　　摸膝时呼气，下落时吸气 　　2.反向卷腹----------一共做两组每组30次 　　每组之间休息10秒 　　要点 　　卷起臀部时，将下背部用力挤压双手 　　下放时，把下背对双手的压力减轻 　　呼吸 　　卷起时呼气，下落时吸气 　　3.摸脚---------一共做两组每组15次 　　每组之间休息10秒 　　要点 　　腰部贴地，下颚紧贴脖子 　　骨盆固定不动，移动双肩去让手触摸脚后跟 　　动作感觉 　　动作全程都保持腹部的紧绷感，交替摸脚时腹部两侧有灼烧感 　　动图 　　4.简化俄罗斯转体-----一共做两组每组20次 　　每组之间休息10秒 　　要点 　　转动双肩来带动手臂的移动 　　下背挺直，上背略微弓起 　　手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动 　　呼吸 　　转身时时呼气，身体转正时吸气 　　动图 　　5.平板支撑---------一共做两组每组1分钟 　　每组之间休息15秒 　　要点 　　头-肩-背-臀-膝-踝呈一条直线 　　手肘朝脚的方向用力，脚尖用力向前勾起，与地面摩擦力对抗 　　小臂按紧地面 　　呼吸 　　全程保持均匀呼吸 　　男生运动教程 　　本次动作分为三个小节 　　（三个小节之间停顿2分钟） 　　第一小节 　　动作描述： 　　犬式俯卧撑15x4组，每组中间休息30秒 　　交叉支撑20x4组，每组中间休息20秒 　　肩部伸展跳跃20秒x4组，每组休息30秒 　　动作要领： 　　犬式俯卧撑：双手支撑地面，做出俯卧撑的标准姿势，双脚与髋同宽，双手在肩部正下方，让胯部，肩膀发力把身体推起来，让身体呈V字形，缓慢下放到大腿与地面平行（不要碰到地面）上身与地面尽量垂直，保持抬头挺胸！ 　　交叉支撑：双手支撑地面手臂垂直于地面，上身保持与地面平行，收紧核心，手臂在肩膀正下方左右交替支撑，尽量保证身体不要左右摆动 　　肩部伸展跳跃：双脚与髋同宽站立，双手放在肩膀正上方，肘关节呈90度，跳跃的时候挺胸收腹双脚从外打开，手臂垂直地面向上推 　　第二小节 　　动作描述： 　　空中自行车20秒x4组，每组休息30秒 　　俯卧侧转20次x4组，每组休息30秒 　　靠墙深蹲10次x5组，每组休息40秒 　　靠墙静蹲15秒x5组，每组休息45秒 　　动作要领： 　　空中自行车:平躺在垫子上让你的上半身贴紧垫子，大腿抬离地面，一只大腿弯曲呈90度，开始运动时要向外蹬，注意腿不要抬太高了 　　俯卧侧转:双手支撑在地面上，双脚与髋同宽，双手与肩膀同宽，让一只手从身体侧方打开，尽量打开时双臂呈一条直线，髋关节尽量不要做太多旋转 　　靠墙深蹲:双脚与髋同宽，靠在墙上，膝关节呈90度，身体与大腿呈90度，做上下蹲起的动作 　　靠墙静蹲:双脚与髋同宽，靠在墙上，膝关节呈90度，身体与大腿呈90度，保持静止 　　第三小节 　　动作描述： 　　手扶深蹲15个x4组，每组休息60秒 　　越野式20秒＋开合跳20秒（中间不停顿）x3组，每组休息60秒 　　动作要领： 　　手扶深蹲:双脚与髋同髋，双手于肩同宽，按在墙上，身体与墙一步距离，双手摸着墙面向下深蹲，蹲下时保持身体和手臂在一条直线上 　　越野式:垂直站立，双脚微微打开，双手做侧平举，双脚做小幅度垫脚碎步，双手在身体前方水平摆动击掌 　　开合跳:双脚稍微宽于肩站立，双手放在身体俩侧，双脚做开合跳跃，双手在身体俩侧上下摆动击掌保持手臂伸直 　　饮食篇 　　PS:每个人习惯差距大，所以饮食计划供参考 　　早饭按照平时习惯即可 　　下面是午餐 　　南瓜小米粥 　　准备食材： 　　小米35g，南瓜50g，水150g左右 　　详细步骤： 　　1、南瓜洗净切块，放入蒸锅中蒸熟，或者放入微波炉中叮10分钟左右。 　　2、小米洗净加水，大火煮开，转小火慢煮15分钟左右。 　　3、将煮好的南瓜用搅拌机打成泥。如果喜欢颗粒感的，可以用勺子压成泥，也可以直接成块。 　　4、将南瓜拌入煮好的小米中，因为南瓜本身就有甜味，不需要另外加糖。 　　玉米鸡丁 　　准备食材： 　　鸡胸肉1块，杂蔬粒（玉米、胡萝卜、青豆）适量，蒜片、料酒、生抽、盐、橄榄油适量 　　详细步骤： 　　1、鸡胸肉切小块，加适量料酒、生抽腌制10分钟左右。 　　2、热锅冷油，蒜片爆香，放入鸡丁炒至变色后盛出。 　　3、用锅中剩余的油继续炒杂蔬粒。 　　4、最后倒入鸡丁，加适量盐调味后，翻炒均匀出锅。 　　香煎嫩滑鸡胸 　　准备食材： 　　鸡胸肉1块，调料（盐、黑胡椒、料酒、生抽、