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老年人日常锻炼方案典型示例 美国卫生部国家老龄化研究院（NIA） 制作公布 （段子才 译） 2015年10月 关于锻炼身体这件事，一个需要解决的重要问题是锻炼的方法太多，选择时令人难以适从。而成功的秘诀是要有创造性，发现你喜欢、并且能坚持进行的运动。 在本方案的各项运动中，包含简便易行的力量、平衡和柔韧性锻炼，可以随时随地去做。 做好准备 在开始锻炼之前，应该知道几件事： 1、安全第一 如果你没有规律地进行健康检查，那么你就应该去找医生商量你的锻炼计划。询问是否有什么原因需要调整或更改锻炼计划使之保证安全。要常常体察你的身体感觉，并且在始终感觉舒适的情况下进行锻炼。 2、喝足够的水 只要你的医生不限制你饮水，那就要确保在锻炼时喝水。即使他们的身体已经需要水的时候，许多老年人并不觉得口渴。 3、穿舒适的衣服 要确保穿着的衣服可以使你自由活动。 需要的器材 本方案需要的器材包括：2个网球，一只结实的带扶手的椅子，两个等重的物体（如哑铃、罐头、瓶装矿泉水等），1条毛巾。 锻炼的顺序 一次锻炼应该从热身开始，然后做力量和平衡锻炼，这两种锻炼每组做10-15次，争取做3组，然后做柔韧拉伸作为整理活动。 安全提示 1、力量锻炼时要规律呼吸 在举起重量的时候呼气，在放下的时候吸气；在抬腿的时候呼气，在放下腿的时候吸气。 2、举起重物的时候动作要流畅稳定 为预防损伤，不要动作速度过快和扔重物。 3、保持上下肢的关节轻微弯曲 负重时上下肢的关节不能伸直，以免关节面受压过重。 4、选择一只有扶手的结实椅子 确保椅子足够结实，能够支撑你在锻炼时坐起。 5、拉伸动作要缓慢稳定 不可进行弹振式的拉伸。 6、锻炼动作要始终保持腰部挺直 身体前屈的动作以髋关节为轴，而不能弯腰。 7、如果感觉疼痛就要停止 你可能会在锻炼后感到一定程度的肌肉酸痛，但锻炼不应该产生损伤或者让你感觉非常疲劳。事实上，在很多方面，锻炼会让你感觉更好。  热身 在每次锻炼的开始，花上5分钟来热身是很重要的。热身让你的肌肉对工作做好准备，有助于减少损伤和后来的肌肉酸痛。建议的热身运动：室外可以步行或骑自行车，室内可以跳舞或者爬楼梯。 力量锻炼 握力锻炼 1、每只手握住一只网球 2、慢慢地握紧网球，直到用最大努力，然后保持3-5秒 3、慢慢放松 4、重复握紧—放松10-15次 推墙练习 1、面朝墙壁站立，距离墙壁的距离略大于一侧上肢长度，两脚开立与肩同宽。 2、身体向墙壁倾斜，两只手掌抵住墙壁，手掌高度与肩平，两掌距离与肩同宽。 3、缓缓屈肘，向着墙壁放低上身，两脚底保持接触地面。 4、保持上述姿势1秒钟。 5、缓缓将自己推起，直到两臂伸直。 6、重复10-15次。 坐姿举重过头 （也可以采取站立姿势，两脚开立与肩同宽。） 1、手持重物举到肩侧，手掌向前。 2、缓缓举臂过头，注意保持肘关节略微弯曲。 3、保持上述姿势1秒钟。 4、缓缓放下两手，回到肩侧。 5、重复10-15次。 后抬腿 1、站在一只结实的椅子后，手扶椅子背保持平衡； 2、慢慢地向正后方抬起一侧腿，此时不要屈膝或踮脚尖，身体尽量不要向前倾斜，站立腿应该轻微弯曲； 3、保持上述姿势1秒钟； 4、慢慢地放下腿； 5、重复10-15次； 6、换另一条腿，重复做10-15次。 侧抬腿 1、站在一只结实的椅子后，手扶椅子背保持平衡； 2、慢慢地向外侧抬起一条腿，保持身体竖直、脚尖向前，站立腿应该轻微弯曲； 3、保持上述姿势1秒钟； 4、慢慢地放下腿； 5、重复10-15次； 6、换另一条腿，重复做10-15次。 踮脚尖站立 1、站在一只结实的椅子后，两脚开立与肩同宽，手扶椅子背保持平衡； 2、慢慢地踮脚尖站立，脚跟尽可能踮到最高； 3、保持上述姿势1秒钟； 4、慢慢地放下脚跟站平； 5、重复10-15次。 平衡锻炼 单脚站 1、单脚站在一只结实的椅子后，手扶椅子背保持平衡； 2、保持该姿势10秒钟； 3、重复10-15次。 4、换另一只脚，重复10-15次。 一字走 该锻炼如果你站立不稳，可以在墙壁边练习，需要时就扶墙保持稳定。 1、后脚向前走一步，落地时脚跟放在支撑脚的脚尖前，使前脚脚跟与后脚脚尖接触或靠近，同时两手向两侧抬起，至与肩平。 2、在你前方确定一点，注视它，来保持行走时稳定。 3、继续走，共走20步。 平衡走 1、两手向两侧抬起，至与肩平。 2、在你前方确定一点，注视它，来保持行走时稳定。 3、两脚交替向前沿直线走。 4、行走时，后腿抬起，在你向前走落脚之前保持抬起1秒钟。 5、重复走20步。 自我挑战增强平衡能力 增强腿和踝关节力量的练习可以有助于提高平衡能力。自我挑战更有效果。 1、两手扶椅背站立，保持平衡； 2、挑战自我，尝试用一只手扶椅子背保持平衡； 3、当站稳时，尝试用一根手指扶椅背来帮助平衡，或者干脆