健康生活促进书内容.docVIP

简 易 食 物 代 换 简 易 食 物 代 换 身体活动6000步1份奶类 身体活动6000步 =240ml 牛（羊）奶、酸奶 =奶粉4平勺 =奶酪（平酪）、芝士、1两、1片 (成人奶类最好选择低脂或脱脂奶，以减少饱和脂肪酸的摄取量) 1碗五谷根茎类 =1碗饭 =2碗稀饭 =2碗面(米粉) =3片面包 =2.5两馒头、花卷 =2碗白薯（土豆、玉米粒、绿豆、红豆） 1份肉/鱼/海鲜类 =2勺的瘦肉或鱼肉（约0.8两） =1/2鸡小腿 =0.8两虾、蟹 =1两牡蛎（蚵）、蛤蜊 =1两猪肝、鸡肝、鸡心 =2勺猪肠 1份豆类 =2两豆腐 =400ml豆浆 =1两豆腐干 =0.3两豆皮 =半盒盒装豆腐 =半碗黑豆、毛豆 1份油脂 =动植物性油（猪油、牛油、色拉油、橄榄油……）1/3勺=5g =花生粉2勺 =色拉酱2/3勺 =花生10粒 =腰果5粒 1份水果 =1个中型苹果（柑橘、橙子、猕猴桃、中型蜜桃） =葡萄3两 =西瓜5两 =木瓜4两 =1根中型香蕉 注：A、碗（一般家用圆碗）=250ml B、1杯240ml C、1勺=15克 ●可消耗272大卡热量（约1碗饭）的运动种类及其时间表（以60公斤的成人计算） 运动种类 运动时间（分） 运动种类 运动时间（分） 运动种类 运动时间（分） 扫地 70 拖地 55 自行车 90 跑步 (8公里/小时) 30 (12公里/小时)20 爬楼梯 上楼梯 20-30 下楼梯 40 篮球 一般 45 比赛 25 健康操 55 跳绳 20-30 溜冰 一般 55 比赛 20 足球 30 玩棒球或 60 打高尔夫球 乒乓球 40-55 爬山 30 网球 一般 40 比赛 25 走路 室内漫步 90 平路 (5.5公里/小时)40-50 上坡(5-10度) 25-30 下坡(5-10度) 75 游泳 随意 45 自由式 30 排球 一般 75 比赛 35 羽毛球 一般 50 比赛 30 ● 常用食物嘌呤含量（mg/100g）：嘌呤含量较少的食品：每100g嘌呤含量2 ● 常用食物嘌呤含量（mg/100g）： 嘌呤含量较少的食品：每100g嘌呤含量20㎎以内，这类食品可以自由选用。 嘌呤含量中等的食品：每100g嘌呤含量20㎎-75㎎，这类食品慢性期可以限量选用，急性发作期尽量不用。 嘌呤含量较高的食品：每100g嘌呤含量75㎎—150㎎，这类食品一般不用。 嘌呤含量特高的食品：每100g嘌呤含量150㎎—1000㎎，这类食品禁用。 食物 含量 食物 含量 食物 含量 谷薯类 --- 丝瓜 11.4 奶蛋类 ---- 大米. 18.1 西葫芦 7.2 牛奶 1.4 糙米 22.4 茄子 14.3 奶粉 15.7 米粉 11.1 花菜 20.0 鸡蛋（1个） 0.4 糯米 17.7 蘑菇 28.4 肉类 ---- 小米 6.1 青椒 8.7 猪肉 48.0 面粉 2.3 豆芽菜 14.6 牛肉 40.0 燕麦 30.0 萝卜 7.5 羊肉 27.0 玉米 9.4 洋葱 1.4 母鸡肉 25－31 白薯 2.4 番茄 4.3 肝 95.0 马铃薯 5.6 葱 4.7 肾 80.0 干鲜豆类 --- 姜 5.3 肚 132.4 黄豆 27.0 蒜 8.7 脑 175.0 黑豆 137.4 水果类 ---- 小肠 262.2 绿豆 75.1 橙 1.9 猪血 11.8 红豆 53.2 橘 2.2 浓肉汁 160-400 豌豆 18.0 苹果 0.9 水产 --- 豆干 66.