佳木斯健身操文字教程.doc

佳木斯快乐舞步健身操动作分解 ?本来是应社区跳佳木斯快乐舞步健身操的老头老太们之请，帮他们用文字整理出“佳木斯快乐舞步健身操”的动作文字说明，以便他们练习之用。结合网上资料并根据自己观看视频后整理出的“佳木斯快乐舞步健身操动作分解（文字版）”已完成交于社区了，为免浪费，现发于此，希望对跳此健身操的朋友有帮助，不准确之处，尚请指正。 ????第一节：上肢运动:齐步走（左脚开始向前连续迈进，听到直臂回环口令时做直臂回环三拍间隔） ????此节运动对颈椎、肩周炎、高血压有明显的调节预防作用。（所有动作包括脚步走动，都是先左后右，上身保持正直。以下各节相同）? ????预备式:听到齐步走口令时作双臂直举，双臂向上直举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线3个4拍。 ????动作要点：动作横平竖直，有力度，有节奏感。 ????1、直臂回环（三拍间隔)共12个8拍 ????要点是：迈动左腿时两臂向左摆、右腿跟上时两臂水平到位；迈动右腿时双臂向右摆左腿跟上时两臂水平到位。 ????听到口令时作直臂回环:A迈动左脚,两臂自右向左从上到下向左摆、迈右腿时正好左臂向左平伸,右臂曲肘掌心向下；B迈动左腿双臂向上直举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线3拍；C动右脚再自左至右从上到下至右臂向右平伸,左臂曲肘一拍。 ????此动作重复（双臂往下走的时候要慢，贴着腹前绕过，到了手指尖冲地面时开始加速向体侧摆臂，头部这时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看手指尖。两臂摆到位后停顿，与地面平行，掌心向下，曲臂要尽量后展，两臂摆到位后从侧面看和身体成一线。然后再快速直臂向上至头顶再停顿，这时头再转向前方，它的节奏就是-慢-快-快。大臂向下或是向上的时候要始终贴着身体摆动。） ????2、直臂回环（一拍间隔即一拍一个动作）：共12个八拍， ????听到口令时作直臂回环一拍间隔:动作同上，但所有动作均为一拍 ????动作要领：双臂直举时掌心相对，两边平伸时掌心向下，两手背处于同一平面。 ????3、曲肘伸展：共12个8拍 ????A迈左脚两手掌心向下两臂与地面平行前伸一拍，B然后迈右脚双臂直举，用肩带动臂带动手，整个手臂和手成一条直线，举到头顶后和地面垂直，向上掌心向前一拍，C迈左脚同时两手掌心向下与地面平行前伸一拍，D迈右脚同时双手作握拳状收于两肋间一拍。 ????4、扩胸上冲拳：共12个8拍 ????A迈左脚双手握拳、大小臂垂直、双拳相碰，拳心向自己，小臂和地面垂直，大臂和地面平行。一拍；B迈右腿大小臂垂直向两侧分开平行、两掌相对一拍；C迈左脚双手握拳、双臂伸直直举上冲、拳心相对一拍；D迈右腿大小臂垂直向两侧分开平行、掌心相对一拍； ????5、振臂摆动：共12个8拍 ????A迈左腿伸右臂，右手平伸掌心向下,向上摆到直举掌心向前、同时右手伸直掌心向后摆动，胳臂举到位后与地面垂直，肩膀要感觉到震动，以肩部带动肘部带动小臂，肘部要绷直，整个手臂成一条直线；B迈右腿伸左臂右手向身后摆动，同时左手平伸掌心向下上摆到直举,C、D重复上述A、B动作。 ????6、曲臂摆动（三拍间隔）共12个8拍 ????A双臂成直角,大臂与地面平行，小臂与地面垂直，双拳虚握,拳心相对，把两个胳臂锁住，先左后右走步，动左脚双臂下摆一拍，B动右腿向右水平摆动1拍,动左腿向上停3拍;D再向相反方向重复上述动作。（往下摆时肘部略低于肩，然后平行往左右摆，往上摆时肘部略高于肩，每次摆幅10厘米。往上往下摆时要胳臂带动手臂直接上下，两小臂保持平等。） ????7、曲臂摆动（一拍间隔）共12个8拍 ????与动作6相同，只是向上时把3拍改成1拍即可。 第二节：肩部运动：齐步走（听到动字口令时平曲双臂） ????肩部运动对肩周炎有明显的缓解作用 ????动作要点：胳膊不动，靠耸肩去带动。 ????1、曲臂耸肩:听到齐步走口令时作前平曲臂耸肩，12个8拍。 ????动作要领：胳膊平举，小臂弯曲，双臂平端和地面平行，双手作握空心拳状，掌心向下两拳相抵。将双肩后展，然后锁住，然后通过耸肩去带动胳臂上下起落，不要光动胳臂不动肩。迈左腿时往下耸，一拍一耸。 ????2、前平耸肩（双臂扭动），12个8拍 ????手臂平举，掌心相对，耸动肩部带动两掌上下翻转约45度一拍，迈左脚右掌向上，左掌向下，两掌心相对，胳臂与地面平行。 ????3、体前直臂（双臂扭动）12个8拍。 ????手臂伸直向身前约30度，掌心相对，先迈动左脚同时耸动肩部带动两掌上下翻转，双臂扭动使掌心向外约45度一拍。迈左脚右掌向上，左掌向下，两掌心相对。 ????4、侧曲耸肩，12个8拍 ????胳膊向两边水平张开，小臂弯曲，两臂和身体处于一个平面。手指指尖放于两肩胛窝处，靠耸肩带动大臂上下耸动。先迈左脚肩往上耸动并复位一拍一次。 ????5、