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星期一
热身活动：
1慢跑5分钟
2跑跳练习（高抬腿、击步、交叉步、大跃步、、背弓跳）
柔韧练习：
1正压腿2侧压腿3腰部练习3拉肩4控腿练习
基本功练习：
1正踢腿2侧踢腿3外摆腿4里合腿5单拍脚6弹踢7前扫腿8后扫腿
跳妖练习：
1腾空飞脚2旋风脚3腾空外摆腿4侧空翻5旋子 加强练习套路中的难度
套路练习：
1拳术分段×4
2器械分段×4
星期二
热身活动：游戏
柔韧练习：
1正压腿2侧压腿3腰部练习3拉肩4控腿练习
基本功练习：
1正踢腿2侧踢腿3外摆腿4里合腿5单拍脚6弹踢7前扫腿8后扫腿
跳妖练习：
1腾空飞脚2旋风脚3腾空外摆腿4侧空翻5旋子
套路练习：
1拳术分段×4
2器械分段×4
星期三
热身活动：
1慢跑5分钟
2跑跳练习（高抬腿、击步、交叉步、大跃步、、背弓跳）
柔韧练习：
1正压腿2侧压腿3腰部练习3拉肩4控腿练习
基本功练习：
1正踢腿2侧踢腿3外摆腿4里合腿5单拍脚6弹踢7前扫腿8后扫腿
跳妖练习：
1腾空飞脚2旋风脚3腾空外摆腿4侧空翻5旋子 加强难度练习
套路练习：
1拳术分段×4
2器械分段×4
星期四
耐力练习：
操场慢跑三圈
100米×2
5 0米×2
素质练习：
1跳台阶×3
2深 蹲20×3
3收腿跳20×3
柔韧练习：
1正压腿2侧压腿3腰部练习3拉肩4控腿练习
放松肌肉。
星期五
热身活动：
1游戏20分钟
2跑跳练习（高抬腿、大跃步、击步、交叉步、背弓跳）
柔韧练习：
1正压腿2侧压腿3腰部练习3拉肩4控腿练习
跳妖练习：
1腾空飞脚2旋风脚3腾空外摆腿4侧空翻5旋子（各种转体动作）
协调性练习
滚翻（前后滚翻、鱼跃滚翻）
摔法 (前摔、侧摔、旋风摔)
放松肌肉
周训练计划
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