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第 第 PAGE 1 页 共 NUMPAGES 1 页 最新初三体育中考训练方案范文 　　初三体育中考训练方案篇1　　周一：速度和耐力的专项训练　　1、准备活动　　(1)400—500m慢速跑(学校操场2圈)，各种韧带静力性拉伸;　　(2)原地摆臂，原地高抬腿，原地弓箭步交换跳各2组(30分钟计时)　　2、基本练习　　(1)30m放松中速跑2组　　(2)30m站立式起跑接快速跑4组　　(3)50m全速冲刺跑4组　　(4)250m全速冲刺跑1组　　(4)30m单脚跳练习4组;　　(5)跳绳1组(1分钟计时);　　3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。　　周二：耐力和立定跳远的专项训练　　1、准备活动　　(1)400m—500m慢速跑(学校操场2圈)，各种关节、韧带静力拉伸;　　(2)原地高抬腿跑3组　　(3)交叉步跑3组　　(4)后蹬腿跑3组　　2、基本练习　　(1)30m起跑后加速3组　　(2)50m冲刺跑4组　　(3)立定跳远6—10次;　　(4)连续跳障碍6—7个4组　　(5)跳绳2组(1分钟计时);　　3、放松活动。走或慢跑绕田径场一周。　　周三：速度和力量的专项训练　　1、准备活动　　(1)400—500m慢速跑，各种拉伸练习;　　(2)15—20